Objectif : décrassage en mode cardio intensif
Focus : cardio
Cerises sur la gâteau : renforcement musculaire + mental
Courir, nager et faire du vélo plusieurs fois par semaine c’est excellent. Ce sont de super sports d’endurance.
Pour les jours où tu n’as pas la motivation, tu peux très bien faire une bonne séance de cardio à la maison.
En 30 minutes, tu feras de la cardio et du renforcement musculaire.
Personnellement, c’est le combo que je préfère (pour le plaisir et pour sécher !).
Faire le circuit, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 500 sauts à la corde;
- 50 burpees;
- 50 levés de genoux à la barre;
- 400 sauts à la corde;
- 40 burpees;
- 40 levés de genoux;
- 300 sauts à la corde;
- 30 burpees;
- 30 levés de genoux;
- 200 sauts à la corde;
- 20 burpees;
- 20 levés de genoux;
- 100 sauts à la corde;
- 10 burpees;
- 10 levés de genoux.
DÈFI : à faire en moins de 30 minutes (Time cap 30 minutes)
Techniques :
- Exercice 1 : n’oublie pas de contracter les abdominaux;
- Exercice 3 : comme pour les levés de jambe à la barre, le laisse pas les pieds se balancer derrière toi en position basse. Contrôle le mouvement (abdominaux contractés) sans te relâcher et garde les pieds joints toujours devant toi (pour ne pas cambrer le dos).
Substitutions
corde à sauter → courir sur place (1 côté = 1 répétition)
Levés de genoux → levés de jambes au sol.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 150-15-15/120-12-12/100-10-10/60-6-6/30-3-3 |
| Intermédiaire | 300-30-30/250-25-25/200-20-20/150-15-15/100-10-10 |
| Avancé | 500-50-50/400-40-40/300-30-30/200-20-20/100-10-10 |
Qu’en as-tu pensé ?
Si tu as mouillé le t-shirt, n’oublie pas de partager tes impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (temps et niveau choisi) !
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 30’07 …
Aaaahh !!
Défi réalisé à 7 secondes près !
Bon allez, je me le valide 😉 .
Génial
Bonjour, Après m’être regardé dans la glace ce matin, je me dis qu’il faut vraiment que je m’y mette.
Question d’ordre générale: Je faisais pas mal de course à pied mais je me suis chopé une double hernie discale qui m’emmerde depuis 2 ans, et je pense que certains exercices (cordes à sauter par exemple) ne vont pas être top pour ma colonne. Par quoi est-ce que je pourrais les remplacer?
Merci d’avance, et bravo pour ce site super motivant!
Bonjour Fufane et merci !
Effectivement, c’est pas conseillé. Je te guiderai plus vers une activité du style natation. Mais demande conseil à ton médecin traitant; il pourra te guider vers une activité plus adaptée à ta condition actuelle.
Bon courage.
Salut tout le monde!
Mode D en 17m35s. Je pense passer en mode I pour ce wod la.
Merci et bon dimanche
43 min en inter … Pas fier !
Salut Yan,
Au contraire, soit fier !
À bientôt 😉 .
Merci Pierre !
Je l’ai refait ce matin en 36’43
salut pierre,
bravo pour ton site, tes programmes et ton « sav » toujours positif.
Je voulais te contacter pour une question d’ordre pro via le « contact » et le logo mail en bas de page mais aucun des deux ne fonctionne.
27’37 en mode intermédiaire ! trop fière !! merci !!
Pfiou! 45mn en mode Avancé 🙂 bon courage à tous!
D’habitude tous les autres hiit je les fais mode inter ou avancé mais alors celui là je me suis pour une 1ere fois je le fais en débutant et j’ai bien fais je suis morte après 13min30
La semaine prochaine je le fais en inter !
En intermediare 16’25 hâte de essayer le niveau supérieur peut être le week end
Pffffff 32’20 en mode A poste fêtes et grippe, ça décrasse et bien violemment ! Merci Pierre
Premier commentaire mais je te suis déjà depuis des années ^^
En mode débutant 9’26, plutôt satisfaite 🙂
Salut Pierre, échec pour moi !!
J’ai finis le circuit en mode avancé en 33′.
Les Burpees mon tués.
Félicitations à tous. Et merci pour la séance.
Mode inter pour une reprise et ça pique en 35 mais super décrassage
je vais me remettre à la corde à sauter ))
En mode intermédiaire environ 25 min .
Mais les burpees une tuerie.
Mais content.
40 min en mode À en faisant des relevés de jambes au sol.
Effectivement les burpees sa piquent…
Bon courage et bon week-end à tous.
22’43 en mode intermédiaire, j’en ai bavé, mais quel bien être après.
Merci Pierre pour ce beau programme.
81 cm de tour de taille aujourd’hui. On.se retrouve dans quelques semaines pour de nouvelles mesures.
