Séance au poids du corps avec le trio : squats, tractions et double unders pour un travail complet en full body ! C’est le genre d’entraînement que j’affectionne particulièrement pour le « conditionnement physique à la maison ».
Le WOD :
Faire, avec une bonne technique et le plus rapidement possible, 3 tours de :
Substitutions pour ce WOD
- tractions → tractions australiennes (tractions horizontales) sous une table solide par exemple ou tractions sautées pour progresser. Si vous n’avez absolument rien pour vous suspendre vous pouvez faire des ponts (vous ne travaillerez bien sûr pas les mêmes muscles, mais vous travaillerez quand même le dos 😉 ;
- double-unders → si vous avez une corde à sauter, faites des sauts simples x2 (par exemple 200 sauts pour le mode avancé) ou sinon courez 800 mètres.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, 3 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 15/10/30 répétitions |
| Intermédiaire | 30/20/60 répétitions |
| Avancé | 50/30/100 répétitions |
Et votre temps ?
N’oubliez pas de partager et faire un retour 😉 .
En combien de temps avez-vous complété vos 3 tours ? Merci de préciser vos impressions et le mode que vous avez choisi.
Bonne journée et bon courage !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 23’35 ou 25’35 …
Lorsque ça arrive (de ne pas avoir mon temps précisement), je suis dégouté 😉 .
Quand j’ai saisi mon minuteur pour arrêter le chrono; j’ai eu juste le temps de voir les secondes avant qu’il se réinitialise !
Sinon, j’en ai bien bavé aux tractions que j’ai réalisé en plusieurs séries pour les faire proprement (strictes).
À bientôt !
Bonjour Pierre
Essayer lundi … Car la j’ai été courir 10.4 .km
Moi je ferai 800m en courant.
La semaine prochaine pas trop d’efforts car un trail de 16 km..
A bientôt .merci
Super ses excercices. .
Avec les 800 mètres, tu devrais te régaler aussi 😉
Tiens moi au courant !
Salut
Merci pour l’ensemble de tes programmes.
Je ne comprends la consigne de n fin de programme 15/10/30.
Pourrais tu m’aiguiller?
Merci
Ce sont les répétitions du niveau débutant : 15 squats, 10 tractions (ou exercice de progression) et 30 double unders (ou exercice de progression).
Bon courage !
Mode A : 200 sauts 22’39 »
WOD sympa.
Merci Pierre.
Merci Juglu pour ton commentaire et bien joué !
Mode A 23’58
Les tractions toujours aussi diffficil pour moi j’ai utilisé un élastique pour me délesté sur les tractions
Bonne méthode Arnaud !
Mode A 21’20 après un fran 21-15-9
Cool!
Gourmand après un Fran Renorems66 😉 !
Bonjour Pierre, Merci pour l’ensemble de ton oeuvre! Je n’ai pas trouvé, mais je chercher à faire de manière récurrente un wood axé sur l’explosivité (appuis et vitesse de démarrage) et la vitesse de pointe, à des fins sportifs. As tu des idées?
En te remerciant!
Alain
Pour l’explosivité tu peux faire un wod avec des Burpees, du sprint, et des Mountain climbers. Que des exercices qui font travailler le cardio. Et tu les fais le plus rapidement possible. Tu peux faire un entraînement de type HIIT. Après Pierre est plus calé que moi. Mais en ce qui concerne ton objectif moi je te conseillerai ça. Sinon tu peux faire des entraînements type Tabata avec que des exo comme ceux cités plus haut. Intégre aussi des gentes sautées, squats sautés, pompes claquées…
Bonjour Alain,
Suis les bons conseils de Charlie38 (merci !) et n’oublie pas également les travails sur les sauts (sauts groupés, fentes sautées, squats sautés, etc.)
Bon courage !
Bonjour
Mode A en 22mn59s avec squats sautés et tractions horizontales ; étant traileur je suis toujours plus à l’aise sur les exercices cardio et bas du corps mais je commence à apprécier les tractions qui ne faisaient vraiment pas parties de mon entraînement 🙂
Super enchaînement en tout cas qui améliore grandement mes performances dans ma discipline.
Merci Pierre
Merci pour ton retour Frandij !
Séance classée « Haut du corps » ?!?
C’est une coquille non ? puisque vous indiquez en commentaire travail complet full body…
Oups !
Merci pour avoir mis le doigt dessus Run4Fun, je vais corriger ça 😉 .
Oui et non, les squats bien exécutés font travailler une partie du dos
Wod fait en mode avancé avec quelques ajustements sur les tractions que j’ai fait principalement horizontales et sautées et la corde avec laquelle j’ai fait des sauts simples.
J’ai mis 22’26 pour boucler les 3 round.
J’ai retravaillé un peu la corde après et j’ai réussi à passer mes premiers double unders ! J’ai réussi 3 à la suite. Un petit début mais je suis content de moi. A plus et merci encore Pierre.
Excellent pour tes double unders 😉
C’est comme ça que tu vas progresser aux DU : en pratiquant régulièrement.
Je les avais intégré à mon échauffement pour augmenter les sauts.
Bien joué en tout cas !
Mode A avec course de 800m en 24mn !
Merci Pierre 🙂
Quelle horreur les 800m 😉
Bien joué et respect !
Mode A en 11’12 ». Les sauts à la corde en double unders. Les tractions ouff ça fait mal! Merci Pierre pour les trainings 🙂
Mode A
17,17″
Sauts simple et kipping pull up
Mode A avec 200 sauté. J’ai pas de retard sur les wods mais je vais rattraper
Allez mode I en 15’30 les tractions en fractionnes… 5 min de pause puis prog calisthenics de ton cru pierre! Merci beaucoup
Réalisé aujourd’hui en mode A sous un beau soleil mais un peu froid. 24’45 » j’ai été un peu long sur les DU et les tractions (strictes)
90 tractions, ça risque de piquer un peu demain.
Mode A 34 min avec course les 800m .
Mais super
J’avais publier la semaine avantmon trail.
Trail ft de 16 km 1h39 en étant malade dur dur .
Merci pierre
J’adore tes wods
A 1ère vue, je me suis dit « les doigts dans le nez ». Et à la fin du 1er tour, c’était déjà très dur. Quelle satisfaction de finir les 3 tours. (Je remplace les tractions par tirages avant)
Fait en 20 » environ
Cécyle