J’avoue que j’ai eu les biceps plus gros que le ventre ce matin 😉 ! Grosse séance pour tout le corps où même les avant-bras vont piquer !
Faire, avec une bonne technique, 50-40-30 répétitions pour chaque exercice de :
- fentes avant (gauche et droite);
- tractions en supination mains serrées;
- fentes arrière (gauche et droite)
- levés de jambes à la barre.
Note : pour les fentes « gauche et droite » signifie la moitié à gauche et la moitié à droite en alternance. À la différence de « gauche + droite ».
Déroulement de la séance :
1er tour : 50 répétitions de chaque exercice
2ème tour : 40 répétitions de chaque exercice
3ème tour : 30 répétitions de chaque exercice
Subtitutions pour ce WOD
tractions en supination → pompes ou pompes diamant;
levés de jambes à la barre → levés de genoux à la barre (jambes pliées) ou levés de jambes au sol (Ne creusez pas le dos, pensez à bien coller le bas de votre dos au sol lorsque vous montez les jambes);
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 30-20-10 répétitions de chaque exercice : fentes avant pompes fentes arrière levés de genoux ou de jambes au sol |
| Intermédiaire | 40-30-20 répétitions de chaque exercice : fentes avant pompes diamant ou tractions supination fentes arrière levés de jambes ou de genoux |
| Avancé | 50-40-30 répétitions de chaque exercice : fentes avant tractions supination prise serrée fentes arrière levés de jambes |
Qu’avez-vous pensez de ce « gros » entraînement ? Quel mode avez-vous choisi et en combien de temps avez-vous complété vos répétitions ?
Bon courage et bon week-end !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Je ne sais pas si c’est une « grosse » séance mais en tout cas, après une petite nuit (merci fiston 😀 ) j’ai souffert ce matin !
mode A en 34’20
et finalement c’était une bonne séance !
Les fente sait 50 à gauche et 50 à droite ou 50 gauche droite
Bonjour Denis,
Pour le premier tour : 25 à gauche et 25 à droite alternativement.
Bon courage !
Mode À(39:15)
Changer pull up pour push up et
50-40-30-20-10-20-30-40-50 pyramidales bien suer MERCI
ouch t’as bien dû suer en effet…. 🙂
ok je n ai pas pu faire le relevé de jambe espace ttrop cours a la maison
je m’y colle demain. Je sens que je vais devoir prendre du repos entre des series de 10 tractions…..
Bon et bien je viens de m’y coller. Mode Avancé en 20min20sec. Pas de barres de traction, une mezzanine qui complique en faisant mal aux mains et poignets.. Donc Traction réalisées par 10 sur les 2 premiers tours, puis alternance tractions/pompes diamant sur les 2 derniers tours. J’ai remplacé le levé de jambe accroché à la barre par un levé de jambes au sol. Je suis rincé. Merci Pierre.
34’40 en mode A
OULA les jambes ça pique déjà !
Mode D tranquillou en 21;34
Merci pour cet entrainement !
Mode A 25’30 ». Levées de jambes en appui sur les avants bras ( chaise romaine) Merci Pierre
MODE A en 30″11
Gros WOD. bizarrement grosse congestion des avant bras 😉
sportivement
Salut, je vais me lancer sur cette séance, pour les traction c’est noté prise serré, et sur la photo c’est largeur des épaules.
Que dois-je faire ? Prise serré (main contre main) ou largeur des épaules ?
Bon et bien déjà merci, sa pique et c’est super.
Mode A : 20’07 »
Traction supination largeur d’épaule.
Merci
Mode D 10’55, pompe diamant et lève de jambe au sol
Mode D: 14m48 mais j’ai mal compris donc j ai fait 30/20/10 fentes à droite et 30/20/10 fentes à gauche, pompes diamant et levé de jambes au sol
J’ai fait fente avant et arrière bien sur
Mode à 30mn Merci à demain
Au secours Pierre!!
Voilà maintenant depuis mars 2016 que j’arrive à régulièrement faire du Hiit: 20 Mins: lundi, mardi, repos mercredi, jeudi, vendredi, repos samedi et vélo en campagne le dimanche environ 1h30.
En octobre 2015 je me suis faite scléroser des varicosites et le résultat « était » génial!!!
Seulement il y a une récidive importante, l’angiologue m’a demandé si j’avais changé qqch et je lui ai parlé des mes entraînements, notamment : levé de genoux répétés, jumping Jack, mountain climbers….
Elle m’a dit que ces exercices étaient trop violents, qu’ils étaient sûrement la cause de cette récidive si rapide des varicosités.
Elle m’a conseillé d’éviter les sauts au maximum ( pourtant je fais les exos en running!! ) J’ai un elliptique: est-ce que je peux remplacer les 30 secs de ces exos en faisant de l’elliptique avec un rythme soutenu? Que me conseilles-tu si je ne peux plus faire de sauts?! Désolée pour la longueur!!! Merci pour ta réponse.
Bonjour Nath,
Je te conseille de te rapprocher de ton angioloque ou phlébologue qui sera plus à même de te conseiller personnellement par rapport à ton cas. Peut-être faire tes séances de sport avec des vêtements de compression (collant, chaussettes ou leggings) ? Demande-lui et identifie les exercices que tu peux faire avec lui. S’il te donne le feu vert pour certains exercices de substitution, tu pourras t’entraîner en toute sécurité.
Bon courage et tiens moi au courant par mail !
Pierre.
Salut Pierre
Mode A avec levée de jambes au sol : 29’30 »
Les tractions sont ma kryptonite maxi 3 reps d’affilé pour être certain d’arriver au bout
@+
Merci Pierre pour ta réponse!!! Je prends RDv pour septembre et je te dirai ce qu’il en ait. En attendant, je vais faire des exos dans lesquels il n’y a pas de chocs. À bientôt…
Mode I : 34″30
À force d’entraînement sur les tractions en pronation, c’est sur celles en supination que je deviens plus faible. Et vu ici le volume de tractions à faire, les avant-bras ont tétanisé.
Mode intermédiaire en 12:48. Ça pique bien sûr les cuisses pour les fentes. Et je parle pas des bras. Mais ça fait du bien. Merci pierre
Mode A mais sans barre… 24 minutes. Pas très fière du score
Mode A : 25mn07s avec les exercices indiqués 🙂