Séance réalisable en moins de 30 minutes avec 450 répétitions et quelques foulées supplémentaires.
Faire, avec une bonne technique, 3 tours de :
- 50 relevés de bassin (tenez la position haute au moins 1 seconde);
- 40 squats;
- 30 pompes (mains décollées);
- 20 burpees;
- 10 tractions;
- courir 400m.
Notes techniques :
- Pompes mains décollées pour travailler en amplitude : c’est comme des pompes classiques sauf que vous allez poser la poitrine au sol en position basse jusqu’à pouvoir décoller les mains du sol avant de pousser en position haute bras tendus;
- relevés de bassin : pour travailler encore plus les fessiers vous pouvez mettre les pieds sur une chaise ou un banc stable au lieu de les poser au sol. Vous augmentez également l’amplitude de travail : le mouvement reste le même, mais plus musclé 😉 .
Substitution pour ce WOD
Si vous ne pouvez pas aller courir dehors (ou sur un tapis de course) faites 2 minutes de levés de genoux sur place ou de jumping jacks.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 3 tours : |
|---|---|
| Débutant | 15 relevés de bassin 12 squats 9 pompes 6 burpees 3 tractions courir 200m (ou 1 minute de substitution) |
| Intermédiaire | 30 relevés de bassin 25 squats 20 pompes 15 burpees 10 tractions courir 300m (ou 1’30 minute de substitution) |
| Avancé | 50 relevés de bassin 40 squats 30 pompes 20 burpees 10 tractions courir 400m (ou 2 minute de substitution) |
Ce WOD vous a-t-il plu ? En combien de temps l’avez terminé et quel mode avez-vous choisi ?
Merci pour votre commentaire !
Bonne journée et bon courage.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 29’33.
Ce WOD a fait oublié à mon corps la petite nuit du fiston 😉 Je suis parti les yeux collés, je suis revenu bien oxygéné !
bonjour PIERRE ? par quoi peut t on remplacer les tractions ? je n ai pas de barre 🙂 merci
Bonjour Isa,
Pour les tractions ↔ tractions horizontales sous une table solide ou si pas possible pompes hindu.
Bon courage et n’hésite pas à faire un retour sur ta séance :p
ok merci 🙂 . je fais cette séance tout a l heure et je vous tiens au jus 🙂 et jus est le bon terme je pense que je serais en transe 🙂 .
Hello Isa,
Je reponds a la place de Pierre…
Tu peux remplacer les tractions par des pompes hindu 🙂
Hello.
Pareil que Isa je n’ai pas de barre de traction. Par quoi je peux remplacer ?
Merci et bon wod à tous
Oups tu as repondu à Isa et j’avais pas vu
Salut Pierre,
un petit encouragement pour tout ce que tu fais.J’habite l’île de la Réunion et j’ai découvert ton site par hasard et il est génial.Je me fais mal 4 fois voir 5 fois par semaine mais je viens de me rendre compte de ce que cela me procure.J’ai affiné, gagné en explosivité et j’ai une forme OLYMPIQUE.Continue comme sa et je n’hésite pas a faire partager.Merci a toi et bon courage continu comme sa
Par quoi peut remplacer les tractions avec un kettlebell
Salut Stef, tapes « one arm kettlebell row » dans notre maître google
merci pour ta réponse encore un wod extra celui ci je l’apprécie énormément
Encore merci Pierre et à toute la communauté de litobox
J ai adoré par contre je n aime pas les burpees Lol.Je pourrais les remplacer par quel exercice ? J ai fait la séance en 32 mn j ai fini gentiment par des abdos et du gainage ……Je ne laisse pas souvent de message mais j adore ce que vous faites……..merciiiii
Salut à tous, 24″10, le pus dur reste les burpees…. petit message pour Pierre j ai adoré ton wod avec le jeu de cartes
Mode A en 29’55 avec 2 minutes de levés de genoux sur place à la place des 400 mètres.
Le coeur est bien monté dans les tours et j’ai bien transpiré également !
Terminé en 37 minutes pour le m9de avancé. J’ai le corps en compote.
En 42 min en avancé avec des jumping jacks pendant 2 min à la place des 400m.