50 min en mode. Avancé je suis trop lourd 110 kg pas tres fier
Une question d’ordre technique. Comment faites-vous pour compter les 500 mouvements de corde à sauter ?
Pour ma part, je compte par dizaine, voire centaine. Pour l’exemple, ça fait :
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2….8 9 20 1 2…. 8 9 30….. 8 9 100 1 2.. 8 9 10 1 2… Etc… Ça me permet de compter facilement sans m’embrouiller.
Je compte de 1 à 9 puis au lieu de 10 je dis la dizaine dans laquelle je suis.
1 à 9 … 1
1 à 9 … 2
Répéter jusqu’à devenir tt rouge ^^
43’04 en mode B
Mode B. 28″41
42 min en mode A
En dégressif il y a toujours ce moment bizarre ou tu es heureux de faire « seulement » 20 burpees !
30 min 15 en mode avancé. Par contre avec les levés de genoux sur les avants bras (je ne suis pas encore au taquet en suspension…). Par contre, moi qui aime les burpees habituellement, là c’etait difficile.. Très contente d’arriver au bout!
Bonjour,
500 saut 400 saut 300 saut équivaut à combien de minute
26 mn en mode avancé,très bon exercice pour ce familiariser avec les burpees
Bravo pour votre site et vos séances d’entrainement
27 min en mode intermédiaire en faisant les levés de genoux au sol
35m15s en inter, je perd espoir.
Mode intermédiaire avec lever jambes au sol. 19’59.
Mode avancé 42:12s ça m’a tuée mais superbe sensation
35 min 15 seconde mode avancé rater le defi mais bien content quand même c pas facile. Bravo a se qui ont fini sous les 30min
Mode A en 34 minutes.
Très difficile pour moi mais tellement fière d’être arrivée au bout !
Mode À en 28 min et 40 sec : challenge réussi! ☺
Plus dur que je ne l’imaginais
Merci Pierre pour tous ces entrainements
Salut Pierre,
Intermédiaire 31 min 43 sec. Hard. Bonne prépa pour parcours d’obstacle.
Merci pour tes entraînements.
Salut à tous!! J’ai fais ce WOD today, je voulais le faire depuis un moment , le fait de voir vos temps cela m’a motivé à relever le challenge, et à me donner à fond, résultat: 24’08 en mode avancé super WOD bien agressif au niveau cardio! Merci Pierre pour tes idées
Mode A en 39 minutes. Jamais je n’aurais pu le faire en moins de 30′ ahah mais trop contente d’avoir réussi, on voit le chemin parcouru !
Mode intermédiaire en un peu moins de 27 min. Suis sèche. J’ai remplacé la corde à sauter par des jumping jack… J’ai encore du boulot… Dur dur, j’ai bien transpiré, je garde!!!!! Merci pour tout ces exerces qui me font aimer le sport indoor! Moi qui adore courir, ça me fait du bien de changer un peu!
19min mode débutant…. Pour une première après 6mois d’arrêt de sport.
Peu mieux faire 🙁
Hello,
Merci pour ce WOD, il était très sympa, je viens de le faire ce midi.
Mode avancé en 29m32s pour une première fois. C’est toujours compliqué la 1ère fois, tu ne sais pas où tu vas.
C’est comme une montagne la montée est compliquée (500/50/50 & 400/40/40) et après la descente est plus sympa (300…/200…/100…)
En tout cas top ! 🙂
Fais en 27 min
Bonjour,
Mode A en 41mn 51s
Toujours des WOD de qualités et ludiques
Merci Pierre
Yeah 21:15 en mode intermédiaire
31’01 mode A , c’est pas passer loin la prochaine sera la bonne merci pour le WOD
Niveau intermédiaire en 27 minutes, avec levés de jambe a terre. J’ai failli zapper la série de 25, mais je me suis accrochée et c’est passé ! Ça fait plaisir et ça rebooste bien, bon entraînement que je ferai a nouveau.
Tout d’abord merci pour tous ces programmes
Mode intermédiaire en 40′
Je suis démonté
31 minutes depuis le temps que je voulais le faire
33,47 en intermédiaire. Foutus burpees… =)
35,30 en mode A. V up pour les abdos.
En mode avancé à 42:55
Hello la team, 32,23 en mode A , un peu trop géré et trop fractionné mais je suis Hs lol merci Pierre
3000m Bike erg en warmup et 3000m en cool down fin de session .
Bon we à tous
37’53 » en mode avancé. Sit up à la place des montées de genoux.
Je suis dead !!!
Bonjour à tous
Fait en mode A en 28’56.
J’ai dû adapté car je ne peux pas faire de pompes. Je fais un espèce de burpee mais sans descendre en pompe. Si j’avais fait de vrais burpees sûr que je ne serais pas passé sous les 30’
Bon courage à tous.
C’est mon 100eme wod sur litobox
43 min niveau expert le maximum bonne perf?