Séance abdos fessiers à la maison litoboxée en pectoraux-cuisses-abdos-fessiers !
ou comment travailler tout le corps efficacement en un minimum de temps.
Le WOD :
Faire, avec une bonne technique et le plus rapidement possible, 5 tours de :
- 20 squats bulgare (à gauche);
- 20 squats bulgare (à droite);
- 20 levés de genoux (genoux à la poitrine);
- 20 pompes (anneaux de gymnastique).
Notes techniques : Ne creusez pas le bas du dos pendant les levés de genoux à la barre. En position basse, mettez vous en position de gainage et amenez les pieds légèrement devant vous, jambes tendues (votre corps n’est pas droit, il est en forme de « banane », amenez les genoux à la poitrine et revenez dans cette position). Pour les pompes avec les anneaux de gymnastique, tournez les poings de quelques degrés (30° environ) vers l’extérieur en position haute.
Substitutions pour ce WOD
levés de genoux à la barre → V-ups;
pompes avec les anneaux → pompes;
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, 5 tours : |
|---|---|
| Débutant | 10 répétitions par exercice |
| Intermédiaire | 15 reps |
| Avancé | 20 reps |
Le 6ème tour
Pour terminer, laissez un commentaire sur votre WOD ci-dessous. Partagez votre temps et vos impressions, pour motiver tout le monde 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 26’48.
Une baisse de régime dans le 5ème tour m’a tué mon temps ! arf 😉
À bientôt !
Pierre.
Mode A en 19mns. Bon WOD. Super!
Bonjour, le numero 4 (les pompes), qu’est ce qu’il a avoir avec la séance dite spéciale abdos fessiers? Merci par avance pour votre réponse.
Les abdos supergirl. Et puis c’est précisé « pectoraux-cuisses-abdo-fessiers ».
20mn 36 en mode débutant. Je sens que les courbatures vont faire mal…. mais ne dit-on pas que c’est le métier qui rentre.
@Supergirl; Pour les abdos : levers de genoux, pour les fessiers : squats bulgares.
Mode I: 15min 53sec
Sa pique. J’aurais peut être pu le faire en mode avancé mais…
Pour échauffement j’ai fait un tabata jumping Jack. Bon wod encore merci à toi.
Je suis les wod depuis septembre et en suis super content. Je les fais en plus de mes séances que je me crée personnellement.
Super.
Je ne pensais pas que le squat Bulgar m’aurait fusillé autant
Time à 12,55
je sue comme un cochon
Mode inter 19’26 » ossss
mode A en 19,06, j’ai tiré la langue a la fin et perdu de la technique
Cou cou mode avec pompes 21’32 j ai très chaud merci Pierre…
Bonjour Pierre, les pompes aux anneaux se font elles avec pieds en appui au sol ou sans appui ? (Car dans le dernier cas cela se rapprocherait plus des Dips…)
Fait en 23’06…. J’ai plus de bras. Les pompes ne sont pas mes amies personnellement. Merci pour ce wod ^^
Oups… Mode A (j’ai oublié de préciser)
mon premier wod d’une longue série prochaine fois je chronomètre fini la salle vive litobox
En mode débutant : 18’22 »
J’ai chaud!!!!
16 min 34 en mode avancé
16 min 34 en mode intermédiaire
Mode A en 12’51
Pompes sur poignet parallèle
Les squat Bulgare sont terriblement efficace, j’en ressort avec 2 parpins à la place des jambes
Merci Pierre
Mode a , 12 min 06 ! Je manque de force sur les pompes ! Merciii
Mode intermédiaire 19.18 .
Merci
Mode A : 24’00
Avec V up et Pompes classiques.
fait en mode avancer en 13m58s ca pique un peut les jambes au début après quand on est a température ça va mieux sauf pour les pompes anneaux et les lever de jambes qui sont un mission du début a la fin bon courage a tous
Mode A 17min50 pas trop fatiguant comme WOD
10min 46 en A mais avec des pompes normales.
J ai du mal a voir la difference entre les dips et les pompes aux anneaux
Bon sport a tous
Bonjour Jb,
Pour les dips, les anneaux sont en hauteur. Pour les pompes, les anneaux sont proches du sol : comme sur cette vidéo.
À bientôt !
12min 43 en intermédiaire
Bonjour,
31″ en mode A
Petit +: J’ai fait les squats bulgares avec un haltère de 6 kilos dans chaque main 😉
Merci Pierre pour ce WOD
Mode A en 27’34 avec 10 pompes classiques et 10 pompes sur les genoux, pas encore capable de faire des séries de 20 pompes classiques mais je lâche rien!! Merci pour le WOD!
Bonjour!!
Mo. Prenier message depuis que j’ai découvert le site il y qq jours!
Mode A en 19min avec 1/2 pompes sur genoux
Très bien ce wod je retenterai bientôt!
Je me lance, ca fait quelque temps que j’ai découvert litobox, je vais essayer de faire 2 séance par semaine en plus de mes séance de footing. Mode débtutant, 10min avec 30min de course pour échauffement. Merci beaucoup pour toutes ces fiches que je trouve génial!
bonjour
je viens de découvrir votre site et vos différents WOD j’ai réalisé ce premier WOD en mode Avancé car je m’entraine souvent mais ce fut difficile hahha … mon temps était de 32min et j’ai fais ce WOD avec un gilet lesté merci pour ton site tes wod sont géniaux 🙂
Mode À 15’04 …. en nage avec cette chaleur ! Super Wod pour commencer la journée