Je suis niçois et comme tous les français, je suis profondément affecté par l’évènement tragique de la semaine dernière sur la promenade des Anglais.
Après les trois jours de deuil national, je reprends les entraînements au plus vite car j’en ai besoin pour repartir de l’avant. Je vous propose de vous joindre à moi et de faire cet entrainement pour rendre hommage aux victimes et aux personnes touchées de près ou de loin par cet évènement tragique.
Remarque : si vous le souhaitez, je vous invite à lire un article qui m’a fait beaucoup de bien et qui est ce que j’ai lu de mieux depuis vendredi. Il s’agit d’une réflexion sur le terrorisme de Yuval Noah Harari (docteur en histoire et auteur du livre Sapiens). L’article est assez long, 5 à 6 pages, mais il est très intéressant. Vous pouvez le lire en ligne ici ou le télécharger en PDF pour l’imprimer.
Un « héros WOD » pour des héros civils :
Faire, le plus rapidement possible avec une bonne technique, 3 tours de :
- 50 squats;
- 30 levés de jambes à la barre;
- 30 dips;
- 50 fentes sautées (50 à gauche et 50 à droite, alternativement).
Substitutions pour ce WOD
- levés de jambes → V-ups ou levés de jambes au sol;
- dips → pompes diamant ou dips au banc.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 3 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 15 squats 10 levés de jambes 10 pompes 15 fentes |
| Intermédiaire | 30 squats 20 levés de jambes 20 dips ou pompes diamant 30 fentes sautées |
| Avancé | 50 squats 30 levés de jambes 30 dips 50 fentes sautées |
J’espère que cet entraînement vous fera autant de bien qu’il m’en a fait.
Bon courage à tous.
Pierre.
PS: Merci de modérer vos commentaires.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 37’56.
Bon wod encore une fois…à faire une fois la température devenue décente! 🙂
P’tite question pour les dips…de combien de cm faut-il écarter les barres (Je fais les dips avec des tréteaux)..généralement je les ai à environ 60-70cm…
Merci! ++
Bonjour,
si je ne dis pas de bêtise les barres pour faire des dips ( de la même façon que les anneaux) doivent être écarté largeur épaule
Merci pour le wod et la chaleur en Belgique 30 °C .
Mode Avancé 25,51 dips planche .
A demain pour des nouvelles aventures !!:)
Merci pour le WoD, à 38°c il pique un peu ^^ mode D : 07’28 »
salut pierre
aurais tu un guide pour reussir a faire les dips?(un article comme celui pour reussir ça premiere traction)
merci pour ton site, il m’aide beaucoup a progresser.
j’ai perdu 25 kilos grace a toi et compte bien en perdre encore 20(je pesai 130 kilos)
continu 😉
Bonjour,
je ne suis pas coach mais je suis passé par là aussi, je te conseillerais de faire pour commencer tes dips sur une marche d’escalier (si tu ne vois pas comment je t’invite à regarder sur internet ), où tu peux faire des dips dynamiques ( position dips sur des barres, tu montes en sautant et redescend en contrôlant ta descende) ou encore en utilisant des élastiques pour alléger ton poids ^^
12″16 en intermédiaire ça donne quoi? (Débutant en *CF* [marque déposée])
Bonjour à tous
Pour ma part mode A en 24’52
Dur avec la chaleur !!
Salut à tous
J’ai d’abord fait 20 min de pull ups avant de faire le wod. J’ai fait 32’05 en mode intermédiaire sous une grosse chaleur ! Très très dur . J’ai explosé en route mais top . Merci Pierre et bon courage. ..
Merci pour l’article.
23′ en mode A
Ouch !!! 41mn en mode A
Beaucoup de mal ce matin
Mais c était quand même cool
Merci Pierre +!!
13 mn mode a dure les levées de jambes
Inscrit toi au *CF* [marque déposée]s games… tu devrai etre champion du monde… lol
Mode d facile alors je passe au i : 22’19 », dur dur ^^ bonne journée à tous et merci Pierre
Mode A en mode « facile » : 24m23s
Bien physique mais sympa !
Super WOD je me suis régalée 28 minutes en mode A, et un plongeon après ça !! Merci beaucoup Pierre pour l’énergie et le bien-être que tu m’apportes. Un vrai plaisir de te suivre.
31’40 » en mode A
v-ups et pompe diamants faute de barre…
Horrible les fentes sautees
En mode A 19,37″. V-ups A la place des levés de jambes. Persuadé de faire mieux la prochaine 😉 merci pour ce WOD Pierre!!! Et FORZA Nice!!!!
JE VIENS D ACHETER TON LIVRE DOMMAGE QUE TU N ES PAS GARDER LE SYSTÈME HAUT DU CORPS MILIEU ET BAS JUSTE SI ON VEUT CIBLER LE CORPS MAIS SINON TOP MERCI A TOI
Mode A : V-up et pompes diamand
15’32 »
Sa fait chaud, mais après une semaine sans rien ça fait du bien !
Bonjour,
Quel est le temps de repos entre les series ? Car il faut bien les faire en trois tours. mais entre les tours combien de temps de repos ?
Merci d’avance 🙂
Bonjour et bravo pour ton site .je suis débutant dans ce genre de pratique et j aimerais savoir si tes wods sont fait pour l entretient ou si j ai de l espoir de réussir à me muscler en pratiquant ? Dsl pour cette question qui peut paraître stupide lol …avec la méthode lafay le temps d entraînement et long ici beaucoup moins donc ça me conviendrais mieux .merci pour vos réponses à bientot
Bonjour Pierre,
En ce qui concerne les levés de jambes, étant donné que je n’ai pas de barre chez moi pour les faire, je peux les remplacés par des levés de jambes au sol ou les V-ups sont la seule substitution ?
Merci pour ces WOD excellents
A bientôt
mode A en 38″16. jsuis trempé…ça coule. les cuisses en compote. piscine maintenant !!!!
J’ai fait le mode avancé en 29’23 » hier. J’ai encore mal aux cuisses!!!!
MODE A en 24″01
option V’UPS
l’enchainement fentes sautés et squats est mortel
sportivement 😉
Salut à tous, 26′ en mode A mais j’ai un peu triché vu que j’avais un peu mal au genou je n’ai fait que 25 fentes sautées à chaque fois au lieu des 50. J’aimerai bien pouvoir marcher demain 😉 mais comme on dit No pain No gain.
Je commence le *CF* [marque déposée] avec ce « wod ».
17,52 en intermédiaire avec pompes diamant.
yo! fait en avancé en 21min !!! 🙂