Un entraînement court et intense comme je les aime ! Les séries décroissantes permettent de conserver « facilement » une intensité constante pendant la séance malgré la fatigue qui s’additionne à chaque tour.
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 50-40-30-20-10 répétitions pour chaque exercice :
- double unders, DU (double tours à la corde à sauter);
- fentes sautées (à gauche et à droite, alternativement);
- pompes;
- abdominaux sit-up.
pour les pompes j’ai fait des variations de pompes classiques et de pompes archer. Pour les fentes sautées, 1 rep à gauche et 1 rep à droite = 1 répétition; soit 50 à gauche et 50 droite alternativement pour le 1er tour.
Déroulement de la séance
Tour :
- 50 DU / 50 fentes sautées / 50 pompes / 50 ados;
- 40 DU / 40 fentes sautées / 40 pompes / 40 ados;
- …
- …
- 10 DU / 10 fentes sautées / 10 pompes / 10 ados.
Subsitution pour ce WOD
double unders → sauts simples à la corde à sauter x2 ou, si vous n’avez pas de corde à sauter, courez sur place en montant les genoux pendant 50 secondes, 40 secs., 30 secs., 20 secs. et 10 secs.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 30-20-10 répétitions pour chaque exercice de : – DU ou tours simples x2 ou courir sur place – fentes avants – pompes (sur les genoux ou inclinées) – abdos |
| Intermédiaire | 40-30-20-10 répétitions pour chaque exercice de : – DU – fentes sautées – pompes (variations possibles) – abdos |
| Avancé | 50-40-30-20-10 répétitions pour chaque exercice de : – DU – fentes sautées – pompes (variations possibles) – abdos |
En combien de temps avez-vous complété ce WOD ? Quel niveau avez-vous choisi et qu’en avez-vous pensé ?
Bon courage et bonne semaine.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 20’17.
Ça ressemble au workout Aphrodite de *F* [marque déposée] qui fait déjà très mal. Mais cette variante a l’air plus corsé: Un exercice de plus et des fentes sautées à la place des squats.
Bonjour Gaël, oui c’est le même type d’entraînement. Cette séance est différente et pas forcément plus difficile car les burpees dans ce type d’entraînement, ça fait vraiment mal 😉
N’hésite pas à faire un retour sur ton temps/impressions !
Les burpees sont vraiment terribles dans Aphrodite! mais c’est un bon exo pour se jauger,évaluer ses progrès je trouve…
Merci pour les exos!
Je vais poser une question bête mais comment je suis censé faire 30 pompes en étant débutant ? Si j’arrive à 25, je suis déjà hyper content d’habitude. (Mauvais en pompes mais joggeur régulier, je suis pas hors de forme)
Bonjour Firlain, Tu peux faire une pause dans ta série dès que tu perds la technique et ne pas faire les pompes de manières consécutives ou choisir une variation plus facile pour terminer la série. Bon courage !
6.50 en mode débutant et avec corde à sauter x2 tour en deux fois.
20 minutes pour le mode debutant! Obligée de faire les pompes en plusieurs fois et pas DU, simplement ×2…
Vaut il mieux faire les abdos sit up ou des abdos à la chaise romaine ?
Merci
Bonjour Léonidas, ce sont 2 exercices différents, il n’y a donc pas de « mieux ». Tu peux faire celui que tu préfères mais je t’invite à varier les exercices pour profiter des bénéfices de chacun !
Bonjour ,
17’15 » en mode A et avec corde à sauter x2 tour en deux fois.
mode D, 12 min!!! youhou :p ça fait du bien 😀
. 22’22 en mode A et un tour de corde. Ce sont les fentes sautées qui m’ont fait le plus de mal. Mais peut être normal après 30mn de course à pied…
Effectivement, ça doit pas aider 😉
Bonsoir à tous 17’30 en mode avancé mais:
– pas de corde à sauter donc montées de genoux à la place
– étant limité dans la flexion complète de ma jambe droite ( séquelle récente d’une béquille au rugby…, j’ai remplacé celles-ci par des squat ( 100,80,60,40,20)
Donc ce temps n’est pas vraiment comparable aux autres avancés mais l’important c’est de participer…Merci Pierre
Salut Lolo74, je dirais même plus : l’important c’est de s’entraîner ! Bonne récupération, tu sauras au top bientôt 😉
Mode A en 40’54 » avec jumping jack x2 (pas de corde à sauter pour le moment)
J’suis encore bien loin des temps moyens vus sur le site…
En tout cas bon WOD je suis mort…
Merci !
20 min mode I. Pas de corde à sauté donc monté de genoux.
les fentes + abdo m’ont fait du mal les deux premiers tours :).
Merci Pierre!
