Au lendemain de la sortie de mon nouveau programme de HIIT (je vous invite à jeter un oeil si vous aimez ce type d’entraînement), voici un circuit training au poids du corps avec un nouvel exercice d’abdominaux inspiré du jiu-jitsu brésilien : le triangle !
Pour les non pratiquants, c’est un drill bien physique que l’on pratique régulièrement à l’entraînement.
Maintenant, le circuit.
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 3 tours de :
- Courir 400 mètres;
- 25 squats;
- 25 burpees;
- 25 triangles;
- 25 tractions en supination (prise normale et serrée).
Note : pour compter les répétitions aux triangles; j’ai compté une répétition à chaque levé de hanches.
Substitutions pour ce WOD
- Si vous ne pouvez pas courir en extérieur, faites 1 minute 45 de levés de genou sur place ou de corde à sauter.
- Si vous n’avez pas de barre de traction, faites des pompes.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 3 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 100 mètres et 10 reps (40″) |
| Intermédiaire | 200 mètres et 20 reps (1′) |
| Avancé | 400 mètres et 25 reps (1’45) |
Chrono
Merci laisser un commentaire en partageant votre temps et vos impressions pour cet entraînement. Ça motive tout le monde !
Bonne journée et bon courage.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 32’55.
J’ai alterné prise normale et prise serrée pour les tractions (à chaque rupture de série).
PS: j’ai même rêvassé un peu en plein milieu du WOD avec le regard dans le vide 😉 . C’est toute la fatigue accumulée pour la finalisation de mon dernier livre.
Soit dit en passant il est très bien votre livre que j’ai eu plaisir de feuilleter…. Merci pour votre travail…
Merci à vous. Pourquoi ne pas faire un wod entièrement orienté vers pratique du jiu jitsu brésilien, laquelle exige une mobilisation singulière des muscles et du cardio !
C’est programmé la semaine prochaine 😉
Merci !
Bonjour maitre pierre je veux que tu m’aide au plus vite possible j’ai besoin d’avoir d’Abdomino plus rapidement plus facile pendant une semaine pour avoir des bon abdomino Visible Merci maitre.
Je suis désolé en 1 semaine ce n’est pas possible. Je ne suis pas magicien 😉 .
Pour avoir des abdominaux visibles, c’est avant tout une bonne alimentation avec de l’entraînement physique (HIIT par exemple) sur le long terme pour diminuer la graisse au niveau du ventre.
Les triangles c’est une fois droit une fois gauche et ça compte un, ou à chaque triangle ça compte un de plus?
Merci Matt,
Je vais préciser. une fois à gauche et une fois à droite = 2 répétitions.
Bonjour Pierre.
Étant débutant j’ai une petite question qui va surmenant paraitre idiote mais j’ai lu votre premier livre et il me semble qu’il y a une chose que je n’avais pas bien intégrée et qui me tilt en lisant votre commentaire ci-dessus.
On peut faire des ruptures de séries ? J’ai vraiment honte de demander cela.
J’ai toujours pensé que 25 tractions par exemple c’était à la suite et à chaque tour mais du coup on peut fractionner en 3 fois par exemple pour arriver au 25 par tour ?
Car c’est pas mon fort et 25, même 15 …. Idem les burpees.
Merci et désolé pour cette question.
Ne t’excuse pas Dje 😉 .
Oui, tu peux couper les séries en plusieurs petites séries.
Tant que tu maintiens une bonne technique, tu continues. Dès que tu perds la technique, tu prends une courte pause (le chrono continue de tourner, lui 😉 ) et tu reprends avec une bonne technique.
Bon courage et bon entraînement !
Super merci beaucoup, oui il tourne certes je jouerais la montre plus tard 🙂
Mais je comprend mieux, car par exemple le WOD 456, 40 sit up, 50 squats, 60 push up, 50 squats et 40 sit up sur 3 tours je me disais je l’attaque en 2020 celui la 🙂
merci encore
Bonjour quels sont les temps de repos entre les series et entre les tours?
Merci
Bonjour, je ne comprends pas l exercice du triangle. Pourriez vous me le détailler s il vous plait!
Bonjour Marco,
Merci de cliquer sur le lien dans la description de l’entraînement, tu trouveras la fiche technique détaillée avec une démo 😉
Bon entraînement !
Désolé pour la question inutile!!
Merci pour la description précise!!
Mode A en 34′ avec la corde (mélange de single unders, de double unders, de levés de genoux) et tractions supinations aussi variées entre les strictes, les horizontales aux sangles trx et même en kipping dans le dernier tour. Très sympa les triangles. Spontanément j’ai fait un côté pour une rep (ça aurait été chaud de faire une rep avec les deux côtés), très sympa on sent bien le travail des abdos. Merci Pierre à plus.
