Voici le WOD Angie fractionné, c’est un des entraînements officiel classique (d’où le joli ornement sur l’illustration 😉 ) que je conseille pour les personnes qui souhaitent découvrir le Cross Training et aborder cette méthode d’entraînement.
Aujourd’hui, j’avais envie de le ré-essayer !
Au total, vous allez compléter 100 tractions, 100 pompes, 100 abdominaux et 100 squats (le WOD Angie).
Faire, avec une bonne technique et le plus rapidement possible, 20 tours de :
Note : je vous invite à suivre la modification que j’ai faite en faisant des tractions strictes plutôt que des tractions « kipping » avec balancier.
Substitution pour ce WOD
tractions → tractions horizontales ou ponts complets (ou pompes hindu).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 10 tours |
| Intermédiaire | 15 tours |
| Avancé | 20 tours |
En combien de temps avez-vous terminé cette séance ? Qu’en avez-vous pensé et quel mode avez-vous choisi.
Bon courage et merci pour votre commentaire !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 22’57.
Simple et efficace avec les tractions strictes.
J’adore ce WOD ! Il passe super rapidement tout en étant efficace.
Carrément Naceo !
je préfère même cette version par rapport à la version Angie 😉
C’est clair, c’est bien plus malin de fractionner, la « vraie » version Angie m’a valu une rhabdo quand j’ai commencé le CF… (impossible de passer 100 tractions autrement qu’en excentrique) 🙁
Intermédiaire: 10min57sec
Super wod mode A en 21min en finissant les 5 dernières tours avec des tractions assistés (sautés) avec descente lente et en remplacement les sit-ups par des levés de jambes
Bien joué Max
Bonjour Pierre
As tu un autre exercice qui peut remplacer les tractions
Merci et bonne journée
Bonjour, remplacer les tractions par la version tractions australienne plus facile et bien efficace.
Bonne journée.
Super wod.
Mode À en 19’10 avec tractions horizontale.
Merci pour ce super boulot
De rien et merci pour ton commentaire !
Cool wod mode A en 19,52
Bon temps Toquinho !
Sì on ai en échec sur un exercice par exemple on le saute pour faire les autres?
Non, tu prends une courte pause pour pouvoir continuer ou tu « descends » sur un exercice plus simple pour terminer le set. Le choix t’appartient 😉
Exemple : pompes normale > pompes sur les genoux
À bientôt !
Dès demain je fais le WOD;)
Bonjours. Il faut combien de temps de recup entre chaque tour de circuit ? Merci
Le moins de temps possible qui te permet de garder une bonne technique sur les exercices.
Bon courage !
Done! Zappé le chrono , j étais partie pour un mode inter et au final j ai poussée en mode A après un mois ss sport ca requinque 🙂 tractions remplacées par pompes hindou bien senties dans les épaules celles la..
Tu m’étonnes avec les pompes hindu !
C’est pour ça que je préfère dans l’ordre : tractions horizontales, ponts complets et seulement après les pompes hindu 😉
Mode A 17min25sec, je l’ajoute à mes favoris directement ! Efficace et rapide ! 🙂
Bonne idée !
Ça peut te faire un WOD de référence pour voir ta progression dans quelques mois 😉
À bientôt.
Exactement 🙂
15min30 ! TOP 🙂
13min20 🙂
5 rep c’est peu très peu, surtout pour les pompes les squat et les abdos et franchement ce genre de programme peu causer des déséquilibre surtout au niveau des deltoïdes postérieure et externe, ainsi qu’au mollets et aux ischio… un bon programme serai (pour débutan) 10 traction à 12, 20 pompe à 25, 20 à 30 abdos et 30 à 50 squat.
Bonjour Adam,
Essaye avec les 5 reps, tu verras; tu travailleras bien.
Ton programme est bien aussi mais il est différent 😉 De plus, il ne fait pas travailler les deltoïdes postérieure/externe non plus; c’est donc exactement le même travail musculaire (juste des répétitions en plus).
