Je vous propose un entraînement « punitif », je le mets entre guillements car un WOD n’est jamais vraiment punitif 😉 sauf pour notre condition physique actuelle … Le principe est simple : on a un objectif de répétitions à atteindre et si on ne plus maintenir une technique correcte, on réalise un autre exercice au lieu de se reposer, basé sur le nombre de répétitions restantes par rapport à l’objectif initial. Par exemple, en mode avancé : je réalise 12 tractions au premier set, il me reste 8 répétitions à faire (20-12); j’enchaîne donc par 16 levés de jambe (8×2) pour terminer le set. Ensuite, j’attaque les pompes sur le même principe.
Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :
- 20 tractions strictes;
- 40 pompes.
Règles du WOD :
- Pour chaque traction manquée : 2 levés de jambes à la barre.
- Pour chaque pompe manquée : 5 secondes de planche.
Substitutions pour ce WOD
tractions → tractions horizontales ou tractions sautées. Si vous ne pouvez pas réaliser les exercices de substitutions, faites des pompes hindu.
levés de jambe à la barre → levés de jambes au sol.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 5 tours de : | Règles |
|---|---|---|
| Débutant | 10 tractions 20 pompes |
2 levés de jambe 3 secondes de planche |
| Intermédiaire | 15 tractions 30 pompes |
2 levés de jambe 4 secondes de planche |
| Avancé | 20 tractions 40 pompes |
2 levés de jambe 5 secondes de planche |
Qu’avez-vous pensé de cet entraînement et quel mode avez-vous choisi ?
Avec ce genre de séance, c’est aussi l’occasion de travailler son calcul mental 😉 .
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 21’40.
Le principe de l’entraînement permet de se pousser un peu plus je trouve : je voulais faire le moins possible de levés de jambe ou de planche (horrible après la congestion des pompes).
21 minutes ???
J’aimerai bien voir la video…
Parceque ça fait 200 pompes et 100 tractions strictes
Perso je crois pas en ton score
Bonjour dico, je me permets de répondre à la place de Pierre le fondateur du site, qui peut etre pour ne pas te vexer t as repondu en perso.
Un , sur le site le resultat de chacun n est qu une motivation pour tes exercices et en aucun cas une comparaison negative ou classement et quasiment aucun des jugements n est porté sur l autre . Par contre booster ses litoboxiens est devenu une de ses priorités puisque 3 fois par semaine , il nous concocte un programme allechant ou epuisant ou passionnant.
Et de deux , etant proche des temps de Pierre, pour la premiere fois , je vais me filmer pour te montrer que entrainement et envie te font progresser autant physiquement que moralement.
Bonne journee dico ….merci Pierre.
ok j’attend alors 🙂
200 pompes et 100 tractions strictes X 5 tours
Fais chauffer les bras !
Bonjour dico,
J’ai peut-être pas bien expliqué l’entraînement. Je n’ai pas effectué 100 tractions strictes et 200 pompes en 21 minutes.
Par exemple de mémoire mon premier tour c’était :
set 1 : 12 tractions strictes (j’ai arrêté à 12 car la 13ème n’était pas propre au niveau du menton au-dessus de la barre). Donc pour terminer mon set 1, j’ai fait 16 levés de jambe « en punition » (8×2) pas les 20 tractions en objectif initial car j’ai arrêté le set.
set 2 : 25 pompes strictes (j’ai 25 car la 26ème n’était pas propre). Donc pour terminer mon set 2, j’ai fait 75 secondes de planche « en punition » (15x5s) pas les 40 pompes en objectif initial.
J’espère que c’est plus clair pour toi maintenant.
À bientôt.
je comprends mieux maintenant merci 😉
ok pierre. Merci de ta franchise.
Certains sites dans un esprit de concurrence on tellement tendance à exagérer que ça devient du grand n’importe quoi. C’est pourquoi je me permet par moment de tenter de rétablir les vérités.
Continue comme ça tes WOD ne sont vraiment pas mal et originaux en plus !
Combien de temps se repose-t-on entre chaque tour et quand sait-on que l’on peut passer à un niveau plus élevé
pour le temps de Repos entre chaque tour, si je ne dis pas de bêtise il n’y en a pas :).
Mais rien ne t’empêche de souffler quelques secondes si tu en as besoins.
Pour moi lors des WOD je passe au niveau plus élevé lorsqu’aux dernières séances je me sentais à l’aise au niveau précédent!
Merci bcp pour ta reponse
Là, j’avoue que c’est encore trop fort pour moi. Pas prête encore pour ce challenge.
Ohhh j’ai hâte de tester ça ce soir !
sachant que j’arrive jamais à enchainer les 20 tractions je sens que je vais les lever mes jambes 🙂
Encore une fois Merci pour ce WOD Pierre.
Mode D en 14″55.
Le premier tour ne m’a pris qu’une minute et après ont commencé les punitions aux tractions. Neuf punitions de relevés de jambe !
Mode débutant en 15’43 » ! Apres un autre Wod de 60 dips et 6 burpees à chaque arret !
Sur ce wod j’ai fait aucune punition par contre j’en ai chier ! J’essaye le mode I ou À « agen » sans aucun wod avant !
Merci Pierre !
Je viens de m’inscrire sur ce site, c’est bien cool ces exos !!
