Todo list Litobox (liste des tâches à faire) :
Jambes. Pectoraux. Bras. Cardio.
Ce sont ces 4 points que vous allez pouvoir checker à la fin de ce circuit training « corde à sauter » 😉 !
Le circuit :
Faire, le plus rapidement possible, avec une bonne technique :
- 30 downward dog kick (chien tête en bas jambe levée) (g. et d.);
- 30 fentes sur le côté (g. et d.);
- 60 pompes (alternance classiques et diamant);
- 300 double unders;
- 60 pompes (alternance classiques et diamants);
- 30 fentes sur le côté (g. et d.);
- 30 downward dog kick (g. et d.);
g. et d. ?
Les répétitions sont à exécuter du côté gauche puis du côté droit (exemple : 30 fentes du côté gauche et 30 fentes du côté droit).
Point technique
Pour les downward dog kicks (exercice inspiré du Yoga et du Pilates) Alignez vos bras tendus, votre dos, vos hanches et votre jambe tendue en l’air. Contractez les fessiers et les abdominaux. Ne creusez pas excessivement le bas du dos.
Substitution pour ce WOD
Si vous n’avez pas de corde à sauter à disposition ou que les doubles unders sont pour le moment trop difficiles, faites des mountain climbers (2 mouvements = 1 répétition).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 10/10/20/100/20/10/10 reps |
| Intermédiaire | 20/20/40/200/40/20/20 reps |
| Avancé | 30/30/60/300/60/30/30 reps |
Le dernier exercice
Après la séance, écrivez un rapide commentaire pour partager votre temps sur ce WOD ou vos impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous !
Ils motivent tout le monde alors allez-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 23’15.
Pour les pompes, j’ai alterné des pompes classiques et des pompes diamants.
PS: courbatures surprises sur les fessiers après ce WOD … vous verrez 😉 .
9’25 en mode D avec des mountain climbers… ça me paraît pas terrible mais je persévère !
En combien de temps on est sensé changer de niveau ? Et est-ce qu’on peut adapter, par exemple faire un mode I mais pas sur tous les exercices, pour moi en l’occurrence les pompes sur ce WOD ?
Merci encore pour ton site et tes WOD ! Le mieux que j’ai trouvé à ce jour !
Bonjour Émilie, tu changes de niveau quand ça te paraît facile. Il faut toujours que tu te sentes « challenger ».
Oui, tu peux mixer les niveaux si tu le souhaites ou plutôt faire une progression sur un exercice. Par exemple, tu attaques le niveau intermédiaire avec des pompes sur les genoux ou inclinées.
Bon courage et à la prochaine !
Bonjour Pierre,
Ok je vais essayer sur la prochaine séance ! Merci pour tes précieux conseils !
Mode A 30’12
Bien joué Waziz, merci pour ton commentaire
Bonjour Pierre..
Pour les pompes.. faut-il faire 1 rep de pompes classiques puis 1 rep de diamants jusqu’à l’achèvement des 60 reps.. ou bien terminer une série de classiques et recommencer une autre de diamants ?
Bonjour Younessss,
Pompes classiques jusqu’à la rupture, courte pause, pompes diamants jusqu’à la rupture, courte pause, etc. jusqu’à 60 reps.
Bon courage !
Salut Pierre
1er wod,en mode À. 100 montain clubbers dur.geste pas trop sur, on verra sur les autres.
Merci, pour ce wod.
Merci Phil pour ton commentaire et à bientôt !
Fait ce matin en mode intermediaire
Courbatures de dingue sur cuisses et fesses 🙂
Pas mal de pauses effectuées lors des pompes.
En tout cas puissant comme d’hab
Et comme d’hab merci beaucoup
Salut Madjb,
C’est clair pour les courbatures, j’ai les mêmes 🙂
Merci et à la prochaine !
Mode A en 38’42 avec des pauses sur les pompes et les 300 mountain climbers lol j’ai cru que je n’allais jamais finir mais le mental aide lol
Merci et bonne soirée à tous !!
Bon mental CaroB, ne le lâche pas 😉 !
À bientôt pour le prochain WOD.
29’28 en mode A
Avec Mountain Climbers au lieu de DU
Merci Pierre
Merci Younessss pour ton commentaire et bien joué !
