Nouveau challenge sportif : entraînement 300 Litobox pour enfiler la tenue des spartiate le temps d’un WOD (comme dans le film de Zack Snyder ou la bande dessinée de Frank Miller qui raconte la bataille des Thermopyles).
Le principe : un entraînement de 300 répétitions composé d’exercices au poids du corps et sans matériel.
Prêt ?
Faire le circuit, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 50 fentes sautées (50/50, alternativement);
- 50 levés de jambes à la barre;
- 50 burpees;
- 50 deadbug (50/50, alternativement);
- 50 fentes sur le côté (50/50, alternativement);
- 50 dips.
Info : 50/50 signifie 50 répétitions à gauche/50 répétitions à droite.
Note technique : Pour les deadbug, gardez le bas du dos bien collé au sol (« poussez le nombril » vers le sol, vous pouvez décoller légèrement les épaules et regarder vos pieds).
Substitutions pour ce WOD
levés de jambe à la barre → levés de jambes au sol (Maintenez bien le bas de votre dos collé au sol pendant l’exécution du mouvement).
dips → pompes diamant.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire |
|---|---|
| Débutant | 15 répétitions par exercice |
| Intermédiaire | 30 reps |
| Avancé | 50 reps |
Après les 300 répétitions
Dès la fin de la séance, vous pouvez retirer votre équipement de spartiate et garder les muscles 😉 .
Plus sérieusement, qu’avez-vous pensé de ce challenge ? N’hésitez pas à partager votre temps (avec le mode) et vos impressions dans les commentaires ci-dessous.
Si je n’ai parfois pas le temps de vous répondre personnellement, sachez que je lis tous vos commentaires et que je les apprécie beaucoup.
Merci et bon courage !
Pierre.
AOU ! AOU ! AOU !
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 23’45.
Mon parc de streetworkout vient d’être relooké, ils ont ajouté des copeaux de bois sur le sol qui donne un super effet d’entraînement dans le sable.
Les fentes sautées et les burpees sont tout de suite plus difficiles. Top ! 😉 .
Ça me parait bien dur comme circuit , j’essaierai bien quand même .
Les burpees me font peur les dips aussi bref ça être dur
Tu conseils quoi Pour les dips on les fait comment ? Si on a pas les barres ^^ merci.
Tu peux faire des pompes diamant ou des dips sur une chaise (ou banc).
Ayant fait le Hannibal for king hier, et voulant éviter de travailler deux jours de suite les même muscles, j’ai remplacé lesburpees par des mountain climbers et les dips par des tuck ups. Merci pour ce wod !
Done en 25 min avec pompes diamant en substitution merci pour tout ce que tu fais.
Bruno
Mode A 25’56
37 minutes en mode A je n’arrive jamais à faire le même temps que vous je suis toujours en retard de 15 à 10 minutes à chaque exercice dois-je rester en intermédiaire Et faire un tps comme vous ou je continue sur ma lancée???
Bonjour
Mode A en 23mn48s aou aou aou:)
Merci Pierre
Mode intermédiaire. 30min avec l’échauffement.
Pour une première je suis content.
Je tenterais à nouveau pour voir. …
Tout le corps travaille. SUPER
MERCI
Y’a une coquille dans le mail Pierre.
Tu as mis birddog à la plage des deadbug.
Je le ferai ce soir, juste avant une bonne grosse séance de gainage.
Mode A en 31 minutes avec subtitution levé de jambe au sol.
Le dead bug c’est moi qui ai beugué 😉 mon corps n’a pas réussi à assimiler ce mouvement, un petit problème de synchro entre bras et jambe lol
Sinon merci Pierre pour ce WOD qui donne u
Mode A en 31 minutes avec substitution levé de jambe au sol.
Le dead bug c’est moi qui ai beugué 😉 mon corps n’a pas réussi à assimiler ce mouvement, un petit problème de synchro entre bras et jambe lol
Sinon merci Pierre pour ce WOD qui donne un travail complet.
mode A en 19’17. Avec levée de jambe au sol et dips sur banc.
Un peu psycho sur les dead bug…
27, 42 en mode A.
Super wod !!
33 min en mode A très bon wod complet
17min37 ! J’ai tout donné, le plus dur, probablement les dips à la fin (x20/x15/x10/x5). Un très bon wod, les pecs brûlent !
Mode i + a !!!
J’ai d’abord fait le circuit en mode i en 13′. Et du coup j’ai recommencé de début en faisant 20rep par exo pour compléter les 300 ! ( en 21’00 )
23’30 en mode A.
Super WOD pour entrainement SPARTAN.
Intermediaire en 8min57, ca fait du bien. Jvais attendre un peu avantde passer à l’avancé
whouaou j’ai du mal a comprendre vos temps si rapides en faisant 50 répétitions par exercice…
si vous faites vraiment 50 répétitions j’ai vraiment honte de mon temps…
contente tout de même d’avoir réussi a tout faire
24,37 mode A merci Beaucoup