Circuit training au poids du corps qui cible le haut du corps (musculation) et la cardio !
Le WOD :
Faire le plus rapidement possible, avec une bonne technique, 3 tours de :
- 10 pompes;
- 10 tractions en supination;
- 30 secondes de sprint;
- 10 dips;
- 10 pompes piquées 90°;
- sprint;
- 10 tractions en pronation;
- 15 secondes de traction en supination (position statique haute);
- sprint.
Note : j’ai mesuré avant l’entraînement la distance aller-retour pour le sprint pendant 30 secondes et j’ai couru ensuite la même distance pour tous les sprints. Avec la fatigue, les temps de sprint se sont un peu allongés mais pas la distance 😉 .
Substitutions pour ce WOD
tractions → tractions horizontales;
dips → dips sur chaise → pompes diamant;
pompes piquées 90° → pompes piquée avec les pieds au sol;
sprint → activité cardio intensive pendant le temps indiqué (double unders, sauts groupés, etc.)
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 3 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 6 reps/6/10s/6/6/10s/6/5s/10s |
| Intermédiaire | 8 reps/8/20s/8/8/20s/8/10s/20s |
| Avancé | 10 reps/10/30s/10/10/30s/10/15s/30s |
Score
En combien de temps avez-vous complété ces 3 tours ? Merci de préciser le niveau choisi.
Bonne journée et bon courage !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 26’01.
Cette séance m’a mis à plat pendant 15 minutes après … j’adore !
Bonjour,
Quel est le temps de récup entre chaque tour ?
C’est mal connaître Pierre que de nous allouer du temps de recup entre les séries!! bon wod ça, merci Pierre!!
15mn 12s mode B, super WOd Pierre, comme toujours
Mode A 22’29 mais par contre j’ai souffert lol super séance merci 😉
Elle me tente bien celle-là ! Hâte de l’essayer !
Bonjour
Mode A en 21mn43s avec Dips au banc et DU pour la partie cardio ( 30s= 55 DU pour moi); j’ai du également faire quelques tractions sautées pour finir les 10 reps en pronation 🙁 mais je suis assez fier de pouvoir enchaîner maintenant 7 reps dans cet exercice 🙂
Super WOD et comme toujours beaucoup de plaisir à relever le défi
Merci Pierre
Très bon wod fait en mode d sauf qu’au lieu de faire 10sec de sprint j’ai fait 20sec d jumping Jack et pour les tractions je les ai fait à l’Australienne car je suis vraiment très faible en traction. Sauf pour le gainage je l’ai fait a la barre en pronation car je me suis trompé. Bref. En tout cas je suis bien usé. Merci
Bonjour, mode intermédiaire en 21mn, mais au troisième tour les dernières tractions j’ai du les faires en sautant ! Merci Pierre, mes bras on bien aimé !!!
31min en mode A
28min 25 sec en A les 15 secondes en traction pliometrique chaud donc tellement bon 🙂
Mode avancé en 18.45.72
Mode avancé en 18 min 40 en remplaçant les pompes pique par Du développé militaire .
Mode A: 21,28
Une séance courte mais très très intense. Le cardio monte très vite. 13min15 sec pour ce wod. O top
mode I : 16’22
réalisé avec tractions horizontales
Mode A: 20 minutes
Avec veste lestée à 7 kg et 40 secondes de corde à sauter rapide à la place des sprints.
Au top !!
Merci
Mode A 15 min tout pile. Bonne seance a tous.
Mode A
Lesté à 12 kilos pour les tractions et 20 kg pour les dips…
HSPU pour les pompes à 90°…
Jumping jack pendant 30 secondes par manque de place…
Comment dire… ca pique… Suepr WOD