Objectif : reprendre l’entraînement et se remettre en forme
Focus : full body
Le début de l’année c’est la saison de la reprise sportive et de la remise en forme physique. Et ça fait du bien surtout après les repas de fêtes et les galettes des rois qui arrivent déjà 😉 !
En 20 minutes, je te propose une séance de sport complète au poids du corps pour remettre la machine en marche.
Voici le WOD Le Réveil de la Force © par Litobox :
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 3 tours de :
- 30 squats sautés;
- 30 pompes spider.wo.man (g. + d. = 15 à gauche et à 15 droite, alternativement);
- 30 relevés technique (g. + d.) – enchaînement ;
- 30 relevés de bassin pieds surélevés;
- 30 ciseaux (1 répétition = 4 battements).
Techniques :
- Exercice 1 : n’oublie pas de contracter les abdominaux surtout dès le 2ème tour après les ciseaux.
- Exercice 3 : ne tombe pas lourdement sur le sol, roule sur le dos (vertèbre après vertèbre) sinon assis toi directement.
- Exercice 4 : garde la position haute au moins 1 seconde et contrôle la descente en enroulant le dos (vertèbre après vertèbre).
- Exercice 5 : le bas du dos doit toujours rester bien à plat sur le sol
Substitution
Si tu n’es pas à l’aise avec les relevés technique, tu peux faire des sorties du dos à la place (mais 30 de chaque côté, alternativement).
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 10 répétitions par exercice |
| Intermédiaire | 20 reps |
| Avancé | 30 reps |
Bonne année sportive !
C’est le début de l’année, n’oublie pas de définir tes objectifs sportifs pour l’année.
Idées :
Je te propose de faire au minimum 1 séance de sport par semaine – toute l’année.
Si tu le fais déjà (ou plus) : définis d’autres objectifs (une course, une compétition, un grade, un exercice technique, etc.).
Quel est ton objectif sportif de l’année ? Partage-le avec nous dans les commentaires.
Et n’oublie pas préciser ton temps pour le WOD de reprise.
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A. en 21 ou 22’56 de mémoire (j’ai oublié de noter le temps tout de suite :p).
Mes objectifs sportifs 2019 : pistols complets et propres (ça progresse!), continuer la pratique du yoga, muscle up, équilibre sur les mains (plus longtemps et plus droit).
En 2018, j’ai réalisé 2,5 objectifs sur 4. Pourquoi ? car je n’avais pas de plan d’actions concrets.
« Tout objectif sans plan n’est qu’un souhait » — Antoine de Saint-Exupery
Cette année, j’ai 4 objectifs sportifs avec une liste d’actions pour y arriver !
Déjà meilleurs voeux à toi Pierre.
Belle reprise en ramasse.
Mode inter+ 300 sauts de cordes.
Gourmand Mickaël avec tes sauts à la corde ! J’adore 😉
Bien joué !
Meilleurs voeux pour cette nouvelle année sportive. Merci pour se wood reprise assez sympa.
Merci pour ton commentaire Sabine. À bientôt !
Personnellement j’ai fais quelque exercices en vacances et d’autre où je suis moins à l’aise en débutant. Est-ce une bonne technique ?
Wod fait en intermédiaire. Mon point faible: les bras, donc l’exode 2 est rude pour moi. Je ne descends pas jusqu’en bas sur les 20 rep. J’ai mis 13’30 » et je transpire à grosses gouttes! Merci pour ces exosmoses hypers ludiques!
Bien joué Marie !
Tu peux aussi faire des pompes « classiques » sur les genoux en descendant jusqu’en bas.
Merci.
Bonjour et bonne année, j’ai débuté lito y a 3 mois , mode inter 26’25.bon courage .
Bien joué Damien rendez-vous au prochain WOD alors 😉 !
15′ et quelques (je ne me souviens plus précisément c’était hier) en mode I !
Dur dur les Spiderman si on veut aller jusqu’en bas, mais justement, ça bosse =p
Du coup, pour ma part, c’est les dentelés antérieurs qui sont courbaturés maintenant ^^
Salut Raph,
Bien joué et merci pour ton message !
En débutant pour moi après un run matinal, un wod de 45min à 16h30 hier jeudi, je me lance le défi de faire aujourd’hui à 16h30 en Intermédiaire.
Merci Pierre
Heureuse année
25’32 avec 1er tour en I et 2 autres en D…
Le plus dur pour moi ça aura été les relevés techniques. 1ère fois…
Merci pour ce WOD
19min58sec… niveau intermédiaire… et 15 minutes pour récupérer! hahaha! #assumerà100% #musclesenmousse #tempsdeseprendreenmain. Objectif 2019 : suivre les wod de litobox et finir le dernier trimestre en mode avancé.
Entraînement #541
Reprise sportive pour chérie et moi qui avons quitté les salles de sport pour un travail différent.
Cet entraînement corps complet est un super complément à La séance de Running.
Nous n’avons pu faire que 2 tours de 30 reps de chaque exos le tout en 26’ ! Vivement le prochain programme
Bonjour Pierre,
Première fois que j’effectue un WOD Litobox car je travaille depuis plus de 2 ans avec FIZZUP. WOD effectué en I en 16’30 mais en remplaçant le relevé technique par sortie du dos. C’est bon pour le souffle et pour transpirer. Je vais essayer de continuer en mode I en espérant finir en mode A.