Mode A : 38’37
J’ai remplacé les doubles under par 100montain et 200 jumpin Jack.
J’ai mal geré les pompes, je me suis cramé dès la 1ere séries 🙁
Mais WOD bien sympa !
Salut Serial,
Arf oui ! je connais ça aussi de se cramer dès le début ! Mais ça fait plaisir quand même. Dans ces cas là j’ai même envie de le recommencer en j+1 ou j+2 😉 .
RDV au prochain.
Mode A en 21mn40 avec les 300 mountain climbers 😉
En sueur comme dab…pas grave ça va m’aider à évacuer le cheesecake de ce soir LOL
Hail depuis Aberdeen en Ecosse !! Merci Pierre.
Merci Yosh pour ton commentaire écossais 😉
À bientôt !
Mode A réalisé en 21mn40s avec les 300 mountain climbers.
Merci Pierre depuis Aberdeen en Écosse
Fait mode A avec corde à sauter , en 20min 18s les pompes m’ont tuées surtout les diamants mais super.
Merci
Super temps Stéf, bien joué !
Mode I, 29’34 »
Sur le 2eme tour de pompe, j’ai alterné pompes & tractions tables…je n’en pouvais plus
Merci pour cet atelier. Super varié.
Bonne alternative Greg pour continuer le WOD, top c’est bien trouvé !
Mode A en 41min avec mountain climber au lieu de corde.
Je suis très surpris de la durée: en général je suis dans la fourchette très basse des résultats wod en terme de temps et là je lis des durées moitié moindres je comprends mal ce que j’ai raté ou si j’étais vraiment pas bien sans m’en rendre compte.
En tout cas les pompes diamants je suis définitivement pas fait pour ça :p
Salut Arnaud31,
En même temps, la substitution est plus longue que les DU ! Ça arrive parfois, faut pas se faire de bile 😉
À la prochaine !
Mode A en 36 min avec des mountain climbers.
Chaud les pompes suivi des mountain climbers.
Merci pour ce dis.
Salut Jef, Ahaha oui l’enchaînement MC / pompes doit être violent (méchant la substitution 😉 ! ).
30g 30d/30g30d/40/100 mountain j’avoue péniblement les épaules ne tenaient plus/20 je doit avoir perdu mes bras en route/30d30g/30d30g le tout en 21 min
un mot MORTEL!!
salut.
pour une première j’en ai bien bavé!!!!!effectivement en 30 min de course à pieds je ne transpire pas autant.
très difficile de garder le pied bien a plat au sol pour le 1.
j’ai un peu triché pour les pompes je les ai faites genoux au sol pour le 5.
en mode débutant 6’21min
Mode A : 16’30 ». Super ce WOD merci mec ! 🙂
Wod A avec montain ..25’30
Mode A 28’05 avec DU
Excellente seance cardio
Dur dur le DU
24’58 ( pas 25 j’y tiens !) Mode À avec MC
Le tapis de sol a bu autant que moi, la 2nd serie de pompes … aïe aïe aïe ^^
Bon WOD com d’hab
Combie de fois doit-on faire ce circuit ?
Une fois doit suffire je pense 😉
Mode A 21 min
N’arrivant pas à faire les double unders avec ma vieille corde à sauter, j’ai fait des simples vitesse maxi, mais j’avoue m’être un peu perdu dans mes comptes
Après 1 semaine d’entraînement à ce wod en mode D j’ai décidé (j’ai surtout vu que c’était bien de s’échauffer avant^^) d’ intégrer le HIIT pour débutant avec qques tours de cordes ainsi qu’échauffement epaules/poignets/bassins au préalable. Verdict : je sue, j’ai mal au bras, je sais pas faire les double-unders mais je me sens bien et je suis passé de 8/10mn à 25mn d’entrainement.
Je pense que je pourrais faire le WOD en mode I très bientôt ou à la place du HIIT D et WOD D lorsque j’aurai moins de temps.
Merci Litobox, je suis déterminé comme jamais !^^
Après un moment à ne plus faire de sport, à cause d’un accident, j’ai pris du poids. Manque d’activité, une nutrition un peu anarchique… une motivation à la baisse… et voilà. J’ai décidé il y a quelques temps, de reprendre une activité sportive, pour changer tout ça. Après des essais, des recherches, je suis tombé par hasard sur votre site, qui me semble vraiment top. Je l’ai visité, je tente quelques WOD et vous rejoins, pour recevoir entraînements et news. Tout est très bien expliqué, des réponses apportées rapidement, bravo pour ce site !