31′ en mode A. Avec jumping jacks X2 car pas de corde à sauter. Un bon wod qui m’a bien plu même si mon score est loin de certains mais le plus important est de se fixer un objectif et de ne rien lâcher.
NO PAIN NO GAIN
16’33 » mode A.
Je le connaissais sous le nom de « Yvan le terrible » avec 90″ de corde à sauter au lieu des DU à chaque tour.
Ton exercice accentue plus le côté pyramide inversée (et les DU sont plus chauds à placer sur les 1er séries…).
Salut Guillaume, j’ai pensé à celui-là aussi en le faisant 😉 J’avais envie plus de DU plutôt que des sauts simples qui faisaient davantage récupération active à mon goût.
Mode I avec sauts simples et pompes sur les genoux et les 10 dernières sur les pieds. Réalisé en 14min40
bonjour,encore une fois super wod mode A en 23.08 mais la série de trente j’ai du faire les pompes et les abdos en 2 fois et comme d’habitude j’ai souffert avec les jambes pour les fentes sautées;encore merci pour tout ton travail j’attends toujours tes wod avec impatience maintenant (je demande a mon épouse si « PIERRE »m’a écrit) 🙂
Ah ah ah, excellent 😀 je t’écris bientôt !
mode A en 20′ 47. Ca fait du bien au cardio.
Bien joué Eléonore, rendez-vous au prochain :p !
Dur pour une reprise après une semaine de repos… 20min45 en A … simple saut corde mais 2 fois le nombre le rep…
Merci pour l’exo! 🙂
Mode A: 23′ tout rond.
Un bon WOD sous le soleil.
Les DU ce n’est vraiment pas ma tasse de thé, j’ai fais mes séries avec 10 DU mini et le reste en Simple Under (à raison de 3 SU pour faire 1 DU).
Merci Pierre !
mode A en 23′
mais toujours des crunchs doubles pour remplacer les sits up
merci ça réveil bien et on est content d’arriver à la dernière série de 10 hihihi
21’37 en mode A , double tour corde à sauter avec un DU tous les 10 sauts
Super WOD ! Merci Pierre #livestronger
Salut à tous, mode A en 31’48. Trop dur sur les fentes sautées , j’ai plus de jambes et demain je sens que ça va être coton… mais bon c’était tellement bon de finir. Par contre je ne maîtrise pas encore bien les DU donc j’ai tout fait en simple un der comme indiqué en doublant le nombre. A + pour de nouvelles aventures.
25’37 » en mode I. Bon wod.
Merci Pierre!
Bonjour , contente d’avoir fini le wod jusqu’au bout mais déçu de mon temps ; 30min en mode A… Les fentes m’ont bien tuée mdr. Merci pour ce wod j’espère pouvoir m’améliorer quand même
Bonjour Magalie, Tu t’es améliorés depuis la fin de ton WOD déjà 😉 Il faut jamais être déçu de son temps, tu es arrivés au bout !
Bonsoir,
14’30 » pour le mode D avec levés de genoux, crunchs. Pour les pompes, je les ai faites en m’aidant d’un lit bébé au lieu du mur pour corser un peu le truc! Bon je suis pas arrivée au stade pompe normale mais je me rapproche du sol !!!
Merci …
Bonjour Charline, J’adore le lit bébé comme équipement 😀 c’est une bonne idée ! Tu pourras t’en servir aussi après les pompes normales au sol pour mettre tes pieds dessus 😉
Temps intermédiaire avec exos débutant….9’40!!!! Je suis super contente!!!!par contre la je sue grave!!!! Et j’ai serré les dents!!!
Bien joué Rosalita, belle motivation !
À bientôt pour les prochains 😉 .
Bonjour Pierre
Wod en mode A en 19’21, avec montées de genoux. Chaud les pompes archers première fois que je testais ( 30 dans cette séance) . A très vite.
Bonjour Gaëtan, bon temps. Oui les pompes archer c’est bien sympa ! J’ai d’autres variations en stock que je mettrais dans un WOD « spécial gros bras » 😉
Mode I : 18’00.
Pour un entrainement « court » j’ai bien morflé 😀
Jumping jack au lieu des DU. Les pompes m’ont attaqué direct !! j’ai du fractionner
Salut pour moi mode avancé 28.57mn très dur je sens la fatigue monter merci pierre tu me fait souffrir biz à tous
Mod D en 23’06″… Pas terrible mais exercice fini..
Super Bastien, bien joué d’avoir terminé : c’est donc un bon temps. À bientôt !
Mode A en 43:40 avec beaucoup de pause ! Un peu trop dur pour moi…
13’12 min en mode débutant. Reprise après un arrêt complet de la course à pied de deux mois, blessure genou.
En tout cas très bon wod…
Je vais M inscrire pour te suivre
Mode i en 19″43 au top les fentes sautées sont redoutables !