Pour terminer la semaine je vous propose une séance musclée. Si vous ne connaissez pas encore les touchés d’épaule, vous allez être râvis.
Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :
- 50 touchés d’épaule (25 à gauche et 25 à droite, alternativement);
- 50 squats.
Note technique : En position d’équilibre contre un mur, corps gaîné (abdominaux et fesses contractées) et bras tendus, vous touchez l’épaule droite avec votre main droite en vous appuyant sur votre main gauche. Vous reposez la main droite au sol et vous recommencez de l’autre côté.
Soyez prudent avec cet exercice pour ne pas vous faire de bosses ! Vous pouvez choisir un exercice de progression ci-après.
Substitution pour ce WOD
touchés d’épaule → vous pouvez faire des touchés d’épaule en position haute de pompe normale (ou de pompe avec les pieds surélevés). Vous êtes en position statique de pompe, bras tendus et corps gaîné.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 5 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 15 touchés d’épaule 15 squats |
| Intermédiaire | 30 touchés d’épaule 30 squats |
| Avancé | 50 touchés d’épaule 50 squats |
Qu’avez-vous pensé de cette séance ? En combien de temps avez-vous complété vos 5 tours et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bon week-end.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 23’38.
J’ai trouvé le rythme pour les touchés d’épaule qu’au bout du 3ème tour 😉 . J’ai compris l’importance de bien contracter les fesses pendant l’exercice (en plus des abdos) : on garde l’alignement avec les jambes et le dos et on évite ainsi de se décoller du mur
Bon courage et bon week-end !
PS: Soyez prudent et faites attention pendant l’exercice.
Bonjour Pierre,
Question peut-être stupide, mais sur ce type d’exercices (pompes verticales, touchés d’épaule, etc…), doit-on être face au mur, ce que j’imagine plus simple pour les mouvements d’épaules, ou dos au mur, position peut-être plus, euh, « confortable » ?
Bonjour Staivaine,
Tu es face au mur debout et une fois que tu es en position d’équilibre sur les mains tu es dos au mur. C’est plus sûr comme ça, tu évites ainsi te tomber à la renverse.
Bon courage !
Question bête peut-être, mais pour le touché d’épaule, tu comptes 1 répétition après avoir touché les deux épaules ?
Vu qu’il précise 25 à gauche et 25 à droite je présume que un touché vaut une reps…
Merci Elodie, j’avais raté le texte entre parenthèses… :p
11’24 en Intermédiaire après ma séance full body du TBC… ça pique ! Le touché d’épaule, je l’ai fait en position haute de pompe et ça travaille bien le gainage de la ceinture abdominale si on veut garder une bonne position
16 touchés d’épaules (8G-8D) en position oblique (pieds sur une table), mains sur des haltères car je ne peux pas rester trop longtemps mains à plats. Et wall-sit à la place des squats (car je n’ai plus de cartilage aux genoux et j’ai déjà pas mal forcé cette semaine dessus) tenus 20″. 5 tours, sans temps de repos (juste celui de me positionner) en 4’40 ». Merci c’est mon premier WOD, j’aime bien ce princcipe d’entrainement.
16 »45 en mode A impossible pour moi de faire les touches epaules dos au mur , je me suis mis de face pour m appuyer avec les pieds
Mode A en 19,34….Ayant mal lu la consigne, j’ai réalisé les touchers d’épaule en en faisant 50 par épaule… 50 G/50 D… vite cramé… j’ai repris selon la consigne 25D/25G à partir du 3e tour… les squats m’ont bien brûlé les jambes… J’ai fini le 5e tour en réalisant 5 serie de 10 squats…. J’suis rincé… merci Pierre !
Ps : Touchers d’épaules réalisés en pompes jambbes surélevées, j’ai pas de mur libre…
7’20 en mode D avec 5 tours 20-20…
pas réussi à tenir les jambes serrées pour le touché d’épaule
Mais c’est un super wod: à refaire !
50 touché epaule
50 squat en 25 mn
Mode A : 8’52 »
Mouvement pieds surélevé sur une table (poignets trop douleureux encore contre un mur)
Salut à tous voilà j ai remplacer les poirier par des pompe relevé et j ai craquez jusqu a la 4ème série impossible de relever le haut donc j ai arrettez au revoir à tous
WOD 410 en Avancé fait en 19m:50s ( fait en position pompe avec pieds surélevés de 30 a 40 cm en appui sur un banc )..bonne transpirée