Pour le dernier entraînement de l’année je vous propose un programme complet qui travaille tout le corps, un programme de musculation full body à la maison, sans matériel.
Le WOD :
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :
- 20 burpees;
- 20 mountain climbers (2 mouvements = 1 répétition);
- 20 pistols (10 répétitions à gauche et 10 reps à droite, alternativement);
- 20 mountain climbers (2 mouvements);
- 20 pompes piquées.
Note technique : pour les pistols, votre pied reste bien à plat sur le sol avec votre poids principalement sur le talon.
Substitution pour ce WOD
pistols → pistols assistés (maintenez-vous à un support pour ne pas perdre l’équilibre et/ou vous aider légèrement pour la remontée). Si les pistols assistés sont trop difficiles pour le moment, faites des squats complets et multipliez les répétitions par 2.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, 5 tours : |
|---|---|
| Débutant | 10 reps |
| Intermédiaire | 15 reps (pour les pistols, faites 7/7 ou 8/8 reps de chaque côté) |
| Avancé | 20 reps |
Qu’en avez-vous pensé ?
Merci de partager votre temps et vos impressions dans les commentaires pour motiver tous le monde 😉 .
Merci et bon courage.
Bonnes fêtes de fin d’année à tous et rendez-vous l’année prochaine en pleine forme !
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 39’24.
Je pensais que les pitols me ralentiraient sur ce WOD mais c’est en fait sur les pompes piquées que j’en ai bavé !
J’ai utilisé mes parallettes pour travailler plus profondement sur les pompes piquées avec les pieds surélevés.
J’ai réalisé les pistols sur un marche pied car je n’arrive pas encore à tendre la jambe devant moi sans toucher le sol 😉 .
Bonnes fêtes à tous et à très bientôt.
Pierre.
Salut bravo pour ton temps, je l’ai fais en 40′ 🙂 peut tu m’indiquer où as tu acheté tes barres parralles stp ?
Cordialement,
Mehdi 🙂
Sympathique, ça pique bien. On sent plus le froid une fois lancé…
Fini en 32 min.
Merci bonne vacances
Bonjour
Mode A en 38mn43s avec pistols assistés
Une bonne séance pour bien finir l’année 🙂
Joyeuses fêtes à tous
Merci Pierre
34min43s en mode avancé
Je confirme les pompes piquée, c’est horrible!!!
Eh bien !
27min45sec, une première pour moi les pistols, j’manque pas mal de souplesse pour le faire correctement et sans aide (j’me suis aidé d’un tabouret), les pompes piqués portent bien leur nom. J’ai gagné du temps sur les mountain climbers.
Merci pour ce training, ça faisait longtemps que je n’avais pas autant transpiré sur un programme au poid du corps !
Bonnes fêtes, profitez bien !
Sportivement,
Vincent
16min40 secondes en avance en ce jour de Noël pas facile les pompes piquées
Bonjour peut ton faire c’est entrainement en complément de la courses a pieds mer ci pour vos réponse et bonne année a tous.
Mode I en 55min
Effectivement c’est long mais ayant commencé en mode intermédiaire j’ai voulu finir donc j’ai pas lâché l’affaire et je l’ai terminé.
Sa pique dur….
À quand le prochain wod???
Mode A en 35 minutes.
Quelle galère les pistols, c’est horrible. j’ai perdu un temps fou !!!!!!
Mode A en 28’11 les 2 premiers exo puisent dans le cardio et le reste use bien les cuisses et épaules !
Mode A en 25’08
Suer wod qui fait transpirée comme on aime
Les épaules prennent cher
Merci Pierre
Mode A en 32’05 »
j ai failli m arrêter à 3 série et puis finalement j ai continué. Les pistols m ont pris du temps mais le plus difficile fut les pompes piquées
un bon WOD. merci Pierre
Fait en 14mn mode debutant pour me remettre en jambe
Mode A en 27’25.
J’ai enchaîné les exos sans pause, pour les pistols je me suis aidé d’un poteau juste pour l’équilibre.
J’ai eu de bonnes sensations et le cardio est bien monté.
Super entrainement, merci pour ton partage qui aide beaucoup quand on s’entraîne à la maison, qu’on a envie de faire de nouvelles choses et qu’on est à court d’idées. Bravo.
Mode A en 17,25.
J’ai enchaîné les exos sans pause, pour les pistols je me suis aidé d’un poteau juste pour l’équilibre.
J’ai eu de bonnes sensations et le cardio est bien monté.
Super entrainement, merci pour ton partage qui aide beaucoup quand on s’entraîne à la maison, qu’on a envie de faire de nouvelles choses et qu’on est à court d’idées. Bravo.
Mode A : 25 min avec squat jump. Les pompes piquée piquent trop… les burpees aussi…
Contente de l’avoir fait 🙂
bonjour ! j’aimerais savoir comment qu’elles sont les temps de repos?
à l’issue des 5 exercices ? ou entre chaque exercices ?
Mode D en 16’20 pour la reprise après une jolie prise de poids et quelques mois sans sport
Merci pour ton partage j’ai adoré cet entraînement !