Le cœur est monté haut dans les tours merci Pierre!!
Bonne soirée à tous
Niveau Inter. Tractions aidées avec élastique. Top top top … 14’50
Super entraînement ça fait longtemps que je voulais faire une séance et bien je suis ravie
32 minutes
J’ai rajouté des poids pour les relevés de bassins
Par contre impossible de faire une seule traction donc j’ai remplacé avec les tractions horizontales voilà merci bcp
On fait combien de séances par semaine pour ce WOD et aussi pour passer un autre WOD?
salut à tous
mode intermédiaire en 30 mn, faute de barre j’ai proposé à mes collègues des pompes hindu mais ca n’a pas séduit on les a donc « squeezées ». On a remplacé le dernier 400 m par 1mn de mountain climber. Enfin on a conclu la séance par des abdos (planche, vélo, banane) et des étirements
Merci Pierre
MERCI PIERRE! Toujours au top !!!
11’56 en mode D, tractions horizontales et 1 de jumping jack
Bonjour Johann et bonjour à tous.
HAHH je suis de la Réunion aussi et je suis contente de savoir que quelqu’un sur la même île que moi y participe.
Bon courage a tout le monde
Mode I : 27’00
Avec tractions horizontales et jumping jack.
Horrible la transition pompes décollée => burpees 😀
Excellent WOD
Mode A en 23’20 avec levés de genoux pendant 2mn et pompes normales (j’avais mal lu les instructions :S) puis 20mn de velo pour se finir…aie aie aie
Bonjour Pierre
Wod en mode A avec une petite variante 500m en 2′ au lieu des 400 m de course. Encore une bonne sudation . Merci Pierre a demain
Oups wod réalisé en 28’18.
Mode A en 41″18
Àvec 2mn de lever de genoux.
Pompes suivies de burpees Cetait chaud!!!! 🙂
Mais jai rien lâché jusqu’au bout !!:D
32′ en mode A. Excellent WOD. Surpris par les relevés de bassins, ça pique bien les fesses!!!
27min 30 en mode avancé. Et pour les 400 m j’ai fais du rameur.
Bon wood comme d’habitude
Mode I. en 36 minutes !!!!
pas de jus hier !!!
en tout cas un tres bon wod !!!
Mode A avec levé de genoux – 21min 43sec.
Merci Pierre pour ces entraînements que je fais depuis l’Inde 😉
Mode avance 17’50
merci tranquille mopde A montées de genoux
39min mode A avec genou monté, bonté divine ce que ça peut piquer les burpees !!
thanks pour ce cross.
28:50 mode A avec 2 min jumping Jack
Merci pour la bonne suée !
Mode A: 25’40 avec 400m Rameur
Grosse fatigue ce matin lors de la séance j’étais qu’a 50 ou 60 % de mes capacités, les pompes ont étais un vrai calvaire alors que d’habitude elles passent toutes seule.
Traction toujours aussi compliqué
Merci pour ce Wod
Mode A avec tractions australiennes et 500 m au lieu des 400 en 34’11.
Le dernier 500 m était tendu ! J’ai les jambes en compote…
Merci encore pour tout Pierre, continue à nous faire du mal pour notre bien !
Un petit mode De avant d’aller se coucher, pas trop de jus…. 10’30 pour moi avec 1′ de levée de genoux.
en intermédiaire 43 min avec levé de genoux en remplaçant les tractions par des pompes hindou sauf le 3ème tour ou mes bras ne me portaient plus, j’ai substitué par des mountain climbers. je suis rincé….c’est très chaud pour mes petits bras les pompes, burpees, hindou
I don’t know. Successful wre82ng&#ti12;i.i., writing that I like—probably comes from all sorts of places of varying depths. It’s like the two feuding approaches to acting: to work from the inside out (access and use one’s own emotions rooted in past experiences as the primary source for one’s performance), or from the outside in (focus on how the character dresses, walks, etc.). Spellbinding performances can result from either approach depending on the actor’s personality. Some must “feel it,” while others are simply excellent observers who don’t “feel” anything except the childlike playfulness that comes with pretending to be someone else.
Mode avance en 24 min en étant pas au top de ma forme