Salut Pierre!
J’ai commencé à suivre tes WOD il y a un mois, je m’approche enfin de pouvoir réussir complètement des circuits niveau débutant (non sans mal!).
A quel moment passer à l’intermédiaire? Une fois que le circuit débutant se fait sans trop forcer? Ou est-il plus intéressant de tenter le niveau au dessus même si je ne peux en faire que la moitié?
Ma question plus globale est y a t-il une « règle » ou une méthode qui te dit « à partir de tel moment, tenter le niveau supérieur? J’espère avoir été presque clair 🙂 je souhaite savoir quelle méthode adopter pour progresser le plus efficacement possible.
Par avance merci et surtout merci pour ce site absolument génial!
Hello Pierre !
Je voulais d’abord te remercier pour ton site : je n’ai eu l’occasion de tester que le HIIT débutant pour l’instant (que j’arrive à faire 3 fois) et qui à présent me semble assez facile. J’ai donc décidé de basculer sur les WOD que tu proposes chaque semaine, mais une question subsiste :
– sur ce WOD par ex, il est indiqué d’effectuer les exos le plus rapidement possible : il n’y a donc pas de temps de repos ?
Merci à toi et pour le temps que tu prends à réaliser ton site !
Quand je vois les résultats des autres, j’ai un peu honte de ne faire qu’un 15’46 pour un D avec MC mais bon c’est mon premier WOD et il faut bien démarrer quelque part. Les pompes étaient complexes mais avec un peu d’acharnement, c’est passé. Merci à toi pour cette initiation au CF et j’ai hâte d’attaquer les prochains et les précédents WOD que tu proposes 🙂
Mode A en 26,50 le matin à jeun pour un bon réveil musculaire
Mode À. 23″40
Mode À. 23″40
19.55 mode Avancé, je suis HS
Mode A en 24’32 avec mountain climbers, un peu dur pour les poignets car beaucoup sollicités mais bonne séance à refaire demain, Merci
Je découvre ce site qui est génial. Merci à Pierre, gros travaille !
Il s’agit de ma première, mode A : 26″10 avec Mountain climbers. Je fais relativement bien de la corde mais pour les doubles tour je n’ai pas du tout la technique. Je vais m’entrainer sur ce point. La corde c’est quand même top.
24’52 en a avec 500mu un peu paumé le compte. 20 pompes spartiates par ci par la les bras chauffent bien si on change la position en effet.
Merci pour les exos 😉
Vais attaquer les tractions. Un peu faible sur ça malgré des années de cours les mills.
28 minutes en intermédiaire avec des jumping-jack à la place des double under. Les pompes ça fait mal !
18’05 en mode A mais seulement pompes classiques.
Nouveau ici 🙂 après avoir perdu 14kg en 4 mois grâce à la fameuse règle de 3 (alimentation, sport et repos) je me lance dans les WOD, HIIT et autres afin mtn d’affiner et raffermir tt ça 😉
Tt d’abord ce site est une pure merveille !!! Un GRAND MERCI !!!
Donc pour ma première séance j’ai fais ce WOD !!! En intermédiaire pour la 1ere, histoire de me jauger et donc : 25min12 je ne suis pas entièrement satisfait de moi niveau temps mais par contre niveau exo ca déchire bien mdr
Merci encore et à bientôt 😉
Nico 26 ans 1m81 82kg.
mode I en 8″34 sans substitue
j’ai hésité a faire en mode A…. à cause des 300 DU mais je me suis étonnée a faire les 100 assez facilement (par série de 25)
du coup je vais le tenter demain en mode A mais avec ces 300 du.
c’est moi ou il ya des jours les DU sont super faciles a enchainé 30 voir 40 de suite et des jours ou j’arrive a peine a en passer 5???rassurez moi c’est pareil pour vous ???
et ces jours maudits c’est la traversée du désert quand il y en a 300 a faire….
Mode A en 20 mn avec les mountain climber.merci pour le WOD