Entraînement composé de 2 « mini » WOD avec une pause de 3 minutes entre les deux : l’un va travailler la force et l’autre la cardio.
WOD 1 :
Faire chaque minute jusqu’à l’échec :
Principe : la première minute on effectue 1 dips et on se repose jusqu’à la fin de celle-ci, la 2ème minute on effectue 2 dips et on se repose jusqu’à la 3ème minute où l’on effectue 3 dips, etc. jusqu’à ce qu’on ne puisse plus effectuer le nombre de dips à faire pendant la minute.
Si vous n’avez pas (encore) d’anneaux de gymnastique, vous pouvez faire des dips aux barres parallèles, entre 2 chaises solides et stables ou des dips sur un banc.
3 minutes de repos.
WOD 2 :
Faire toutes les 30 secondes pendant 10 minutes :
- 6 burpees.
Pour le WOD 1, vous aurez reconnu le schéma d’entraînement du Luc Léger version burpees.
Pour le WOD 2, c’est un rapide WOD de Cross Training de Jason Khalifa que j’avais envie de tester depuis quelques temps.
Les mini WOD semblent faciles ? L’expression « les apparences sont trompeuses » s’applique aussi très bien aux entraînements au poids du corps 😉 .
Minuteur d’intervalles
WOD 1 : réglage de votre minuteur avec 1 intervalle : 1 minute de travail sur 30 tours. J’ai réglé mon minuteur ainsi pour fixer une limite de temps au cas où.
WOD 2 : réglage de votre minuteur avec 1 intervalle : 30 secondes de travail sur 20 tours.
Vous pouvez utiliser le minuteur en ligne Litobox.
Votre score (uniquement pour le WOD 1)
Votre score est le nombre total de dips exécutés.
Par exemple pour ma séance : 12ème minute de dips + 8 dips soit 86 dips. Mon score est donc 86.
En fonction de votre niveau (uniquement pour le WOD 2)
| Niveau | Faire, toutes les 30 secondes pendant 10 minutes : |
|---|---|
| Débutant | 4 burpees |
| Intermédiaire | 5 burpees |
| Avancé | 6 burpees |
Qu’avez-vous pensé de cette séance « 2 en 1 » ? Merci de préciser vos impressions dans les commentaires ainsi que votre score pour le WOD 1 !
Bon courage et bonne semaine.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
score pour le WOD 1 : 86 dips au total.
Je me suis bien défoulé sur le WOD 2 : début facile et fin difficile !
Haha excellent !
Merci Pierre pour cette bonne idée de WOD !
Donc si j’ai bien compris dans ton cas tu as fait 86 min de dips ?…
Non, en fait c’est 86 dips au total.
12 minutes + 8 dips dans la 13ème minute soit : 1 + 2 + 3 + 4 + 5 + 6 + 7 +8 + 9 + 10 + 11 + 12 + 8 = 86 dips.
WOD 1: 166, donc 153 (17ème min) et 13 dips de la 18éme. Mais sur chaises… Sur anneaux je ne donne pas la même perf du tout. place, au wod 2 dans 2 min encore 🙂
Bonjour Pierre
En mode A, wod 1: 17’+14 soit 167 mais dips entre 2 chaises plus le même matos à disposition et wod 2 en série de 6 reps. Ça pique et bon décrassage.
Pierre comme expliquer ci- dessus as tu un exercice de substitution pour les tractions verticales et les tractions horizontales, merci pour ta réponse. A mercredi.
Mode A;18 min+14 dips merci pierre!
14+5=110 au WOD 1 autant dire que j’en ai chié ^^
WOD 2 en débutant
Merci 🙂
Mode i : 54 dips sur barre parallèle et 70 burpees, j’ai pas réussi à enchainer les 5 toutes les 30 secs!
Merci Pierre t’es au top!
16 ème minute + 15 dips, sur chaise romaine
cool
WOD 1 : 20′ + 15 = 225 Dips
Mais j’ai effectué ce WOD sur un banc, donc je n’ai pas tout mon poids à soulever
(bien plus facile que sur barres // ou sur anneaux)
WOD 2 en débutant (sauf pour la 1ère minute et la dernière, fait en mode A)
Toujours aussi dur les burpees…
Merci Pierre !
345 dips soit 25′ + 20 dans la 24ème mais sur chaise donc plus facile!
Par contre, cramé pour les burpees, j’ai tenu 7’…
Bonjour,
niveau debutant 36 dips en 8 min
Pour le wod 1 tu restes en suspension sur l’agré ou tu redescend a chaque fois pour ton repos?
Bonjour Alexis,
Tu redescends à chaque fois sinon tu ne te reposes pas 😉
Bon courage !
