Quand il fait froid, ce n’est pas toujours facile de se motiver pour aller s’entraîner dehors.
Alors voici un programme de musculation indoor pour s’entraîner à la maison 😉 .
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 2 tours de :
- 20 pompes spiderman;
- 30 mountain climbers (2 mouvements = 1 répétition);
- 10 pompes hindu (aller-retour);
- 10 inchworm avec pompe (tempo 5 secondes statiques);
- 20 monter sur une chaise (20 répétitions de chaque côté);
- 30 squats sautés;
- 20 relevés de bassin sur une jambe ou V-up alterné (20 répétitions de chaque côté);
- 20 V-ups;
- 30 relevés de buste jambe-bras croisés (2 mouvements = 1 répétition).
Note : Pour les inchworms avec pompe, tenez la position haute de pompe (position de planche, bras tendus) pendant 5 secondes avant de revenir en position initiale.
Bonus
2 x 50 extensions des mollets avec 3′ de récupération.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, 2 tours : |
|---|---|
| Débutant | 10/10/4/4/10/10/10/10/10 |
| Intermédiaire | 15/20/7/7/15/20/15/15/20 |
| Avancé | 20/30/10/10/20/30/20/20/30 |
Alors ?
Qu’avez-vous pensé de cet entraînement en intérieur ? Merci de partager vos impressions dans les commentaires ci-dessous en précisant le mode que vous avez choisi.
Merci et bonne journée !
Pierre.
PS: Si vous vous entraînez en extérieur alors qu’il fait très froid, accordez plus de temps à votre échauffement que d’habitude et multipliez les couches de vêtements (personnellement j’utilise un bon tshirt de compression en dessous en première couche).
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A en 29’51.
Bonus effectué.
#Courbaturesauxabdominauxlelendemain
Une première pour moi aujourdhui… Super séance.. Merci
J’ai fait les deux tours en mode avancé. Sans aucun doute, cette routine a été assez difficile, je vais continuer à attendre ici pour toutes vos séances d’entraînement
15mn12
30 minutes pour moi ! Très difficile le haut du corps pour ma part, mais on tient bon
Mode avancé sans le bonus = 23mn21.
Sympa comme wod !
Toujours aussi efficace en peu de temps. L’ensemble du corps est bien sollicité. Exercice particulièrement réussi.
Mode A en 21 minutes
36 minutes en intermédiaire. Incontestablement un entraînement qui travail tout le corps. J’ai ajouté une série de 7 tractions entre les exercices 4 et 5.
Je suis vidé!
Bravo pour tous tes WOD, je te suis maintenant depuis un mois et je dois dire que le fait de varier les exercices à chaque séance permet de rester toujours motivé, cela évite de tomber dans une routine.
Un GRAND MERCI pour ton travail!
Mode A+ bonus : 24’30.
Tes trainings sont rudes ce qui traduit de leurs efficacités.
Merci beaucoup
Pour moi c’était 39min en mode Avancé avec le bonus qui pique bien les mollets
Mode A en 21’03
+ bonus
En enchaînant tout, les 30 squats sautés brûlent et les relevés de buste aussi !
Encore merci !!
1er WOD pour moi aujourd’hui… Et ça pique !!
Au niveau du bonus: qu’est-ce que l’extension de mollet? ??
Comment fait t’on ce mouvement? ??
Tu te met debout, sur une marche d’escalier par exemple, le milieu du pied jusqu’au talon dans le vide, et tu fais des pointes (tu lèves, tu descends, tu lèves, etc), en gros c’est ça.
Ok merci
Mode avancé, avec le bonus, en 27min32. Ca fait du bien !
29 min tout rond avec bonus. Les inchworms avec pompe étaient plus durs que je ne le pensais !!! Très bon wod !!
45’25 en mode avancé avec le bonus qui n’est pas compté dedans. Super wod mon premier de ce genre en mode avancé je suis vidé mais content d’avoir terminé ce wod.
41″52 sans le bonus.
Très dur pour le haut du corps.
35 min en mode A
Bonjour
Mode A en 39mn48s avec le bonus.
Bien transpiré sur la partie abdos:)
Super WOD
Merci Pierre
Word très sympa
Mode A + le bonus = 31min28s
Les relevés de buste mon bien usés.
17mn55sc 😉
Mode A en 30″16 !
Par contre, j’avais pas vu l’instruction des 5 secondes de planche avant le relevé de corps pour le inchworms, j’aurai donc fait un temps plus long en suivant l’instruction.
Encore une fois super travail Pierre !
Mode avancé en 27 min + bonus derrière
J’ai été surpris par l’efficacité des inchworms .. 8o
Merci pour l’entrainement 🙂 !
Mode A : 32’20s !!!
Mode A 32 min …rude . je constate d,enormes progres tant en pompe diverse et variees que je ne faisaient que sur les genoux et la j’y suis arrive sans gros probleme sur les pieds.
de meme que le Vup que j’etais incapable de faire il y a 3 semaine…et la sans souci..
ca fait plaisir!
Merci
26’09 en mode avancé.
Merci pour le wod.
Julio
26’09 en mode avancé.
Merci pour le wod.
Julio
Mode I : 22’00