Reprise « en douceur » des entraînements après 2 sessions de récupération. On va travailler tout le corps en 20 minutes.
Faire, avec une bonne technique, le plus de tours possible en 20 minutes de :
- 10 dips aux anneaux de gymnastique;
- 15 pompes mains décollées;
- 20 V-ups;
- 25 squats.
Note : les pompes mains décollées sont parfaites pour travailler en amplitude : en position basse de pompe, vous posez la poitrine au sol afin de pouvoir décoller légèrement vos mains du sol avant de pousser en position haute bras tendus.
Substitution pour ce WOD
Dips aux anneaux → dips aux barres parallèles (ou entre 2 chaises solides et stables) ou dips au banc.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, le plus de tours possible en 20 minutes de : |
|---|---|
| Débutant | 3 dips 5 pompes 7 V-ups 9 squats |
| Intermédiaire | 6 dips 10 pompes 14 V-ups 18 squats |
| Avancé | 10 dips 15 pompes 20 V-ups 25 squats |
Combien de tours avez-vous complété pendant ces 20 minutes et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
5 tours complets + 15 dips et 20 V-ups dans le 6ème tour.
Est-cE qu’il faut faire des pauses ?
Bonjour Arnaud,
Il faut essayer d’en faire le moins possible mais si tu n’arrives pas à un moment à maintenir une technique correcte, une pause libre s’impose avant de continuer.
Bon courage !
Bonjour Pierre, merci pour ta réponse rapide. Bon après-midi !
21 minutes d’effort non-stop. Mode débutant mais je suis mort . C’était top. J’ai fait plein de tours vu que le mode débutant est un petit tour ; du coût je ne les ai pas compté.
Mode A, pas de barres ou d’anneaux donc dips au banc mais au final 7 tours + 10 dips.
Sympa !
12 tours mode débutant, bien ou pas pour une reprise???
(Technique correct à chaque répétition)
8tours + 6dips (chaise //) + 6 pompes dans le 9ieme tours en intermédiaire.
J’aurais peut être du m’attaquer au mode avancé car j’ai pas trouvé ça extrêmement difficile!
Mode A = 5 pile poil !
Et merci Pierre pour tous ces entraînements et ce site
Bonjour.
1er post que je mets sur le site apres 3 mois de suivi de tes cours.
5 tours en mode A a 19’45 » :-p
Merci pour ces entrainements;-)
Mode D avec 13 tours, et 3 DIPS ET 5 POMPES dans le 14 ème. En nage, merci pour ce WOD.
Sympa comme entraînement!
7 tours complets, et 12 dips/15 pompes/ 12 v-ups dans le 8ème tour,
Très bon site, continue comme ça!
le tout en avancé
Hello
Mode I, 8 tours pile poil à quelques secondes près pour les derniers squatt.!
Merci Pierre
8 tours mode a mais j ai craque a 6min de la fin impossible de respirer et oui les joies du printemps et des allergies 🙂
Merci
petite séance de décrassage mode Avancé: 6 tours + 10dips et 11pompes (pas de barres parallèles mais une paire de tréteaux pour réaliser les dips)
Mode A : 5 tours.
Mais à la fin j’ai triché sur les dips « chaises » et les pompes.
Bonjour Pierre,
Me voilà de retour après une petite pause.
6 tours + 10dips/15pompes/20 v-ups et 2 squats au septième tours le tout en mode A
4 tours réalisés + 10 dips et 13 pompes dans le 5ème.
Ca fait du bien !
Merci pour le WOD, comme toujours.
=)
Mode I, 5 tours + 6DIP … les pompes m’ont donné du mal , j’ai souffert, mais HALLELLOUUUIA j’ai enfin réussi a les tenir sur tout l’exercice, c’est un peu ma victoire a moi 😉
Merci Pierre pour ce wod, la journée démarre sur les chapeaux de roue !
6 tours en 20min et 50 secondes en mode avancé. Mais je faisais les dips sur une chaise (je suis une fille 😉 )
8 tours complets et au 9ème jusqu’à 8 pompes…
7 tours en 19’45 en mode avancé… ( dips avec chaise romaine ) J’ai pas eu la volonté d’en commencer un 8ième… Chauds les enchaînements des dips et des pompes mains relevées…Merci Pierre. À bientôt
Tout d abord merci à Pierre pour ces exercices.
J’ai fait 8 rounds avec dips entre barres fixes, pompes sans décoller les mains au départ (j’ai lu les consignes après ), abdos en remontant les jambes en chandelle et squats avec poids supplémentaire de 10 kg.
Super !
Salut pierre mode avancé 5 tours pile avec dips anneaux.merci et bonne soirée a tous
5 tours + 10 dips et 2 pompes en mode A.
Beaucoup plus dur que je ne le pensais pour les bras.
Mode D : 10 tours + 3 DIPS + 4 pompes
Très ralentie par les travails haut du corps à chaque fois 🙁 mais je ferais mieux la prochaine fois 😉
Salut les sportifs, pour moi 4 tours en mode A et 10 dips dans le 5 ème tour que j’ai quand même fini en 23 min. Par contre je viens de recevoir mes anneaux et j’ai voulu les tester mais impossible de tenir… je ne sais pas si certains ont des conseils. Donc au final dips avec des tréteaux comme d hab. Allez @+ et encore merci Pierre.
Penches toi en avant à la descente. Tu seras plus stable. Tu peux aussi essayer les anneaux en position main dans les poches. Dans tous les cas les anneaux c est plus difficile
8 tours a 50 s de la fin!mode hard!
Mode A, 5 tours + 10 dips (chaise car pas d’anneaux ou de barre) + 10 pompes
Mode I, 8 tours + 6 dips (barre) + 3 pompes.
Première fois que j’essayais des V-ups, je les ai remplacé par des sit-ups, il faudra que je m’entraîne. Pompes plus difficiles que j’aurais pensé.
Mode A
8 tours + 10 dips dans le neuvième.
Pas de tractions => WOD OK XD
6 tours en intermédiaire (avec seulement 10 v-ups mais avec 2 squats par mauvaise pompes et mauvais v-up).
6 tours en mode A avec Dips sur tréteaux. Bone fin de we Litoboxers !
Mode i : 7 tours et 6 dips !!!
2eme essai : Mode i : 7 tours et 10 pompes mains décollées
6 tours et 6dips mode A!
Salut à tout le monde,
pompes classique pour moi
Mode A, 5 tours complets + 10 dips + 15 pompes + 7 vup
Mode hard 6 tours 20 min
AIE j’ai mal !!!
Salut à tous pour moi 7 tour en mode avancés je suis mort merci et à demain
Bonjour,
j’ai pris une dizaine de kilos et je pratiquais la course à pied, je reprend tous doucement actuellement mais je souffre de mon poid, pouvez vous me conseiller des fiches qui puisse m’aider à me remettre en condition et qui m’aiderait en // de la course a perdre ces kilos en trop, merci pour votre aide