Introduction d’un nouvel exercice de gainage pour cette petite séance spéciale haut et milieu du corps : la planche avec un bras levé et la jambe opposée levée (par exemple bras grauche et jambe droite). Vous verrez c’est un exercice de gainage très efficace !
Faire, avec une bonne technique, 2 tours de :
- 20 pompes en arbre droit (HSPU);
- 1 minute de planche;
- 1 minute de position hollow (banane);
- 20 tractions;
- 1 minute de planche 1 bras / 1 jambe levés;
- 1 minute de planche 1 bras / 1 jambe levés (autre côté).
Notes techniques :
- pour la banane : collez toujours le bas de votre dos au sol pendant l’exercice pour ne pas vous blesser. Décollez les épaules du sol et regardez vos pieds. Vous pouvez plier les jambes quand ça devient trop difficile ou amener vos bras vers vos pieds; mais gardez toujours le bas du dos collé sol;
- pour la planche 1 bras / 1 jambe levés : gardez le bras et la jambes tendus. Essayez de ne pas pivoter le buste lors de l’exécution de l’exercice et restez parallèle au sol.
Substitutions pour ce WOD
Pompes HSPU → pompes piquées, pompes pieds surélevés sur une chaise ou pompes normales.
Tractions → si vous n’avez pas de barre de traction, faites des tractions horizontales sous une table stable et solide par exemple (sinon faites des pompes hindu).
1 minute de planche 1 bras / 1 jambe levés → vous pouvez faire le même exercice sur l’avant bras pour diminuer la difficulté.
Bonus
Si vous avez un peu plus de temps, vous pouvez faire 3 tours du circuit ou ajouter :
- 3 x 10 tractions horizontales (tenir en position haute la dernière rep. max);
- 5 x 10 pompes prise large.
1m30 de récupération entre chaque set.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 2 tours : |
|---|---|
| Débutant | 5 pompes piquées 30s planche 30s banane 5 tractions 30s planche bras/jambe 30s planche bras/jambe (autre côté) |
| Intermédiaire | 12 pompes HSPU ou piquées 45s planche 45s banane 12 tractions 45s planche bras/jambe 45s planche bras/jambe (autre côté) |
| Avancé | 20 pompes piquées 1m planche 1m banane 20 tractions 1m planche bras/jambe 1m planche bras/jambe (autre côté) |
Qu’avez-vous pensé de ce WOD et du nouvel exercice de gainage ? Quel mode avez-vous choisi et en combien de temps avez-vous complété votre séance ?
Merci pour vos commentaires !
Bonne journée et bon courage.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 20’50.
gainage top !
Le plus difficile encore pour moi reste la banane, je dois encore progresser sur cet exercice …
Bon courage à vous !
Bonjour
Gainage a un pied et une main levée difficille tractions également dur 2 reps.
Sinon bonne entrainement j’ai mis dix minute sur le mode débutant.
Voilà c’est en mode avancé. J’avais commencé avec les pompes en arbre droit mais au bout de 15 j’ai compris que je n’allais pas tenir et la technique en aurait souffert. Donc pompes piquées.
La planche un pied une main est un super exercice difficile à tenir, ça va piquer.
21’59. Pas mécontent !
Débutante acceptée ? Je ne comprends pas forcément les termes « sets » ou « tours ». Pour moi, par exemple: je fais 5 pompes, 30 s planche etc jusqu’à 30 s planche bras pied » puis 1min30 de repos ( c’est bien à ce moment-là ?) et je recommence l’ensemble??? Soit 2 tours d’un set? Trop blonde??? Merci! Je découvre le site et la conception me plait bien ( des options, des alternatives, des rythmes qui s’adaptent à chacun chacune). Aucune excuse du type » c’est trop dur »…
C’est exactement ça!
dur en mode A les pompes en arbre droit difficiles
Merci Pierre ! un bon training !
En mode A,
– rajout des 3 séries de tractions et des 5 séries de pompes intercalées avec les exos proposés
– par contre pompes arbre droit remplacées par des pompes déclinées avec pieds relevés posés sur un meuble haut en 20min18.
Les gainages banane et jambe/bras levés se font au mental, c’est dur !
Mode A : 16’45
Suivi du bonus, mais non chronométré.
Top, à la prochaine !
Mode A: 17’30
Pompe arbre droit ça pique énormément, j’ai pas pu enchainer les 20 d’affilés j’ai pris un peu de récup pour les faire
Pour le reste rien à dire.
J’ai enchainer derrière sur une séance cardio donc je me suis abstenu de faire les tour bonnus
Super Wod,
Merci Pierre
Hello, mode A en 17″12
A plus…
mode A sur 25 mn, on à galéré sur les pompes en arbre, pb de force et d’équilibre, remplacées au bout de 5 par des pompes surélevées (chaises et bord de fenêtre) idem pour les tractions, pas de barre. Petits temps d’arrêts entre chaque mouvement et petite pause entre les 2 tours. Aucun pb pour la banane et la planche statique, on peut pas être mauvais en tout :-), par contre sur les 2 planches de fin, l’équilibre était difficile avec une tendance à tourner le buste.
WOD plus difficile qu’il n’y paraît,
Dur dur ce WOD. Fait en mode avancé mais en remplaçant la majorité des pompes HS par des pikes pieds sur mon établi, les tractions par des tractions horizontales et en galérant sur les planches (la banane bien sûr et bras et jambes levés, une vrai torture.) Fait en 20’05 mais ça les vaut pas. Bonne soirée à tous.
Un tour en intermédiaire et deux tours en débutant. Les planches bras jambes ont été dures et pour les tractions comment vous faites pour en faire 12 d’affilée? Moi je m’aide avec une chaise.
Pour le temps 19:46
Bonne soirée à tous!
J’ai tenté le mode I, mais les pompes arbres droits = KO, j’ai fini avec des pompes pieds sur mon plan de travail!
mode I
14 min 31 sec. pas mal comme WOD mal au bras sur les pompes et sur les tractions.
je dois encore progresser sur les tractions (difficile mais réalisable en fractionnant).
Salut à tous. Super entrainement mais franchement les pompes piquées m’ont bien séché et je parle pas du gainage bras/jambe dur pour l’équilibre. Mode À en env 30mn. Ça fait quand même un bien fou merci Pierre
Bonsoir Pierre
Toujours entrain de courir après mon retard.
Wod en mode A en 17’02 sans bonus mais avec des un genou une main. Dur dur les tractions je suis rouillé
Bonne soirée
Fais ce matin en mode inter, c’est plutôt bien passé! Du coup, j’ai les bonus et ça m’a bien fini…
Moi aussi je cours après mes séances de retard, pfff!
super comme training en intermediaire 13m08 mes difficil deuxieme 12 traction et pompe en arbre droit contre un mur et vais faire bonus pompe large
Je ne maitrise mais alors pas du tout le gainage avec bras jambe leves c super chaud!! Mais sinon 10min 45 pour le circuit
Looking forward to some good running with you, Wendy! Cheers to healthy miles for all! (and houflpely we can have Ryan rub off on us a bit, too!!)