20 tours plus 9 sur chaise romaine
Pour le WOD 2, c’est x burpees puis on lance 30 sec de repos, puis on renchaine x burpees et ainsi de suite, ou c’est chrono lancé pour 10 min, x burpees on se repose jusqu’à la fin des 30 sec, puis on repart pour x burpees puis repos jusqu’à la fin de 1 minute, etc…
J’avoue avoir tenté le seconde méthode, mais au bout de 5-6 minutes, on se retrouve avec 0 repos entre les séries de burpees et on explose, pas arrivé au bout du coup.
Merci, super WOD en tous cas
Bonjour Pierre,
C’est bien la première fois que je poste un commentaire plutôt négatif, mais je trouve que ce WOD manque vraiment de rythme et de nervosité. Le principe du test de Luc Léger est parfait pour le Burpee (la récup’ est vitale)…, en revanche pour les DIPS je me suis ennuyé car il y a trop d’attente. Ensuite sur le deuxième mouvement (6 Burpees toutes les 30 sec.) cela manque d’intensité et le sentiment d’un gout de trop peu en enchaînant les partis. Merci quand même de proposer des choses variées et de rechercher à nous surprendre. Vivement le WOD du mercredi.
Même sentiment que toi.
Etant donné que je met 25s pour faire 5 burpees, j’ai eu l’impression de faire 10min de burpees non-stop.
Mais ça reste un wod ultra crevant 😀
Bonjour Naceo,
Merci pour ton retour, j’en prends note.
À bientôt.
91+10..sur banc, je réessaye la semaine prochaine. Je m’amuse tous les matins grâce à toi Pierre!
Wod 1: 56 dips
Wod 2: incapable de le faire ne serais ce que jusqu’à la moitié… Faut vraiment que j’arrête de fumer…
Petit mais costaud ! Question technique pour le WOD 1, dans la minute doit on les faire d’affilée ou peux on lâcher s’étirer un peux et terminer les dernier mouvements dans la minute.
Wod 1: 120 dips (15 séries en 15min)
Wod 2: je ne sais pas si j’ai fais comme il fallait mais me chrono continuait de tourner Pendant mes bordées.
Du coup j’ai fait 5min (10 séries) à 5 burpees et les 5 dernières minutes à 4 burpees.
Burpees pas bordées
136 dips pour le WOD 1 avec abdo entre pour éviter de me refroidir
et WOD 2 en A.
Super séance.
Bon courage à tous
136 dips pour le WOD 1 avec abdo entre pour éviter de me refroidir ‘avec banc’ je precise donc pas tout le poids du corps
et WOD 2 en A.
Super séance.
Bon courage à tous
Lors du 1er wod j ai douté de l’intérêt car j’ai trouvé cela long. En effet j ai fait les dips au banc soit 374 dips : 26 minutes + 23 dips. Avec des barres j’aurais été cramé bien plus vite. Peut-être prévoir un décompte différent si dips au banc : de 2 en 2 ou de 3 en 3 pour se rapprocher des Dips barre et anneaux.
Pause de 3 minutes. Début du 2ieme wod et boom la claque sur le 1er burpee. Je sais que je ne ferai pas le mode avancé si je veux faire les 10 min. Mes bras sont morts. Au final j’ai opté pour mode débutant. Et cela s’est fini en grosse session de hiit car sur 10 min j’ai fait 20 rounds de 4 burpees en 15 sec puis 15 sec de récupération. Avec le recul le mode i pouvait être jouable. C était bon tout de même
wod 1 score 76 aux barres parallèles
wod 1: 91 dips avec gilet lesté à 5kg aux barres parallèles
wod 2: niveau intermédiaire
Salut Gaetan,
Tu as quoi comme gilet lesté ?
Merci.
Hello, 86 dips aussi!!! Bonne journée à tous. Flo
243 dips sur chaise, je n’ai pas de barres ou d’anneaux, j’étais bien sèche à la fin, donc j’ai pris une pause un peu plus longue (5min) avant d’enchaîner les burpees. « Seulement » 70 bp, j’ai sauté 2 ou 3 rounds sinon c’était pas jouable….
Merci pr les wod !!!!
J’étais triste de ne plus en recevoir ms tu étais partie ds mes spams, pb rétabli, je n’ai plus d’excuses 😉
210 burpees 20mn et pour le 2 Wod j êtez mord mais j ai fini en mode mort merci Pierre a demain
Salut Pierre, j’ai fait ce WOD avec un peu de retard cause agenda chargé. Je m’étais dit que ça devait aller et en fait je suis mort mort mort … trop bon. Par contre j’ai fait des pompes car pas d’anneau donc wod 1 : 17 tours et 16 pompes Putain à 2 près. Mais bon pour le wod 2 j’ai commencé en mode A et au bout de 5 tours plus de repos donc je suis passé en débutant jusqu’au 5 derniers tours que j’ai fait en I. Mais par contre j’ai fait des burpees sans pompes car plus de bras. A refaire.