Un programme se fait avec pleins d’entraînements différents pour justement développer harmonieusement tous les muscles du corps; pas avec un seul WOD 😉
Merci pour ton commentaire et à bientôt.
Moi, je l’ai fait en un peu moins de 31 min, mais en suivant le modèle des 100 tractions strictes, des 100 pompes, les 100 abdos suivit des 100 squats, je veux juste savoir si les temps de repos si minimes soient-ils sont permis dans ce wood, ce que j’ai fait ici.
En tout cas, super site et bon exercices, changez rien, super.
Bonne soirée.
Merci Cédric pour ton commentaire et respect pour ton Angie classique !
Oui les temps de repos sont permis dans la mesure où ils sont les garants d’une bonne technique d’exécution.
On veut se faire plaisir ici pas se blesser 😉
À bientôt.
Mode A en 18minutes 45
Bon wod comme d habitude
Bien joué Ludovic, super temps.
Bonne séance 17’44 min en mode A rapide et efficace en effet.
A bientôt
Super temps aussi !
Efficace
Merci et à bientôt !
top merci
Mode A:19min 14
Merci Pierre!
Mode A 16’33 »
Merci Pierre
Et suivi par https://www.litobox.com/wod-10-04-2014 histoire de dire 😉
Mode A en 23,30 super Wood bien complet merci Pierre
Bonjour à tous. Quand je n’ai pas de barre de tractions, j’affectionne particulièrement cet exercice : le rameur poids de corps.
Pierre, de temps en temps, pourrais-tu l’inclure dans tes wod s’il te plait?
Toujours bravo pour tes wods litobox!!
Mode I : 17’34
Un bon classique !
MOde A en 20’43
37 min pour 15 tours?
Pompes, et surtout Abdos Squats trop faciles par rapport aux tractions
Mode Avancé en 15’53 »
Avec kipping pull-ups et 2°c en région parisienne
Un super wod
Dans le même genre tu pourrais proposer le wod CINDY
@+
18min57 en mode A. Le wod est assez exigeant sur le haut du corps et la ceinture abdominale avec les sit-ups mais j’ai l’impression que les squats ne servent presque à rien en raison du nombre de rep ? En tout cas j’aime bien ce type de wod car ca devient vraiment mental à partir de la 14/15eme série. Pour aller au bout, il faut chercher la motivation. Merci Pierre !
Mode A, tractions horizontales : 19″35…
Super wod, je le mets dans mes favoris.
Merci!!!
Mode A en 18’57 avec tractions pronation.
Merci pour le wod.
Julien
Ma curiosité m’a poussé à faire ce wod non fractionné : en 14’40. Dur sur la fin de tractions, sinon ok pour le reste.
La prochaine fois, je l’essaie en fractionné, c’est promis.
Merci pour tous ces wods.
17min niveau A. J’ai trouvé ca vraiment facile par rapport aux autres wod que j’ai pu faire. Jpense qu’il faudrait 10 repetitions par exo.
J’ai fait le mode A avec un lest de 20kg sur les squats et 3kg sur les pompes ainsi que sur les abdos et tout sa avec un chrono de 40min…. A 18 ans et ne pratiquant que depuis 3 mois
Mode A en 22″53.
Dude ! 100 tractions quand même !
21 min pour 10 tours mais j’ai un peu modifié les exercices : j’ai remplacé les pompes par des dips et les squats par des flexions 1 jambe (5 reps par jambe) +/- aidées.
16’09 » mode A avec tractions horizontale. Super WOD pour une reprise.
Mode A 24 minutes Merci Pierre.
23.45 en mode A dur les tractions a partir du 10eme set j’ en faisais 4 et 7 pompes….
Vraiment efficace et complet. Genial pour avoir des resultats rapidement ou pour une reprise je pense.
13min 25 A
Bon étant vraiment novice dans ce domaine.
Je suis parti sur un mode D en 10″23.
