Gros entraînement de conditionnement physique ce matin (avec la chaleur) inspiré des arts martiaux et plus particulièrement du jiu-jitsu brésilien (grappling et MMA également) avec un nouvel exercice : la sortie du dos !
Si vous découvrez cet exercice, concentrez-vous sur la technique avant d’enchaîner les mouvements.
Voici l’entraînement pyramidal :
Faire le plus rapidement possible, avec une bonne technique, 5-25-5 répétitions par exercice :
Note : 1 mouvement côté gauche + 1 mouvement côté droit = 1 répétition !
Au total : 100 sortie du dos et 100 fentes sautées … de chaque côté 😉 .
Déroulement de la séance
C’est un entraînement pyramidal, le but du jeux va être de monter et descendre la pyramide le plus rapidement possible.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 5-10-15-10-5 répétitions par exercice |
| Intermédiaire | 5-10-15-20-15-10-5 répétitions par exercice |
| Avancé | 5-10-15-20-25-20-15-10-5 répétitions par exercice |
Temps
Merci de partager votre chrono et vos impressions dans les commentaires ci-dessous pour cet entraînement. Ça motive tout le monde !
Et si vous le testez à l’entraînement dans votre club, dites le moi aussi 😉 .
Bonne journée et bon courage.
Osss !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 21’12.
Un autre exercice que j’aime bien, et qui renforce la force de saisie et les avant bras, est les tractions avec une serviette enroulée autour de la barre
C’est clair, c’est top comme exercice ! Je préfère la version avec les 2 serviettes pour avoir un écartement comme les tractions plutôt qu’en « tractions commando ».
Je vais l’ajouter d’ici la fin de l’année 😉 .
Merci Pierre !
Petite précision, est-ce qu’il y a des temps de pause à prévoir entre les répétitions ?
5 sorties de dos, 5 fentes, pause, 10 sorties de dos, 10 fentes, pause, etc. ou est-ce que l’on enchaîne les 5-10-15-20-15-10-5 sans pause du tout ?
Bonjour Loïc,
Temps de pause minimum et si nécessaire (si tu ne peux plus maintenir une bonne technique ou si tu n’as plus de souffle).
Bon WOD !
C est un wod « for time »
Les pauses sont à prendre si tu en ressens le besoin …. mais le chrono ne fais pas de pause.
Les deux premières séries je me suis dis; » ah ça va en fait c’est tranquille « , puis est venu la série de 20 puis 25 et là j’ai compris que ça allait pas aussi bien se passer que prévu!
17.02min en avancé, et une petite course pour se chauffer les jambes avant le wod,.
Je prend toujours autant de plaisir à réaliser tes WOD! Merci pour ton travail
5 min 20 pour le mode C.
C’est parce que j’avais déjà des courbatures aux jambes ou ce wod insiste beaucoup sur les quadriceps ?
Je confirme que ce wod insiste bien sur les quadriceps. Grosses sensations sur cette région pendant la séance.
Je pensais pas souffrir autant et j’étais en mode intermédiaire. J’ose pas imaginer le mode avancé lol. Jeudi j’attaque le book ça promet lol.
Débutant ça fait très mal et ça donne le plaisir de continuer. À la prochaine.
Bonjour
Mode A en 22mn57s
très très cardio l’enchaînement mais que du bonheur
C’est vraiment génial de nous faire profiter de ces exercices spécifiques ça donne vraiment envie de voir la suite pratique …
Eh ben comme on dit vivement la suite
Merci Pierre
15’40 en mode avancé, sympa le nouvelle exo pour la ceinture abdominale. Et ça a pas mal chauffé au niveau des quadriceps.
Bonsoir Pierre,
Merci pour tes wod qui m ont permis de m initier au *CF* [marque déposée]. Ayant un emploi du temps chargé je m etais fait mes propres seances de hiit car certains wod etaient trop long. Problème : c etait difficile de trouver le bon ratio cardio/renforcement/abdos. Je suis donc passé sur ton livre dès sa sortie. L equilibre est justement parfait. Bonne continuation !
Mode A en 23:22
J’ai les jambes en feu !
Par contre j’ai moins de style que le type sur la vidéo…
Et encore moins à la fin de la séance 😉
Genial ! En plus tu as toujours des idées pour te renouveler, j adore, j ai pas pensé a regarder mon temps de depart… mais je me suis regalé, merci keep moving 😉
Mode avancé 24min , et des gouttes de sueur au rdv! Merci pour ce wod!
15min en mode intermédiaire! J’ai kiffe les Sorties du dos mais ça me tire dans les cuisses…
15min 45s pour le mode intermédiaire
Mode A en 18’05 » mais je crois que j’ai mis plus de temps à retrouver mon souffle qu’à faire le WOD… L’exo 1 n’a pas l’air mais il est cardio !!
Franchement mec tu gères tellement. J’ai pour projet de me mettre a la mma à la rentré 2017 et tes séances de calisthénics sont hyper complètes. On est bien mort à la fin et le fait de mélanger plein d’exercices de différents discipline nous fais découvrir de nouvelles façon de souffrir haha. Donc un grand merci pour ce service que tu nous proposes gratuitement et qui nous fait nous dépasser de jours en jours.
Mode A en 16’46
Grosse suées et ça brûle dans les quadriceps, je suis tombé 2 ou 3 fois sur les fesses pendant les sorties du dos!
Ps : ça fait 125 mouvements de chaque côté
Merci pierre
mode Intermédiaire en 9’25, mais on a fait ça entre 2 autres séries d’exo.
ça pique ce matin !! super équilibre entre les sortie dos et les fentes ça monte au niveau cardio !
c’est mon 1er wod pioché sur litobox et j’y reviendrai ! Merci
Effectivement ! Très cardio !
Et très intéressant ces sorties de dos !!!
11min 38 en intérm.
Bonjour , alors mon temps 17mn 31s ( mais les fentes normales , étant en appartement faut penser aux voisins , donc importe peu , je le referais en extérieur mais bien transpiré bon workout ) bonne journée.
Bonjour les sportifs et sportives et ben 23mn et ça à piquer surtout sur le retour de 20 à 5 les sorties sur la fin les épaules comment dire aie aie mais un super workout merci pierre .