C’est un challenge 300 by Litobox avec un focus sur les jambes ! Techniquement, les exercices de cette séance font travailler tous les muscles du corps (c’est pour cette raison que j’ai libellé la planche d’illustrations comme tel) mais vous allez voir en faisant ce WOD vous allez nettement sentir le travail au niveau des fessiers et des cuisses. C’est également l’arrivée d’un nouvel exercice dans les entraînements du site : les fentes croisées.
Spartiates, n’oubliez pas la technique !
Voici le challenge.
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 50 doubles unders (DU);
- 50 levés de jambes suspendu à la barre;
- 50 deadlift sur une jambe (50 reps par jambe : 50 à gauche + 50 à droite);
- 50 burpees;
- 50 patineurs (50 reps par jambe, alternativement : 50 à gauche + 50 à droite);
- 50 fentes croisées (50 reps par, jambe alternativement : 50 à gauche + 50 à droite);
Note technique :
Deadlifts : attention de ne pas pivoter votre hanche vers l’extérieur en position haute et maintenez la position haute au moins 1 seconde.
Fentes croisées : tenez vous debout, jambes tendues et croisez la jambe gauche derrière vous sur le côté droit. Votre pied gauche est sur la pointe du pied. Fléchissez les jambes jusqu’à amener votre genou gauche près du sol (vous pouvez toucher le sol mais contrôllez bien la descente pour ne pas vous faire mal). Veillez à garder le genou de votre jambe droite toujours au dessus de votre pied. Remontez en position initiale, jambes tendues pour recommencer le mouvement avec l’autre jambe. Ne penchez pas le buste en avant pendant l’exécution du mouvement !
Comment compter les répétitions ?
Deadlifts : c’est 50 reps à gauche, puis 50 reps à droite.
Patineurs et fentes croisées : c’est 50 reps à gauche et 50 reps à droite, alternativement. C’est à dire que vous alternez les côtés jusqu’à faire 50 reps par jambe.
Substitutions pour ce WOD
- Si vous n’avez pas de corde à sauter ou que vous ne passez pas encore les DU, faites des sauts genoux poitrine;
- pour les levés de jambe à la barre, vous pouvez faire des levés de jambes au sol (ou levés de genoux) en maintenant toujours le bas de votre dos collé au sol (levez les épaules, contractez les abdos et ne cambrez pas).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 15 reps par exercice 15 DU ou 10 sauts groupés |
| Intermédiaire | 30 reps par exercice 30 DU ou 20 sauts groupés |
| Avancé | 50 reps par exercice 50 DU ou 30 sauts groupés |
Spartiates, qu’avez-vous pensé de ces 300 répétitions ? Quel mode avez-choisi et en combien de temps avez-vous complété ce circuit ?
Bon courage et bonne fin de semaine.
AOU AOU AOU !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 21’23.
Et si vous avez plus de temps à consacrer à votre entraînement de spartiates, n’hésitez pas à faire 2 ou 3 tours !
Par contre, demain vous risquerez de marcher bizarrement 😉
Super wod. 2 tours avec 3min de corde à sauter en début, entre chaque exercices et en fin de tour, uniquement pour le premier. Le deuxième j’ai essayé de les faire d’une traite.
Hail !
19’15 » en mode A
Les gouttes de sueur coulent encore 🙂
Je vais profiter des rues de Budapest maintenant !
Merci Pierrot pour le WOD et merci Malmsteen pour la motivation musicale 😀
avec Malmsteen c’est presque du dopage 😉 !
Il en faut de la motivation avec tes entraînements 😉
Un confrère Malmsteenien ? Manque plus que la Fender et le Marshall sur un de tes WOD 😀
Mode A 25″et qqes. Content d’avoir bouclé un mode A d’une part et sans la nausée encore mieux.
Je progresse aux DU mais ça vient, et les deadlifts m’ont pris une plombe (7″).
Merci et bravo en tout cas, les wod en ce moment encore plus qu’avant se suivent et ne se ressemblent pas !
Merci Smops !
C’est la bonne stratégie pour les DU. Après c’est comme le vélo, ça ne s’oublie pas 🙂 .
Mode A en 18’20 » toujours avec mon gilet lesté. J’adore, merci.
Bien joué Greg !
Mode I. en 12 min 55
cela tire bien dans les ischios et les fesses !!!
merci pour ce WOD
Carrément, j’ai eu des bonnes courbatures pendant plusieurs jours !
Mode A. Avec 100 sauts à la corde , relevé jambes au sol. Pas vue les consignes d’exécution avant . j’ai tout alterné du deadlift au fentes arrières 12’43. Envie de vomir et le coeur Boum-Boum.
Je reessayerai en faisant 50 sur une jambe puis l’autre. Ça doit tout changer!
En 20:30 A – je pensais pas y arriver mais c’est fait ! Super tes wod ! J’arrête pas d’en parler autour de moi car je n’ai plus besoin d’aller à la salle pour faire du sport. Continue chef
19 min pour moi en mode avancé ! Je débute sur les DU donc j’en ai fait 10 puis 20 sauts groupes! Relevés de jambes au sol et le reste comme prévus!
Merci beaucoup pour tous ces super Wod!
Mode A: 21′
J’ai fait 100 saut groupé au lieu des 50 DU, pour le reste j’ai tous suivi, j’ai eu un peu de mal sur les dernière fentes croisées, je sentais plus mes jambes xD
Merci Pierre
Bien joué Arnaud ! Ta substitution est violente, tu m’étonnes que tu sentais plus tes jambes 😉 . À bientôt !
Mode A en 21:47
J’alterne les DU avec des sauts simples sinon je n’y arrive pas !
2h après ça commence à tirer dans les jambes 🙂
Salut TomTom,
En continuant comme ça, tu vas les enchaîner sans les sauts simples bientôt … courage !
Bonjour.
Pourquoi je ne parviens pas à revenir les talons au sol pour les burpees? Impossible, je reviens sur les pointes et j’ai mal au dos.
Qu’est -ce- que je ne fais pas bien.
Merci pour la réponse
Bonjour Michelle,
Essaye de revenir plus rapidement et surtout plus bas sur tes jambes (comme un squat profond). Tu peux t’entraîner en position haute de pompe en ramenant les pieds prochent des mains avec les genoux à l’extérieur des coudes tout en gardant le dos bien droit.
Merci pierre.
je vais essayer. je te tiendrais au courant de ma progression
30min 24 avec 50 tentatives de DU. Il y en a qui font des scores de malade!
ça motive.
19min42 en mode A… mais quest ce que jaime pas les burpees!!
She’s a little cutie. Here’s hoping your wishes come true. A happy weekend and a happy new year to you.jams O’Donnells last blog ponbn. &sbsp;&.tsp;0 likes