Je ne peux que progresser 🙂
31 » en mode A avec quelques petites difficultés supplémentaires :
– Squats jump à la place des squats
– V-ups à la place des situés
– Et des box jumps sur un banc insérés après les pompes !
Mentalement plus facile qu’un Angie.. Merci de nous faire partager tous ces wods, un régal !
salut tout le monde
je vien de valider 20 tours pour chaque tour 10 tractions 10 pompes 10 abdos 10 squat en 18m31 en tout cas magnifique THE WOD je le recommande bise
16″49 les 20 tours. Premier WOD de ma vie à 50 ans.
Pompes abdos et squat mériteraient plus de réps car pas de fatigue ressentie.
Tractions difficiles il faut que je m’y entraîne.
Merci pour ce site que je viens découvrir.
Je vais essayé le angie classique.
Mode A en 20’40 » 🙂 satisfait de ce wod qui se fait sans trop souffrir par rapport à habitude ! Merciiiiiii
Bonjour,
J’ai une question SVP : est-ce mauvais de faire toujours le même programme tous les 2-3 jours ?
Je me suis « mis au CF »[marque déposée] pour préparer une course d’obstacles (que je n’ai pu faire car arrachement osseux à la cheville, mais c’est une autre histoire).
Cela fait environ 3 mois que je fais Angie tous les 2-3 jours, au début je n’arrivais pas à faire toutes les tractions et pompes, j’ai mis environ 6 semaines pour terminer mon premier Angie complet, en mettant plus de 20 minutes (je ne sais plus exactement combien).
Aujourd’hui j’ai battu mon record : 15 minutes et 33 secondes en faisant des séries de (5+5+5+5)+(5+5+5+5)+15 sec repos.
Evidemment, je ne peux pas progresser à l’infini, et à un moment donnée j’aurai sans doute envie de varier un peu.
Je précise que mon but n’est pas de prendre de la masse, même si ça arrive quand même, mais de gagner en force/résistance/endurance car je fais en parallèle de l’escalade (d’ailleurs j’ai repris l’escalade après 6 mois d’arrêt et je suis largement plus performant qu’avant).
Slt,
Mode A en 13min45s, en première tentative de ce WOD mais faisant régulièrement du renforcement musculaire.
Très intéressant tout de même en complément d’autres exercices.
Mode A en 17min04. Impeccable. Simple, rapide et efficace
Bonjour c’est juste un entraînement pour rigoler ou ça muscle vraiment ?
Bonjour Momo, essaye et tu auras ta réponse 😉
14min21s en A tractions strictes en essayant de faire aucune pause si ce n’est pour cocher les tours. Entre 2min50 et 3min pour faire 4 tours en moyenne et 7min00 à la moitié. Possibilité de gratter encore sur les transitions de pompes à abdos et sur les situps qui sont le plus long. WOD bien sympa je referai la version classique la semaine prochaine. Merci pour le partage.
Bonjour
Ayant arrêté le sport depuis quelques années, je souhaiterais retonifier mon corps et me disais que ce programme pouvez m’aider.
Pouvez-vous vous me conseiller ? Est-il adapté ? Faut-il le faire tous les jours ? Faut-il ajouter d’autres exercices en plus des tractions,abdos,pompes et squat?
Merci d’avance de votre aide
Bonjour Sifi,
Oui, ce programme pourra t’aider. Par contre, je te déconseille de le faire tous les jours (prends au moins 1 ou 2 jours de repos entre tes séances d’entraînement).
Commence progressivement, car c’est sur le long terme que tu atteindras tes objectifs.
Et pourquoi pas varier tes séances ?
Merci Pierre pour tes conseils
Je ne suis pas contre varier, quels exercices me conseilles tu en plus de ce programme.
En le tenant sérieusement au bout de combien de temps voit-on des résultats
Wod intéressant.
Travail l’ensemble du corps avec un peu de cardio.
Mode A en 14min tout pile.