On commence la semaine 6 avec un entraînement au poids du corps réalisable à la maison, au bureau ou en extérieur. Quelques minutes + 2 mètres carrés et vous êtes prêt !
Faire, le plus rapidement possible avec une bonne technique, 5 tours de :
- 50 abdominaux croisés (coude-genou) (50 à gauche et 50 à droite, alternativement);
- 20 burpees;
- 20 superman;
- 20 fentes sautées (20 à gauche et 20 à droite, alternativement).
Note technique : Tenez la position haute au moins 1 seconde sur l’exercice 3.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 5 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 15 abdos croisés 10 burpees 10 superman 10 fentes normales |
| Intermédiaire | 30 abdos croisés 15 burpees 15 superman 15 fentes normales ou sautées |
| Avancé | 50 abdos croisés 20 burpees 20 superman 20 fentes sautées |
Merci de partager votre temps et vos impressions sur ce WOD dans les commentaires ci-dessous.
Bon courage et bonne semaine !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 24’48.
Manque de sommeil cette nuit = manque d’énergie ce matin.
whaouh!
J’adore cet entrainement parce qu’il nécessite pas de matériel supplémentaire(corde à sauter…) Je vais le tester dès que possible!
N’hésite pas à faire un retour après ton entraînement. Bon courage !
Merci pour tous vos exercices! quel travail formidable que vous nous faites partager!
En débutante, 5 tours en 16’33.
je ferai mieux ce soir
Grand Merci Pierre pour ces entraînements
Aline
A faire ce soir avec impatience
Encore un super WOD ! Mais j’ai du mal à ressentir le travail des lombaires sur les superman. Est-il possible de les faire les pieds tenus (par une barre de traction par ex) comme sur un banc à lombaires ? En tous cas merci pour ton travail !
merci pour ces exercices dic
Merci pour ce dos bien crevant ! 16′ 20m en mode intermédiaire les burpees m’ont eue
Bonjour,
Pour le gain d’endurance a combien de fois par jours peut on le reproduire?
Merci 🙂
Merci pour ce wod bien crevant ! 16′ 20m en mode intermédiaire les burpees m’ont eue
Première fois que j’essayer le fractionner ,
Sur le programme débutant : 16 Minutes 07,
C’est plus marrant après que pendant Ahahah
Merci à vous 🙂
Connaissez vous à peut près les dépenses?
Mode À en 29min10, j’ai remplacé les fentes sautées par des fentes normales. Trop chaud!!! Les jambes en feu!!!
Merci Pierre
31 minutes effective de travail en mode avancée mais sans compter les petites pauses ))
si vous faîtes ça au boulot , assurez-vous d’avoir une douche à disposition, sinon aie aie aie ))
Salut Pierre,
Merci pour tes exercices, ils sont vraiment tops! Petite question, faut-il faire 100 abdos croisés et 40 fentes sautées à chaque tour?
Je voulais également te demander si l’on pouvait remplacer les exercices de corde à sauter (wod 372 par exemple) par des stars jumps?
Merci Pierre
Mode avancé en 33 min. mal de crâne à la fin mais super entrainement tout de même. Merci
Mode i= 28min
Ça pique
mode A 32’54 le dernier tour je sautée pas bien haut pour les fentes lol les burpees me ralentissent vachement je les fais 5par 5 sur la fin elles me coupent le souffle c’est terrible
Bonsoir,
Mode A en 46min, un peu trop costaud pour moi…
Les burpees ont (encore !) eu raison de moi…
Merci pour ce WOD, j’suis rincé !
30 min en mode intermédiaire
super et vive le sport 🙂
Mode intermédiaire : 16’38 avec des fentes normales. C’était déjà bien assez cardio pour moi !!! Dur dur mais ça fait du bien
19’49 top!
Après 3 semaines de repos pour raison médicale, ça rentre dans le corps solide ! 28 minutes pour 1 cycle avancé et 4 cycles intermédiaires. Aoutch mes cuisses ! Merci pour tous ces entraînements. Rapide et intense, parfait durant la sieste de bébé !
34’24 en mode A…
1er WOD depuis plus de 6 mois, et 1er sport depuis plus d’un mois et demi.
Moi qui suivait tous les WOD en janvier dernier, je suis hors de forme. J’ai vraiment eu du mal, et notamment sur les burpees..
Merci pour ton taff!
Mode A en 28″10, plus de jambes, les fentes saute sur la dernière série piquent
Premier WOD, 15’39 en débutant. Wahou, c’est crevant! Par contre je faisais pas les meilleur(e?)s burpees du monde…. Je ferai mieux! merci en tous cas!!
Mode A en 25 minutes! j’avoue m’être servie d’une table pour m’equilibrer sur les fentes de la fin!!
Super WOD merci 😉
Super WOD, continuez comme ça c’est génial !
Bonjour Pierre,
Tout d’abord merci de nous concocter ces programmes !
Je viens de me faire le #374 (avancé) en, j’ai honte de l’écrire, 38’39 » 🙁 j’en ai ch–r ! Mais c’est super 🙂
J’ai privilégié la technique plutôt que la vitesse d’exécution.
Je suis dépouillé, déçu de mon état de forme, mais je reviendrai 🙂
Bonjour Pierre,
Wod réalisé en mode A en 20’08, j’ai adoré et j’avais une grosse forme. J’ai rajouté 3 circuits *CF* [marque déposée] en 45″/15″ composé de 8 exos avec 2″ de recup. A demain pour un nouveau wod d’enfer.
25,28″ en mode A ! Ça pique bien !!
Salut, mode A fait en 29’57 dans mon salon, au bout de quelques minutes ça manque cruellement d’air !!
17mins48 en mode avancé mais sans faire les pompes des burpees! C’était top cet entraînement !
30.50 en avancé et j’ai envie de gerbé !
merci pierre!
Comme toi Pierre : dur après une « grosse nuit » de 4h et une journée de boulot ! 😉
Résultat : un peu plus de 30′ en mode A, du coup je me suis fait un 6ème tour 🙂
Merci Pierre et bonne soirée à tous les Litoboxers !!!
En retard mais je voulais le faire
Finalement plutôt content du chrono quand je lis les commentaires. Mode avancé en 23’30 »
Mon rythme chute terriblement sur les burpees
Merci pour ce wod
Mode A : 18’31. Excellent WOD !
Mode A en 17’58, j’avais la pêche sur burpees, fentes sautées et superman, j’ai un peu pêché sur les abdos croisés
Merci Pierre!
35′ en mode A, j’en ai bavé sur les abdos croisés …
Merci.
Mode A en31’57 !!
Après 2 semaines d’arrêt complet de sport, la reprise a été vraiment hard !! Les burpees ne m’avaient pas manqué ! 😀
Merci encore pour le WOD !
=)
Premier WOD, mode débutant, 14.36, en faisant les fentes sautées… Je tenterai le niveau intermédiaire la prochaine fois.
Merci Pierre
Merci beaucoup !
Premier WOD pour moi, en mode débutant, et intermédiaire pour le dernier tour, en 18 min 09 !