Si vous souhaitez courir plus vite, sauter plus haut, sauter plus loin; n’oubliez pas de muscler vos fessiers.
Je vous propose aujourd’hui de muscler le bas du corps à la maison avec 4 exercices sans matériel.
On travaillera principalement les fessiers et les cuisses.
Voici le WOD :
Faire 7 tours avec une bonne technique de :
- 10 pistols (10 à gauche et 10 à droite);
- 15 relevés de bassin pied surélevé (15 à gauche et 15 à droite);
- 15 deadlifts sur une jambe (15 à gauche et 15 à droite);
- 20 abductions hanche jambe tendue (20 à gauche et 20 à droite).
Notes techniques : Surveillez votre bassin pour les exercices 3 et 4 (ne pivotez pas votre bassin). Le bassin reste de face pendant les deadlifts et la jambe levée est tendue et alignée avec le dos droit (n’arrondissez pas le dos). Pour les abductions de la hanche jambe tendue, mettez votre pied flex et gardez-le toujours parallèle au sol pour ne pas pivoter le bassin. Contrôlez les mouvements pendant les exercices 3, 4 et 5.
Substitutions
pistols → pistols assistés (on se tient à une table ou une chaise stable pour garder l’équilibre) ou squats pieds serrés (x2 pour les répétitions);
relevés de bassin pied surélevé → relevés de bassin pied au sol.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
|---|---|
| Débutant | 5 tours avec 5/8/8/10 répétitions |
| Débutant + | 7 tours avec 6/9/9/12 reps |
| Intermédiaire | 6 tours avec 8/12/12/16 reps |
| Intermédiaire + | 7 tours avec 8/12/12/16 reps |
| Avancé | 7 tours avec 10/15/15/20 reps |
et mes mollets ?
Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter 10 minutes de corde à sauter après (et/ou avant) le WOD.
Qu’en avez-vous pensé ?
Si vous avez réalisé l’entraînement, laissez un rapide message pour partager vos impressions sur ce WOD avec la communauté dans les commentaires ci-dessous !
Vos messages motivent tout le monde alors allez-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A en 40’38.
Je termine le WOD avec les jambes flageolantes 😉 …
… mais je le referai bientôt sur 10 tours 💪 !
Mode A en 42’50.
Les pistols sont les plus compliqués à réaliser…surtout que j’ai une jambe plus faible que l’autre. Un bon wod même s’il me manque du cardio dedans…peut-être que je le ferai une autre fois en substituant les pistols par 20 jump squats par exemple!Merci pour tes bonnes idées Pierre. J’habite à la Réunion et avec les événements actuels qui bloquent les routes, je ne peux ni me rendre au travail, ni aller à la salle. Tes WOD sont un bon compromis pour garder la forme en restant chez soi!
Bien joué Estelle et merci pour ton commentaire !
Bonsoir Pierre
Une question, je pratique en parallèle beaucoup de yoga, l’idée étant de ne pas perdre en souplesse avec trop de musculation, qu’en penses tu ?
Bonjour Kate,
Pas du tout incompatible bien au contraire, tu verras ! Tu auras plus d’assurance dans certaines postures.
Toujours aussi génial. Complet. J’adore !
Merveilleux… Je trouve que ce sont de très bons exercices…
Merci Nicole, à bientôt !
Bonjour Pierre,
Sympa ! de quoi avoir mal aux fessiers en s’asseyant sur le vélo.
Bonjour Sancho, c’est exactement ça 😂 !
Bonjour Pierre
Je souhaiterai acheter ton programme complet. Juste une petite question , est ce que j’aurai du choix dans les exercices du bas du corps car jar un gros soucis avec mes genoux. Cartilages et arthrose. Je m’entraîne mais tranquillement car je ne peux plus courir ou squat.
Donc je peux le prendre ou pas ?
Merci d’avance
Bonjour Chris,
Je ne te conseille pas de prendre l’édition complète alors. Pas de soucis par contre pour l’édition Haut du corps et Milieu du corps.
Bons entraînements !
Pour les mollets , j’ai un grand soucis pour les faire grossir , pouvez-vous me donner un ou plusieurs exercices pour arriver a mon but .. Merci infiniment
Bonjour Zakaria,
Tu peux faire des extensions de mollets (en contrôlant le mouvement et en maintenant la position haute 1 à 2 secondes à chaque répétition) et faire des double unders (sauts explosifs à la corde à sauter : double tours).
Avec ces 2 exercices, tu vas y arriver 😉 .
En bonus (hors entraînement) : tu peux monter tous les escaliers sur la pointe des pieds, au bord de la marche !
Bonjour Pierre,
Juste pour information, la vignette sur la page principale ne correspond pas à l’entraînement du jour, c’est la même que la semaine d’avant ^^ c’est peu gênant hein, mais au cas où… (enlève mon comm’ après l’avoir corrigé si tu veux)