Voici quelques exercices pour renforcer la ceinture abdominale (vous pouvez réaliser ce programme efficace à la maison pour muscler et dessiner vos abdominaux).
Si vous recherchez des abdominaux visibiles, il ne vous manquera plus qu’une bonne alimentation adaptée pour diminuer votre masse grasse (le HIIT vous donnera également un coup de pouce là-dessus !) car les exercices d’abdos ne sont que la partie visible de l’iceberg.
Sortez votre tapis de sol, ça va chauffer 😉 .
Faire, avec une bonne technique, 2 tours de :
- 50 ciseaux (4 battements comptent pour 1 répétition);
- 25 levés de jambe;
- 50 ciseaux (4 battements);
- 1 minute de planche;
- 50 ciseaux (4 battements);
- 25 levés de jambe pieds à la barre;
- 50 ciseaux (4 battements).
Technique : Collez bien le bas de votre dos au sol pendant les ciseaux (contractez les abdominaux, décollez légèrement les épaules et regardez vos pieds). Avec la fatigue, vous aurez naturellement envie de soulager vos abdos en creusant le bas du dos : résistez ! ou faites une courte pause pour reprendre une bonne technique.
Substitutions
Si vous n’avez pas de barre de traction pour vous suspendre :
Levés de jambe → levés de jambes au sol ou V-ups.
Levés de jambe pieds à la barre → V-ups.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 2 tours avec : |
|---|---|
| Débutant | 15/8/15/20s/15/8/15 |
| Intermédiaire | 30/16/30/40s/30/16/30 |
| Avancé | 50/25/50/1m/50/25/50 |
C’est à vous maintenant !
Qu’avez-vous pensé de ce programme spécial abdos ? Quel mode avez-vous choisi ?
Merci pour votre commentaire.
Bonne journée et bon courage !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 26’32.
25’20 en mode A, très bon WOD bien ciblé Pierre, merci
Je vais essayer , j’ai du mal avec le monté de jambe mais le parcours m’a l’air très bien.
Merci
Ont vas essayer merci
Excellent wod. 26min10 Parfait pour moi ,j ai une fracture de fatigue du pied et du coup burpees, cds ,course ,etc ,je peux pas faire pour l instant ,donc di tu as d autres exercices comme ca a me conseiller pour prendre mon mal en patience, ca serait sympa.
36′ en mode A, un supplice …
Mode A en 23’45 »
Ca pique bien comme DAB 😉
C’est quoi le mode A ??
Salut Rémi.
Mode A = mode avancé. Reporte-toi au tableau qui te donne le nombre de répétitions en fonction du mode.
Bon courage !
Ah ok merci j’ai fait le mode D mais je pence passer au mode I bientôt 🙂 merci pour ta réponse
Horrible ce Wod !! Les ciseaux sont super durs pour moi en longues séries comme ça. J’ai tendance à cambrer le dos et dois m’arrêter pour bien reprendre la position épaules et tête levée. En plus je me suis perdu dans mon nombre de ciseaux, je ne m’en suis rendu compte que vers la fin, du coup j’ai fini correctement et j’ai refais les rep manquantes en y intercalant des levés de genoux supplémentaires et une planche (j’ai du coup fini le tout en une 40ène de minutes). La galère quoi ! Mais la congestion est bien là ! J’ai bien progressé en planche cependant, arrivant assez facilement à tenir la minute sans sourciller. A bientôt.
Jeune avec un quart d’heure avec les étirements. Donc 13 minutes en mode à avec les v-up.
Premier tour en avancé second en intermédiaire pour les ciseaux .. maintenant j’ai une barre au bas du ventre .. c’est que cela a bien travaillé
bonjour,
je souhaiterais savoir à quoi correspond un battement exactement ( une levée de jambe et de l’autre ?) en espérant avoir été précis merci 🙂
Je me pose la même question
Manque un exercice pour les croisés mais sinon top ! Merci
Je fais ca demain ;). Merci toujours au top continu
Bon ben pas ci mal en mode en 20’40 jai plus d’abdos….
27min12 en mode A avec V-ups en lieu et place des levées de jambes, après 10min de corde à sauté pour le warm-up. Les ciseaux sont pénibles à la fin ^^. Merci pour toutes ces idées de wod, ça me fait varier des crunch/pompe/transverses/essuie-glace/gainage classiques et c’est clairement remotivant.
Bonjour, première fois pour moi. Dur dur en débutant je n’ai pas pu faire le nombre de ciseaux demandés. Mais bon j’espère bien réussir à faire les prochains en entier. J’ai 20 kilos à perdre donc j’ai encore beaucoup de travail. Je souhaite pouvoir être mieux dans mon corps et ma tête.
30min mode A du pur bonheur aïe aïe aïe !!!
mode A – 28min – Je sais ou sont mes abdos 😀
16min en mode débutant avec des V-ups à la place des levés de jambe.
Je ré-essairai en mode Intermédiaire bientôt.
11’31 en mode Intermédiaire, les ciseaux sont vraiment dur sur la fin. A tenter de nouveau en mode A.
Je viens de faire 2 tours en débutant.
Superbe, très dur, ça travail bien j’adore. en echec sur le levé de jambe et les derniers ciseaux mais ça va venir car je reprends juste le sport depuis 4 semaines.
J’aime bien ce site mais attention à certains exercices proposés surtout pr les abdos (ciseaux, montées de jambes) que vous gardiez votre dos bien à plât sur le sol ou pas cela travaille très peu vos abdos et vous pétarde le dos petit à petit, mieux vos remplacer tt cela par des crunch ou du bon vieux gainage pour une ceinture abdominale en béton !
30 min A
Bonjour
Je suis nouvelle, je ne comprends pas le principe du 15/8/15/20s/15/8/15
J’ai bien saisi le niveau débutant, intermédiaire et avancé. Le nombre de tour, et le nombre de répétition ( style 50 pour les ciseaux) mais pour ça je coince 🙁
Merci beaucoup
Après avoir fait l’entrainement #492 en mode debutant. Mode A en 19 min avec levée de jambes au sol et v-ups, pas de barre a dispo et 2 battements au lieu de 4 aux ciseaux. (je suis dead)
Heu on finit le premier tour par 50 ciseaux et on reprend avec 50 ciseaux ou est-ce que le 7 vaut pour le 1 du 2nd tour?
Mode A
20’10 nickel entraînement cibler à fond
Mais un peu répétitif les ciseaux
Merci beaucoup .
36″29 en mode A et option v-ups n ayant pas de barre de traction sur mon lieu de vacances.