Objectif : 20 minutes de sport à la maison
Focus : tout le corps
Cerise sur la gâteau : cardio
Séance de sport complète en 20 minutes à la maison.
Si tu disposes d’un peu plus de temps, fais le bonus 😉 .
Le WOD :
Faire avec une bonne technique, le plus de tours possible en 20 minutes de :
- 30 burpees;
- 15 pistols (15 à gauche et 15 à droite, alternativement);
- 15 pompes piquées.
Substitution
pistols → pistols assistés (on se tient à un support pour garder l’équilibre et remonter) ou squats (répétitions x2).
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire le plus de tours en 20 min : |
| Débutant | 10 reps/5 reps/5 reps (bonus : 30 reps) |
| Débutant + | 18/9/9 reps (bonus 60 reps) |
| Intermédiaire | 20/10/10 (60) |
| Intermédiaire + | 24/12/12 reps (bonus 80 reps) |
| Avancé | 30/15/15 (100) |
Finisher
Après 3 minutes de récupération :
En bonus en fin de séance, si tu as un peu plus de temps : 100 tables (tiens la position haute 1 à secondes et contrôle bien la descente pour ne pas taper le bassin au sol).
Quel est ton score ?
Si tu as mouillé le t-shirt, n’oublie pas de partager le nombre de tours complétés avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (avec le niveau choisi) !
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci et bonne séance.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
3 tours complétés + 16 burpees
+ Bonus
Après 2 semaines de pause, ça pique 😉 !
Je n’arrive pas à faire les pistols.. C’est impossible pour moi. Par quel exercice le remplacer.
Merci
Eric, c’est écrit sous l’exercice, tu peux les remplacer par des squats
@Eric : J’ai un problème qui se rapproche du tien. J’ai un genou en mauvais état (opérations multiples), je ne peux pas faire de pistols de ce côté-là. Tu peux remplacer par n’importe quel exercice de flexion (squat, fente et leurs variantes), même s’il est très compliqué d’atteindre la difficulté du pistol. MAIS si tu veux persister avec les pistols, achète-toi un élastique pour réduire l’effort. A la salle, j’attache cet élastique aux espaliers (échelles murales), je les saisis dans les mains lors de la flexion (qu’il faut faire très lentement). Tu verras qu’on progresse. Bon courage.
Bonjour,
Comment faire des burpees quand on a des problemes de genoux + de l’obesite ??
Merci
Bonjour Zaza,
Tu peux faire des jumping jacks.
L’essentiel c’est que ça soit « difficile » (pas douloureux) alors vois si tu multiplies par 2 ou pas les répétitions.
Bon entraînement !
BRAVO. CA A L’AIR SUPER BIEN
Merci Edna,
Tiens moi au courant 😉 .
bonjour,
5 tours mais le cardio à chauffé
Bonjour Ronan, bien joué 💪 !
Mode A 3 tours complétés + 22 Burpees
Je suis à 4 mois et demi après mon opération du genou gauche, on travail beaucoup le squat unipodal son pour les Pistols ça allé mais je ne peux pas encore descendre complètement. Par contre niveau cardio c’était dur sur les Burpees
Merci Pierre
Merci pour ton retour et ton partage Arnaud.
Super séance et rdv à la prochaine 😉 !
4 tours mais ça pique. En tout cas j’ai apprécié et pense pouvoir taper un 5 ème prochainement
Merci
De rien, content que ça t’ait plu !
5 tours, niveau intermédiaire + bonus final.
Sur Pistols utilisation d’un appui pour faire des mouvements complets.
Au final, j’ai bien transpiré. Merci
Salut Flo,
Top les pistols avec appui, bien joué pour ta séance !
à bientôt 😉
1/2 pistolet sa vas?
3 tour chaud patate
Salut Cathou,
1/2 pistol c’est bien ! C’est un exercice de progression.
Avec le temps, tu pourras en faire des complets.
Si tu le sens tu peux aussi faire des complets avec appui comme Flo.
6 tours en mode i avec le bonus,
J’ai bien fais de pas faire le mode A✌
Salut Seb,
Bien joué 👊
Mode intermédiaire [Pistols remplacés pars des Fentes Bulgares] – 4 tours 2/3 (disons 5 car j’ai fini le 5e tour qd même) + Bonus: 40 tables… mal à l’épaule droite après les burpees et les pompes piquées donc la position de la table tirait un peu trop dessus.
WOD rapide mais efficace, merci les burpees et merci à toi PIERRE! 🙂
Salut Abe, Pas cool pour l’épaule 😕 tu as bien fait d’arrêter après la douleur.
Merci pour ton commentaire guerrier !
Salut! Super comme d hab! 4 tours en A; super compliqué les derniers pistols, et gros coup dur au cardio mais top 😉
Mode D 8 tours mais c’est raide pour la reprise
Salut Oliv, j’ai pensé la même chose pour cette reprise 😉 .
Merci et à bientôt !
je voudrais avoir une précision sur la recuperation entre chaque exercices.
y a t’il une pause ? si oui, quelle est la durée ?
Bonjour Fabrizio,
Pas de pause programmée entre les exercices. Tu prends une pause quand tu ne peux plus maintenir une bonne technique (le chrono continue de tourner pendant ce temps).
Toujours privilégier la technique avant le chrono (1 des 10 commandements du site 😉 ).
Bon courage !
Mode A
2 tours complets avec pistols avec appui + 20 burpees+ bonus(ça tire sur les épaules !).
Pierre crois tu que j’aurais mieux fait de faire le mode i ?
SALUT
2 tours en mode A
pistols avec appuis
dure séance
Merci
Merci
Dur, 20 (2*10) pistols seulement dans le deuxième tour.
Bravo à tous
Salut à tous !
J’ai remplacer les pistols par 60 squats.
Mode A 3 tours + 30 burpees + 30 squats et le bonus à la fin.
Ça pique !
Bravo à tous !
Avec des demi pistols (même en me tenant j’arrive pas à descendre !) en mode A : 3 tours + 30 burpees et 18 pistols. Bonus à la fin les lombaires ont piqués. Merci Pierre pour ces wods que j’utilise avec plaisir 😉
Mode A : 3 tours plus 23 burpees.
Cour mais intense : parfait !
Mode I: 3 tours en 24min avec le bonus a chaque tour !!
Salut! Super comme d hab! 4 tours en A; super compliqué les derniers pistols, et gros coup dur au cardio mais top 😉
Mode A 3 tours + 30 burpees + 7 et 7 pistols!
Merci encore Pierre
Bonjour, j’ai essayé ce circuit après une séance muscu : Dorsaux Biceps. Le but faire travailler le cardio sans le côté chiant du vélo statique. 3 tours clean sauf les pistols ou je suis obligé de prendre appuis ( douleurs aux rotules ) Bizarrement je n’ai pas mal pendant les squats avec séries de 10 reps à 100 kg
Sinon j’aime bien
Mode intermédiaire 4 tours plus finisher,