Pour faire la danse des canards, inutile de répéter la chorégraphie devant votre miroir de salle de bain; vous pouvez faire cette séance la veille et avec les courbatures vous marcherez comme un véritable canard le lendemain 😉 .
Reines et rois de la piste, Voici une séance spéciale jambes musclées et galbées pour travailler les jambes des fesses aux mollets !
Le WOD :
Faire, le plus rapidement possible avec une bonne technique, 3 tours de :
- 300 sauts simples à la corde;
- 50 montées sur une chaise (50 à gauche 50 à droite, alternativement);
- 40 fentes avant marchées (20 à gauche 20 à droite, alternativement);
- 30 leg curl au sol;
- 20 relevés de bassin sur une jambe (20 à gauche 20 à droite, alternativement).
Notes techniques :
- Contractez bien les abdominaux et les fessiers pour les legs curls au sol et ne creusez pas excessivement le bas de votre dos. J’utilise une pièce de tissu sur mon tapis de sol pour bien faire glisser les talons 😉 .
- Contrôlez la descente pour l’exercice 5 (enroulez votre dos progressivement pour ne pas taper le bas de votre dos sur le sol).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 3 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 100/20/15/10/5 reps |
| Intermédiaire | 200/30/25/20/15 reps |
| Avancé | 300/50/40/30/20 reps |
Qu’avez-vous pensé de ce circuit ?
N’oubliez de partager votre temps sur ce WOD ou vos impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous !
Vos messages motivent tout le monde alors allez-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 40’03.
Waoo ! (Coin coin !). Je suis en nage.
J’ai utilisé une boîte de 60 cm pour les monter sur une chaise.
Et j’ai exécuté les relevés de bassin avec un pied surélevé.
À bientôt !
J’adore tes entraînements Pierre, hâte de faire celui-là
Simon
Génial ! Je suis morte mais moins que demain d’après moi :-). Ça fait du bien!!!
Bien joué Val !
la traversée du désert les montées de chaise …. sans parler des legs curls qui sont horribles après les fentes.
merci Pierre pour cette danse des canards demain…..vite vite vite du rouleau lol
mode avancé en 35″44 au bout du rouleau
Salut Sandd38, c’est exactement ça !
J’ai fait du rouleau aussi à la fin 😉
Je débute et même le niveau débutant et déjà assez difficile. Mais j’ai tenu bon. Aie aie aie les cuisses demain, pour ma part je pense que ce sera surtout l’arrière qui sera douloureux.
Salut Dinou, Bien joué pour ta séance !
Tu peux même baisser les répétitions ou substituer certains exercices.
L’essentiel ce n’est pas les chiffres, c’est de s’entraîner.
C’est comme ça que l’on progresse.
Par contre 50 monter (g et d) veut dire 50 à gauche et 50 à droite? Donc 100 en tout?
Oui Vdevalmont69, 50 répétitions de chaque côté mais de manière alternative.
1 monter à gauche, 1 monter à droite = 1 répétition.
Bon courage !
Bonjour à tous,
Par moment c’est pas évident mais c’est très efficace
Merci pierre :
Merci CDK pour ton commentaire. À bientôt !
Pour moi demain matin
Bon courage et n’hésite pas à faire un retour 😉 .
Fait hier en 41’20 en mode avancé et en remplaçant les sauts simples par des DU.
Super wod comme d’hab !
Bonne journée à tous.
Wao 300 DUs bien joué Basile !
Ah … ça me donne envie presque de le refaire 😉 .
Bonjour,
Je vais faire la séance, vous prenez combien de récupération entre les séries ?
Bonjour ANgie,
Le moins de temps possible entre les séries (le temps minimum nécessaire pour faire tes prochaines répétitions avec une bonne technique).
Bon courage !
Ouah où, génial, j en redemande
T’inquière Jockette, pleins d’autres séances arrivent 😉 !
Je n’ai pas remarqué tout de suite qu’il y avait trois niveaux. Le mode A me paraissait long et douloureux. Donc A*1 I*1 D*1 pour moi. Seance satisfaisante !
Bonne adaptation Bamts et bien joué !
Quel doit être le temps de repos si il y en a ?
Aller…. Bon…. Elle pique les jambes cette séances quand meme ! 900 cordes, 300 montees, 120 fentes, 90 trucs bizarres, 120 montées de bassin et 44:29min plus tard… Ma douche te remercie !
Une dinguerie le top
J’arrive pas à faire le leg curl au sol. Par quoi je peux le remplacer ???
40 min en mode A… je vais rester assis toute la soirée lool
J’ai utilisé une box de 60 aussi, garder l’equilibre n’est pas une mince affaire quand les cuisses brûlent !!
Merci pour ce wod
Mode intermédiaire en 35 min 41 sec .. suis en nage !
J’ai du mal à revenir (les 2 pieds en même temps) avec les leg curl au sol.. Un conseil ?
Merci pour ce site en tout cas .. il est génial =)
Salut à tous, wod réalisé après 1 semaine de Noël à manger et boire non stop en famille 😉
Fait en mode À en 46min30.
Par contre impossible de faire les lugs curl comme dans la vidéo…si quelqu’un a une solution pour y arriver ? Je suis preneur. @+
Vraiment top. En nage ,je ne sens plus les jambes. Beaucoup de mal pour ma part avec les relevés de bassins.. dur de ne trouver la bonne position en descendant surtout quand on est déjà très cambrée.
Pur wod effectue hier en mode avancé en 38 mn. J’étais surpris de tenir, mais la aujourd’hui je sens ce que j’ai fait hier . Plus qu’a faire du home trainer en recup active. GENIAL
Au top!!!! Corde à sauter en modeA et le reste en mode I….pour finir avec 3 autres minutes de corde à sauter!!! Je crois bien que demain ça va faire mal…. Merci!!!!