Je pensais avoir la forme physique mais j’en ai un peu chié avec le niveau débutant, jai fait le tout en 8″07
Mode débutant 9’40 quelques levés de jambes, les tractions restent difficiles sans pause ^^
Merci pour le wod Pierre !
Super et te petite séance.
11″ en mode débutant mais j’ai pris un peu le temps de souffler et ça m’a bien fait suer ^^
@dico, Quel serait le problème avec les 200 pompes et 100 tractions en 21 minutes? En WOD chelsea, de nombreuses personnes sont capables de faire ca en 20 minutes avec 300 squats en prime, meme sans être des monstres…
Le wood chelsea c’est 5 Pull-Ups10 Push-Ups,15 Air Squats en 1 mn max donc le nombre de reps est complètement différent. La récup est bcp plus simple
C’est le nombre de reps par série qui te tue.
Là c’est un enchainement de 20 tractions et 40 pompes / 5 rounds
Mais vas y et met ta video en ligne. J’attend toujours celle de Stef2b qui avait répondu à mon commentaire.
Moi je passe 3 rounds max avec repos max de 1 mn et pourtant je *CF* [marque déposée] depuis un peu de temps mais là tu n’as que 2 exos haut du corps donc impossible de récup sur un exo jambe par exemple. Enfin moi je dis ça je dis rien …
16″49 en mode A. de moyenne j’ai fait 15 tractions (sauf premiere 16 et derniere 13). les pompes 30 a chaque séries, j’ai peut être un peu triché pour économiser des forces sauf les 2 dernieres. ça fait que 50 sec de gainage a chaque fois.
par contre ca m’ a tétanisé.
merci pour ce wod qui sort des sentiers battus!
Mode I : 23’10s
ZERO levé de jambes !!! bon OK c’était en traction horizontale 😀
1ere serie de pompes 25, puis des série de 20 jusqu’a la fin. aie aie les épaules !!
bonjour,Pierre encore merci, pas de levé de jambes ni de planche (par contre c’est mon épouse qui ecrit je ne peut plus bouger les bras ..et le reste d’ailleurs)par contre tractions horizontales sur trx temps en mode A 25.37mais je suis content j’ai pas du travailler les jambes mon point faible
Merci pour cet entraînement Pierre!
Comment va ton pied?
A force de courir, j’en délaisse mes bras!! Du coup pour moi ca aura été un WOD base de la base: 18 min pour faire mes 5 séries de 20 levés de jambes et 1min de planches mais j’ai tenu, et avec une bien meilleure technique car je ne cambre plus en faisant mes levés de jambes ^^
2 premiers tours en intermédiaire et 3 derniers en débutant:
18’50 »
deux séries en mode A puis deux séries en mode I pour finir la dernière série en débutant tellement j’étais cuit et je n ‘avais plus de force.
ces tractions, c’est terrible tu laisses un jus de folie hihihi
Mode A 22’25 ».
Grosses pauses entre les séries, un raté avec seulement 25 pompes au 4ème (1’15 de planche belle punition). J’ai été été tenté de faire direct 40 levés au 5ème mais cela n’aurait pas été raisonnable.
Merci Pierre, tes explications étaient très claires pour qui sait les lire 😉
Bonjour Pierre,
Merci pour cet entraînement qui etait pour moi une decouverte des entraînements que tu propose.
Je l’ai pratiqué en Intermediaire en 16′ 52″.
1 pénalité en traction sur la 4eme série et 2×5 pénalités en pompe sur la 4eme et la 5eme.
A renouveler 🙂
Merci
Bonjour à la Litobox!
16’32 » en intermédiaire, mais pas de strictes pull-ups, j’initie le mouvement avec de la vitesse en montant les genoux.
Blessé aux grands droits (pubalgie) j’ai remplacé les levés de jambes punitifs par des supermans, et le gainage ventral par du star plank (gainage costal).
Quelqu’un d’ailleurs a des conseils à m’apporter sur ce genre de blessure? Avec 3 semaines de repos (pas de foot ni abdos), je ressens toujours la douleur.
Je renforce pourtant mes obliques et étire mes adducteurs régulièrement depuis…
Un gros merci à Pierre pour la qualité de tes séances !!!!
Bonjour à tous. 15´ en mode A sans pénalité ( ne déplaise à Dico…) mais en prenant le temps de récupérer un peu entre chaque exercice. Pas de fioritures, je ne cherche pas à être meilleur q’un tel ou un autre. Je bosse pour moi et l’essentiel est de progrésser….Encore merci Pierre pour ta disponibilité. À demain.
Bonjour, je suis très ennuyée car je n’arrive pas à faire des tractions. Il y a une méthode de préparation pour y arriver ?
Oups ! je viens de voir en dessous la réponse.
Retour de blessure, 19’26 en débutant. Pas la grosse forme.
28’50 en mode A
Bonjour les répétitions sont à faire en 1 fois ou on peut décomposer les 20 tractions ?
Merci
Mode À en 15 min 37 , les 5 sets j’ai fait les 20 tractions unbrockn ; 4 sets pompes unbrocken mais la dernière impossible a finir donc j’ai fait 1 min de planche !
Je n’arrive plus à lever le bras c’est bon signe.
Bonjour Pierre,
17mn en intermédiaire
Atroce !
Cardio et congestion musculaire, ça crame