Je ne me suis pas entraîné en début de semaine car je me suis viandé un doigt dimanche soir en faisant la cuisine; non ce n’était pas la première fois que je cuisinais 😉 !
Bref, voici donc un entraînement spécial pour les jambes le temps que je puisse retravailler dessus sans trop de douleur.
Faire, avec une bonne technique et le plus rapidement possible, 4 tours de :
- courir 400m;
- 50 squats profonds;
- 50 deadlifts sur une jambe (25 à gauche + 25 à droite).
Note technique : Faites des squats profonds, c’est-à-dire des squats où vous descendez le plus bas possible dans la limite de votre souplesse. Descendez tant que vous pouvez maintenir votre dos droit. Contractez bien les fessiers en remontant jusqu’à avoir les jambes tendues.
Substitution
Pas de place pour courir dehors ?
Faites alors des levés de genoux sur place ou des mountain climbers pendant 1 minute 30 (mode avancé).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 4 tours de : |
|---|---|
| Débutant | courir 150 m ou 30″ courir sur place 15 squats 16 deadlifts (8+8) |
| Intermédiaire | courir 300 m ou 1’15 courir sur place 30 squats profonds 32 deadlifts (16+16) |
| Avancé | courir 400 m ou 1’30 courir sur place 50 squats profonds 50 deadlifts (25+25) |
Qu’en ont pensé vos jambes ? En combien de temps avez-vous terminé vos 4 tours et quel mode avez-vous choisi ?
Merci pour votre commentaire !
Bonne journée et bon courage.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 27’18.
Les jambes flageollent dans les derniers 400 mètres et sur le retour à la maison après le WOD 😉 .
Mode A en 23’52 » avec 1’45mn de levés de genoux à chaque tour !
Une expression que j’affectionne tout particulièrement pendant mes exos :
« Les gagnants ne lâchent rien, les perdants ne gagnent rien »
A méditer :p
Bon courage à tous !
Salut… combien de repos entre chaque exérigés et entre chaque tours. Merci d’avance.
Exercices… pardon !
Aucun repos mon ami! Bon courage 😀
Salut Pierre,
J’espère que ta blessure est pas trop grave… c’est toujours embêtant de se blesser le doigt.
Ne voyant pas de WOD arrivé cette semaine, je me suis effectivement dit que tu avais un pépin qui te retenait. J’espère que tu seras vite remis. Du coup j’avais déjà tiré au sort un WOD de ton cru pour ma séance de ce soir. Donc je ferai peut-être ton WOD du jour plus tard.
J’ai repris ton WOD Nissa la Bella (le 416) mais en l’adaptant un peu. J’avoue que l’idée des 100 fentes sautées d’un coup m’a un peu refroidi alors j’ai un peu remanié l’affaire. J’avais l’intention au départ de faire le même nombre de répétitions que prévu par le WOD mais réorganisé : je voulais faire 6 tours de 25 squats ; 15 levés de jambes ; 15 dips au banc et 25 fentes sautées. Mais finalement par manque de temps ça s’est transformé en un AMRAP de 20 minutes sur cette config. J’ai bouclé 4 tours (squats, Vups, dips au banc et fentes sautées) et fait les squats, les Vups et les dips du 5ème. J’ai bouclé mon tour après le temps.
Je crois que je vais avoir mal aux jambes demain et les jours prochains. Remets toi bien. A bientôt.
Fait en 25min, en remplaçant la course à pied par l’assault bike, et en corsant un peu les squats en les faisant en overhead avec une barre de 10.
Bon wod, comme d’habitude !
Bon rétablissement !
Je viens de le faire le cardio en prends un coup et les cuisses j’en parle même pas . Sinon je te souhaite un bon rétablissement.
Bonjour
Moi j’ai ft mode A 4 tours en
26’30 avec des levée de genou 1’30
Un peu dur le dernier mais je n’ai rien lâché. Mais avant j’avais ft 15 min de vélo d’appartement en mode tabata et le tout à jeun.
Bonne journée
Je vais déjeuner pour recharger les batterie.
Merci
Mode A 28’45 (réalisé semaine dernière)
Pas habitué aux deadlift…Hard!
Encore merci Pierre!