La vache je pensais pas que les triangles seraient aussi ardus en début de séance ! Excellent pour les abdos en tout cas, mon ventre va me remercier pour les prochains jours ! ^^
Salut les musclé(e)s.
Mode A en 25 min tout pile avec 2min de levé de genoux à la corde à sauter et tractions horizontales! Super exercice le triangle ! Bonne suée à ceux qui ne l’ont pas encore tenté !
bonjour mode I en21mn suivant un entrainement KB tous les jours je me sert de cet entrainement en mode intermediaire pour les jours de repos
petit exemple d’entrainement:shadow boxe avec elastique,1 mn corde a sauter,25 swing 20kg,20 tours autour du corps,1tgu,5 press,5 squats, 5 cleans,5 snatchs,5 windmills,tout à droite;idem à gauche, le tout 4 fois
qu en penses-tu
repos le week-end
j’ai oublié 10 russian twist 5 burpees décente et remontée d’escalier avec sac de 20kg et 5 tractions 4 fois auss
j’adore les triangles
Bonjour
Mode A en 33mn avec levée de genoux à la corde â sauter et tractions horizontales fffuiou c’est un super exercice le triangle je kif
Enchaînement très intense qui m’a fait beaucoup transpiré
Merci Pierre je profite juste pour te dire encore bravo pour ton livre et te signaler que les illustrations représentant Les exercices » sortie du dos » et » sortie 100 kilos » sont identiques !!! Y a t’il pas un Schmilblic ?
Encore merci pour ce super manuel d’entraînement 🙂
Bonjour, merci pour tous les WODs
un prochain ciblé pour le dos ?
Bonsoir Pierre,
Encore un super entraînement. Là, je suis séché. J’ai fait le niveau intermédiaire en 22′. Première série nickel, mais dans la deuxième et la troisième j’ai fractionné les tractions en 15+5. Je suis vraiment content d’avoir découvert tes fiches. Merci beaucoup pour tes enseignements.
Bonjour Pierre pour les livres il n’y a pas un moyen pour payer avec paypal
le paiement par paypal fonctionne, j’ai acheté les deux livres via paypal sans problème
Mode A en 30 min, chaud les 25 burpees et les triangles.
Mode i : 25’25 ( levé de genoux + pompes )
Super wod !! Excellent cette façon de faire travailler les abdos.
Wod complet.
Mode i : 23’23 ( levé de genoux + tractions horizontales )
Bonjour
31′ en mode À avec corde à sauté et pompes. Les burpees m’ont achevé mais super WOD vivement le prochain !!!!!!
Mode A en 28’45
J’ai fait 400m de rameur à la place de la course à pied avec les 400m en 1’45
Je ne connaissais pas les triangle les et j’ai adorer cette exos
Wod bien costaud niveau cardio les burpee piquent comme toujours et j’ai du breaker les tractions supi
Merci pierre pour ce wod et bravo pour ton livre
Mode A en 23 minutes tout pile. J ai fait des tractions en kipping par contre pour garder le dynamisme ! Super Wod. J adore les circuits avec de la course a pieds dedans. Continu a nous booster Pierre. Ciao
Bonjour,
Je suis en train de me reprendre en main ( régime, sport) et je suis tombé sur votre site. Je pense que je vais y revenir régulièrement.
Donc en Débutant, j’ai fais 10 »27.
Bon, comme je n’ai pas de place, j’ai remplacé par les 100mètres par la corde à sauter et les tractions par. des pompes
Merci pour vos WOD.
Bye.
Mode A en 31’31’´ mais avec des pompes (pas de barre) ! Les burpees m’ont cassé ! Merci Pierre, super WOD !
22’31 » en mode A
Salut pierre, mode A en 30’26 et bizarrement jai eu d moments de blancs aussi pendant la seance!!
Mode A en 26min05. 2 minutes de saut à la corde et pompes.
Bonjour Pierre et les autres!
Mode A (avec corde à sauter à la place des 400m, et pompes à la place des tractions) en 28’59 ».
Mon éternel ennemi était, est et restera à jamais le burpee… Mais c’est pour ça que je m’acharne à le travailler au mieux. S’il y a bien un éxo qui me pompe mon temps, c’est bien celui-ci.
Merci encore pour ton travail assidu et fructueux!
Mode A: 24min 36 et 4 litres de sueur.
Un wod abominable, horrible, epuisant…… genial
Vivement le prochain
Merci pierre
Le 09/08/2017. Slt a tous. Fait aussi mais je n’ai pas chronométré. En mode Avancé. Pas simple. Je ne vois pas la date des derniers commentaires. Voir sik y a toujours des actifs☺️