Aujourd’hui, il arrive d’entendre des personnes qui disent « je n’ai pas le temps de m’entraîner » ou « je manque de temps » (on en connaît tous au moins une dans notre entourage 😉 ).
Ces personnes pressées devraient savoir (ou ne savent pas encore) qu’il n’est pas nécessaire d’avoir beaucoup de temps pour s’entraîner efficacement.
Il en faut, certes.
Mais avec quelques exercices au poids du corps choisis; on peut, en une trentaine de minutes, réaliser un entraînement efficace et complet — échauffement compris (inspirez-vous de cette routine d’échauffement).
Lesquels ?
Voici par exemple ma séance d’aujourd’hui :
Faire, avec une bonne technique et le plus rapidement possible, 4 tours de :
- 15 dips;
- 30 levés de jambes suspendu à la barre;
- courir 400 mètres.
Note : Vous pouvez faire les dips avec des anneaux de gymnastiques, option que j’ai choisi !
Substitutions pour ce WOD
- dips → dips au banc ou pompes diamant;
- levés de jambe à la barre → levés de jambes au sol ou ciseaux (4 battements pour 1 répétition);
- courir 400 mètres → levés de genoux sur place pendant 1’45.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire avec une bonne technique, 4 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 5/10/400 mètres |
| Intermédiaire | 10/20/400 mètres |
| Avancé | 15/30/400 mètres |
Alors ?
En combien de temps avez-vous complété vos 4 tours et quel mode avez-vous choisi ?
N’hésitez pas à partager vos impressions ou vos questions dans les commentaires.
Bonne journée et bon courage !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 22’40.
Avec dips aux anneaux de gymnastiques.
Salut Pierre !! Combien tu mets en moyenne pour le 400 mètres ? Merci pour ton taf !!
Je vais asseyez se soir en mode intermédiaire
Bon courage Fabien !
idem
Salut ,
Bravo et merci pour tout le site. Ce WOD est super , on peut effectivement le faire en moins de 30 mn , mais si on ajoute l’échauffement ( 15mn) et les étirements de fin de séances (15-20mn) on dépasse largement les 30 mn . Le problème des gens pressés , c’est qu’ils vont principalement négliger l’échauffement, et faire quelques étirements à l’arrache en se disant qu’ils n’auront pas de courbatures, par conséquent c’est la blessure qui guette. A moins de travailler sous protocole tabata (1 séquence – 4 mn, en y laissant ses tripes) , je pense qu il est difficile de passer en dessous de la barre des 30 mn/session sans courir de risques pour sa santé.
Sans vouloir être rude avec ceux qui mettent en avant l’excuse du manque de temps, j’ai vécu dans un pays, où les gens bossent 45h/semaine, partent de chez eux à 6h ou 7h et rentre à 19h ou 20h, il y a des salles de sport à tous les coins de rue, et elles sont toujours pleine … sans compter ceux qui pratiquent dans les parcs ou chez eux. C’est pas une question de temps, c’est une question de choix.
Salut Christophe,
Merci pour ton commentaire !
Juste après l’entraînement des étirements rapides et courts suffisent.
15 à 20 minutes c’est une séance longue d’étirements (pour la souplesse) il est préférable alors de la faire le lendemain d’un jour d’entraînement.
À bientôt.
Je me blesse souvent depuis quelques temps et ça me démotive. Je pense que c’est du à un mauvais échauffement. Du coup est-ce que tu peux me donner ta routine pour l’échauffement stp !?
27min en mode A. Combien de temps tu mets en moyenne Pierre pour le 400 mètres stp ?
Bonsoir à tous. Mode A bouclé en 18’18. Je suis mort ! En tout cas c’est ce que je me suis dit en finissant les derniers 400 m. Bon p’tit wod ! Bonne soirée à plus. Et merci Pierre pour les bonnes idées.
Iaorana Pierre!donc j’ai fait le circuit 4 x en 16 mn,ct bien je me suis éclaté et vu que je suis chevronné de la rame et Sup donc voilà mon résultat!merci pour ts ce que tu fait,
amicalement,
kevin
euh oui c’était en Mode A!
maururu!
Tahiti island!
Bonjour,
Est-ce que 2 séances de ce type par semaine sont efficace pour perdre du ventre ?
merci d’avance pour votre réponse !
Mode A 22′ mais alors j’aime pas les levés de jambes )))
Bonjour,
Mode A, 4 tours + 15 dips en 13’55 »
Merci
Avec 1’45 » levés de genoux à chaque tour
Mode A 20’07 » avec plutôt 500 de course + dénivelé.
J’ai vraiment du mal sur la course à accélérer, mais du coup je sais ce que je dois travailler.
sportivement
Mode A en 23mn50s avec levée de genoux et pompes diamant 🙂
Très cardio les 1mn45s de levée de genoux
Encore un très bon WOD
Merci Pierre
Salut pierre! Mode A en 16’40….suis en nage!!!