Comment travailler les jambes en 20 minutes ? Faites quelques tours de ce circuit; vous travaillerez fesses, cuisses et mollets.
Faire le plus de tours possible en 20 minutes de :
- courir 400m;
- 50 squats sautés;
- 25 fentes sautées (à gauche et à droite, alternativement).
Note technique : pensez à rester bien les pieds à plat pendant les squats avec votre poids plus sur les tâlons.
Substitution pour ce WOD
Si vous ne pouvez pas courir dehors, vous pouvez faire à la place des 400m, 2 minutes de levés de genoux (LG) sur place ou des mountain climbers (MC).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire le plus de tours possible en 20 minutes de : |
|---|---|
| Débutant | courir 200m (1 minute LG/MC) 15 squats 8 fentes (à gauche + à droite) |
| Intermédiaire | courir 300m (1’30 LG/MC) 30 squats normaux ou sautés 15 fentes normales ou sautées (à gauche + à droite) |
| Avancé | courir 400m (2′ LG/MC) 50 squats sautés 25 fentes sautées (à gauche + à droite) |
Combien de tours avez-vous complété et quel mode avez-vous choisi ? N’hésitez pas à donner vos impressions dans les commentaires, je les lis tous !
Bon courage et bonne semaine.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
J’ai complété 3 tours et effectué 50 squats sautés dans le 4ème tour.
Dès le 2ème tour, les jambes deviennent lourdes pour courir 😉 !
mode D
10 en 20 min ^^ et rajouté 3 séries de 20 cruches à la fin histoire de bosser les abdos 🙂
dur dur de sauter à la fin
Mode D avec LG, Squats sautés, Fentes sautées
8 tours complets + 20″ de LG
Ben c’était bien dur, même en débutant !
Merci pour le WOD
De rien 😉 et bien joué !
Mode I
Effectué 3 tours et 25 squats. Éprouvant
4 tours en mode I avec LG et sans sauté mais avec un leste de 5kg.
Merci Pierre.
Salut Romain, tu as quoi comme gilet lesté ?
Bon WOD !
6 tours et 30″ de LG en mode D.
Très dur de décoller du sol pour les sauts à la fin!
Et les jambes sont toutes tremblantes au bout des 20 minutes…
C’est clair, au fur et à mesure de la séance on a l’impression que l’attraction terrestre est plus forte 😉
Mode I avec 5 rounds complétés
Les quadris chauffent bien et que c’est difficile de courir après les squats sautés et fentes sautés.
Bon wod pour les jambes
C’est clair, bonnes courbatures en j+1 et même j+2 😉
Décidément je n’ai pas de jambes un tour et demi en avancé
encore merci
Bonjour Mode D 5 tours et 30 squats avec (LG et MC et squats normaux et sautés) j ‘etais pas tres en forme aujourd ‘hui
Il y a des jours comme ça, c’est normal en tout cas bien joué, belle motivation quand même !
J’ai pas de jambes non plus.. je sais que c’est mon point faible donc je me suis concentré sur la technique et l’amplitude (squat complet sauté ) résultat: mode A 2 tours et 400 mètres. . Bravo pierre pour ta performance!
Salut à tous pour moi ce Wood encore très dur je suis en mode avancé avec des MC 3 tour complet plus 20 squats à demain merci pierre
Mode A 3 tour complet plus 400 m. courbatures aux cuisses et aux fessiers au moment ou j’écris à j + 2
Pour un début je me callé 7 tours avec des jambes qui suivent et un cardio qui suit également mais que c’est dur!!!!!
La prochaine fois je passerai en intermédiaire!
Au top les exercices
6 tours en mode intermédiaire ! Juste une question, vaut il mieux quand le cardio est mis a mal ralentir entre oes executions de mouvement ou faire une pause ?
Merci en tout cas pour le wod
Bonjour Arnaud, tout dépend si tu arrives à maintenir une technique correcte dans l’exécution de tes mouvements. En général, quand je n’ai plus de souffle je n’arrive plus à rien faire correctement alors je préfère prendre un moment de récupération pour mieux repartir ensuite. Bon courage !
Mode A. Avec levées de genoux sur place. 3 tours complets + les 2′ de levées de genoux. Excellent. Merci
Next
wod effectué le 16/12/2016 4 tours effectué des courbatures pendant 4 jours vraiment sympas!!
Glad I’ve finally found somnthieg I agree with!