Programme de musculation au poids du corps complet : haut, milieu et bas du corps.
Augmentez le nombre de tours, si vous avez plus de temps.
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 3 tours de :
- 20 pompes;
- 20 fentes sur le côté (20 à gauche + 20 à droite);
- 20 levés de jambes suspendu à la barre;
- 20 dips;
- 20 squats sautés;
- 1 minute de planche
Note technique : contractez bien les fessiers et les cuisses pendant la planche et les pompes (les hanches ne descendent pas vers le sol).
Substitutions pour ce WOD
levés de jambe à la barre → levés de genoux à la barre ou levés de jambes au sol (Maintenez le bas de votre dos collé au sol).
dips → pompes diamant.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 3 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 10 reps et 20 secondes de planche |
| Intermédiaire | 15 reps et 40 secondes de planche |
| Avancé | 20 reps et 1 minute de planche |
Temps
Merci laisser un commentaire en partageant votre chrono et vos impressions pour cet entraînement. Ça motive tout le monde !
Bonne journée et bon courage.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 25’11.
Pas d’énergie ce matin, j’étais crevé … j’ai même revu ma programmation à la baisse en faisant 3 tours au lieu de 5.
Ce soir et demain soir une petite camomille pour être en forme pour le prochain WOD 😉 !
Salut ! Pas de temps de repos entre les tours ?? Parce que ça pique un peu quand même !
Si tu veux mais le chrono ne fait pas de pause
25’50 » mode A dur ! Manque de pratique sur les dips merci pour les entraînements pierre j’ai commencé en février en intermédiaire maintenant je fais tout en avancé ! On lâche rien !
Mode A
3 tours en 16’23
5 tours en 27’58
Les premières chaleur sont enfin arrivé ce qui nous donne un bon petit wod avec une grosse suée
Merci Pierre
23’30 en avancé. Sous le soleil ça passe mieux 😉
Merci à toi pour ton super travail : wod, fiches explicatives, etc.
18’45 en mode A avec vups à la place des levés de jambes et pompes diamants à la place des dips. Je suis pas à la maison alors on s’adapte comme on peut. Mais 3 tours c’était bien. Merci Pierre à bientôt
15′ min pour 3 tours en mode Avancé, sa fais du bien des le matin
Encore merci,
Bonne journée a vous 🙂
bonjour
je voulais savoir si vous avez vu des progrès au niveau de la masse musculaire ou perte de gras ect
merci
Bonjour
Mode A 5tours en 29mn05s avec Dips au banc.
Encore un WOD au top:)
Merci Pierre
16min32 en mode a avec une bonne suée dans le jardin sous 28 degré
Pfffou 5 tours avancé 27mn 30 il fait chaud!!!!
Merci pour tout ton boulot !!!
Salut Pierre,
1er post chez toi après 3-4 mois de dure labeur 🙂
17min50 en mode A (23min48 4 tours).
Avec levée de jambes au sol et dips sur chaise, pas le matoss 😉
3 tours en mode A sur 32′ avec qq temps de récupération
L’objectif était de reprendre le sport après qq semaines de faible activité
Bien crevé! les fentes laterales et les squat sautés m’ont cassés les pattes
19 mins en avancée, ça pique!!
Surtout qu’hier j’ai fait une séance pec-dos-bras..
merci Pierre, keep up the good work!
Mon chrono ne va pas motivé tout le monde… 10 minutes en mode D, merci Pierre
Mode A en 18′ pour moi hier soir ! 3 tours seulement (l’orage est arrivé ensuite) avec levées de jambes au sol et dips sur un banc ! J’ai plus mal aux cuisses qu’aux bras 🙂 Merci Pierre !
Salut ! Mode A en 19’50.
Ce fut dur pour moi ! Pas en grande forme ce matin.
Sur le dernier tour, j’ai fait les levés de jambes au sol, et les dips, ça a été l’horreur….
20 min en mode A. Les squats sautés sa piquent dur
Mode A 3 tour en 11’11 et 5 en 19’53…
bonjour
peut ton faire ces exercices quand on fait de la courses a pieds
Mode A – 3 tours en 19min20
Pour ma part, 3 tours en 17’03 (en mode Avancé)… Encore une fois, du bon, de la sueur et un moral de champion à la fin!
Tout premier WOD (de Litobox et en général) pour moi. Les squats sautés m’ont fait terriblement mal, j’ai encore des courbatures 3 jours après :D.
Vraiment très sympa et merci à l’auteur :).
Mode A : 20’29
Salut à tous, mode A en 22’56 vu les commentaires je pensait partir sur 1 ou 2 tours de plus mais finalement ça va aller pour ce soir. Allez une bonne douche et au lit. A bientôt et encore une fois un grand merci a Pierre.
24’30 » en mode A avec levés de jambes
25’55 en mode avancé sur 5 tours dont 14’50 à la fin du troisième. Bonne séance dès le matin, ça fait du bien.
Mode À 3 tours 16’37 bonne suée j’adore ce type de wod où on essaie de finir le plus vite possible. Pour les levée de jambe j’ai utilisé la technique du kipping qu’on utilise pour faire des toes to bar au *CF* [marque déposée] … c’est un peu de la triche pour faire de simples levées de jambe mais ça travaille quand même beaucoup les Abdos ^^
15’29 » les 3 tours avec les mouvements de substitution
hebus
22min00 en mode A .
Avec levée de jambes au sol et dips sur chaise… en déplacement pro dans une minuscule chambre d’hôtel. Il fait chaud aujourd’hui…
Mode I 17’15 avec levés de jambes au sol et pompe diamant 🙂
Salut! Mode A en 17’45 super wod un circuit bien complet! Au suivant!!
Mode À 18,21
Mode I ; 16′
Simple et efficace !!
Mode A : 23’30
11min48 avec la variante pompe diamant pour les dips et squats normal (voisin en dessous). T es toujours au top merci continu.
bonjour j’ai boucle les 5 tours en 29 minute 15 seconde j’étais mort mais efficace mal partout le lendemain arecommencer
Mode avancé fini en 12min14 sec
merci maitre pour le Wod
20min05 en A
Avec les levé de jambes au sol et les pompes diamant
bonjour à tous, 1er WOD 24min37sec. en mode avancé. merci
5 tours en avancé : 23mn
Merci Pierre !
Bonjour ! 23 minutes en mode intermédiaire, les excès de l’hiver ont laissés des traces ..
18min et 15 secondes en mode avancé (3 tours), le gainage est le plus dur pour moi après les squats sautés!!!
Bon petit training, merci 😉
Mode A en 29′ avec levés de jambe au sol et dips au banc. Un vrai décalage entre le haut du corps, qui décédait, et le bas où ça allait. Je vais me concentrer plus sur la renfo du haut à partir de maintenant je pense ^^’