Objectif : travail complet du corps via un challenge sportif
Focus : tout le corps
Cerise sur la gâteau : défi sportif fun
Voici un nouveau Challenge sportif 300 pour un corps athlétique de spartiate 💪 .
1 répétition par spartiate à la bataille des Thermopyles !
Avoir lu la BD de Frank Miller ou vu le film de Zack Snyder, n’est pas un pré-requis pour réaliser ce WOD 😉 .
Prêt ?
Voici le WOD :
Faire, le plus rapidement possible avec une bonne technique, le circuit suivant :
- 50 mountain climbers;
- 50 ponts;
- 50 sauts groupés;
- 50 pompes diamant;
- 50 fentes sur le côté (50 à gauche + 50 à droite);
- 50 triangles (50 à gauche et 50 à droite, alternativement).
Technique : Amortis la descente en enroulant le dos pour les triangles (le bas du dos ne doit pas taper sur le sol).
Substitutions
Si tu n’es pas à l’aise avec les ponts, tu peux faire des relevés de bassin pieds au sol ou avec les pieds surélevés (tiens la position haute 1 à 2 secondes).
Triangles → dead bugs
En fonction de ton niveau
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 15 répétitions par exercice |
| Intermédiaire | 30 reps |
| Avancé | 50 reps |
Qu’en as-tu pensé ?
Si tu as mouillé le t-shirt, n’oublie pas de partager tes impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 19’02.
Bonus post WOD : exercices pour muscler le cou + ponts.
Bon courage.
AOU AOU AOU !
allez je fais péter le caque et lance et je me lance dans ce WOD de tueur !!!!
merci pierre 😉
Tiens moi au courant Yvo69 💪 !
Salut Pierre,
Merci de partager toutes ces fiches !
Pour moi, 22″15 en mode A en remplaçant les ponts par des relevés de bassin surélevés (à cause d’une vieille blessure à l’épaule)
Salut Yan,
Bien joué et bon réflexe pour ton épaule !
Bonjour il a pas de temps reparti on peux le faire comme on veut
Mode I 7’30 »… avant les triangles. Je suis preneur d’une substitution car j’ai des problèmes au bas du dos et ça fait trop mal
Bonjour Max,
Tu peux faire des dead bugs à la place des triangles (pense à bien coller le bas de ton dos au sol).
À bientôt !
Merciiiii
Bonjour j aimerais savoir a part l achat sur internet ou puis je acheter vos programmes
Bonjour Ferdinand,
Nulle part ailleurs pour le moment. C’est une exclusivité web comme on dit 😉 .
19′ j ai bien transpiré, j ‘ai aussi remplacé les 50 ponts par des relevés de bassin.
Merci pour ton partage Ronan, bien joué pour ton WOD !
17’’ en remplaçant les ponts par des relevés de bassins surélevés et les fentes par des squats chargés 🙂
J’ai bien transpiré !! Merci Pierre
Top Peslay 💪 bonne séance !
À la prochaine.
Bonjour,
Il est possible de fractionner les séries ? Je pense notamment aux pompes diamants, 50 d’affilée ça doit piquer sévère
Bonjour Karim,
Bien sûr, tu fais comme tu veux !
Tu continues ta série tant que tu peux maintenir une bonne technique. Prends, une (courte) pause et repars avec une bonne technique.
Le chrono continue de tourner pendant ce temps 😉 .
Bon courage !
14’03 en mode A mais le manque de mobilité sur les ponts font que l’amplitude n’est pas comme sur l’image… donc j’ai gagné en temps d’exécution par le même!
Donc temps à modérer…
Merci pierre
Bien joué Alex !
Inutile de modéré … C’est en pontant qu’on devient ponteur 😉
Mode avancé. Relevé de bassins en 10min environ. Je n avais pas mis chrono.
Top Vivi merci pour ton commentaire !
Fait en 19’40 », mais j’ai remplacé les ponts par des relevés de bassin pieds surélevés (ça pique quand même dis donc!!) et j’ai fait les pompes sur les genoux, pas assez de muscles pour faire les 50 normalement, J’ai bien transpiré! Merci pour ces exercices hyper ludiques qui m’ont donné le goût de ce type d’effort! (Je suis une accro de la course à pied…)
Bonjour Mary,
Oui oui ça pique aussi les relevés de bassin (surtout en maintenant la contraction en position haute au moins 1 seconde).
Merci pour ton partage et bien joué pour ton WOD.
À bientôt !
super exercice
merci Pierre
Salut El_toro,
Rendez-vous à la prochaine séance !
Hello,
C’est gentil tous ces entrainements mais je n’arrive pas à savoir comment distinguer les HIIT, les street workout des circuits training *CF* [marque déposée].. Si quelqu’un peut m’éclairer..
Merci d’avance,
Salut Mipc80,
Je te conseille un peu de lecture. Toutes les méthodes d’entraînement y sont clairement expliquées : https://www.litobox.com/introduction
Merci Pierre j’avais déjà lu ce que j’ai trouvé sur ton site, je parle des fiches wod directement (et non la description des méthodes d’entraînement) , il n’y a jamais d’indiqué « cross training » en titre d’entraînement.
Il y a full body /hiit et même dans les filtres il y a aussi tabata ou street workout mais je ne vois nulle part pour les wod cross training alors je voudrais savoir comment les trouver parmi tous les wod.
J’espère avoir été assez clair
Mode A : 15,59, dur pour le cardio quand on enchaine non stop
Bonjour Pierre et les autres. Je viens de finir le mode avancé en 27’13 ». Je n’avais jamais fait le pont, pas facile comme mouvement quand on ne l’a pas. Et ma mobilité au niveau des poignets n’est pas terrible. Je ne me moquerai plus de ma belle-fille! ^^
Merci pour ton travail, ça pique.
Très bon WOD, toujours aussi varié et complet. Avec une bonne alternance des chaines musculaires.
Mode A –> 23 min.
Merci
Une vingtaine de minutes pour moi! Les 50 ponts! Une horreur j en ai fait 15 puis passage en relevé de bassin!!
17’12sec
J’ai remplacé les triangles par 50 burpees … TOP ! DUR !