Cette séance au poids du corps ne nécessite pas beaucoup d’espace et elle est sans matériel, vous pouvez donc la réaliser n’importe où en extérieur ou chez vous dans le confort de votre maison. Si le lieu est confortable, l’entraînement ne l’est pas 😛 Comme toujours, donnez-vous à fond tout en prêtant une attention particulière à votre technique pour ne pas vous blesser.
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 4 tours de :
- 20 fentes sautées (20 à gauche et 20 à droite, alternativement);
- 20 fentes sur le côté gauche;
- 20 fentes sur le côté droit;
- 20 squats sautés;
- 20 patineurs (20 à gauche et 20 à droite, alternativement);
- 20 relevés de bassin.
Note technique : Tenez la position haute au moins 1 seconde pour l’exercice 6.
Bonus post-WOD
Pour ajouter un travail supplémentaire et ciblé sur les mollets : extensions des mollets au sol, sur une marche d’escalier ou un trottoir par exemple.
Débutant : 15 répétitions.
Intermédiaire : 30 répétitions.
Avancé : 50 répétitions.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 4 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 7 fentes de chaque côté 7 fentes sur le côté gauche 7 fentes sur le côté droit 7 squats 7 patineurs de chaque côté 7 relevés de bassin |
| Intermédiaire | 14 fentes sautées de chaque côté 14 fentes sur le côté gauche 14 fentes sur le côté droit 14 squats sautés 14 patineurs de chaque côté 14 relevés de bassin |
| Avancé | 20 fentes sautées de chaque côté 20 fentes sur le côté gauche 20 fentes sur le côté droit 20 squats sautés 20 patineurs de chaque côté 20 relevés de bassin |
En combien de temps avez-vous terminé ces 4 tours ? Qu’en ont pensé vos jambes ? Merci de préciser également votre temps et le mode que vous avez choisi.
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 23’32 avant le bonus.
Je me suis entraîné dehors et avec les jambes qui ont bien travaillé le retour en courant a été difficile (un bonus 2 en quelque sorte 😉 ).
enchainements sans repos entre chaque tour?
ça pique d’avance!!!!
excellente séance comme d’habitude, cela permet un développement plus harmonieux car le haut est souvent privilégié
Mode A en 22 min 10, laborieux 🙂
super wod fait à l’instant en mode A en 25’46 avant le bonus post wod et fini en 26’53 avec le bonus..je sens que les courbatures vont être bonnes
C’est quoi le les mode A ?
Salut à tous.
Excellente séance !
10’35 » en mode débutant sans pause entre les rounds. Je passe en intermédiaire pour les futurs wod.
Merci Pierre.
Fait en mode D avec bonus en 12min39. Les fentes sautées m’ont cassé.
Niveau D en un peu moins de 10 min. Sans les mollets. Pas mal ce wod
Hello à tous . Chauds chauds les cuissots… J’ai eu du mal à marcher pour arrêter le chrono après le bonus » mollets » . Mode avancé 22’15. Merci Pierre.
Bonjour Pierre,
Le bonus est-il à faire à la fin de chaque tour ou juste une série à la fin du WOD ?
Merci
salut oliv je me permets de te répondre, je pense que le bonus est à faire une seule fois a la fin des 4 tours du moins c’est comme ca qui je l’ai compris et qui je l’ai fais car c’est écrit bonus post wod et non pas post tour lol.
Merci Marine. Je m’en doutais mais ça me paraissait peu ^^
Effectivement, en relisant bien, il n’y a pas de doute ! Bon ben y a plus qu’à ! Merci encore pour ta réponse.
Souffrir, définition: WOD n°370
Bien être, définition: finir le WOD en mode D en 11’03 min avec le bonus.
Merci Pierre.
En mode avancé 20’45 ». Il me manque le post wod. Mais j’arrive pas à le télécharger ( mes jambes ont dû mettre un virus ;))
15 min environ niveau intermédiaire… Les fentes sautées est l’exercice qui fait le plus mal pour moi
Bonsoir,
24 min 14s en mode avancé avec le bonus.
J’ai les jambes explosées merci 🙂
Demain va être dur je pense.
Mode intermédiaire en 14’06 min sans le bonus. Bon travail pour les cuisses!! Bénéfique pour le trail que j ai à faire dimanche!
Coucou,
C’était ma 1ère avec toi ! J’ai invité un collègue sur ma pause déjeuner. On a fait un mixte entre intermédiaire et débutant (1er tour intermédiaire et les suivants à 10 reps). Le tout réalisé en moins de 15 minutes sans prendre le temps de chronométrer sérieusement. Les fentes sur le côté sont difficiles à réaliser sans bonne technique. Ca pique effectivement mais on en redemande…..Merci pour tes efforts …..et les nôtres !
Mode A 26’11 ». Aïeee ! J’ai bien fait de placer ce WOD loin de mes sorties running.
10 min de jogging puis on attaque dans le salon avec de la musique pour aider
Mode A en 23’40 »
Et 1′ pour le bonus
Un bon wod pour les quadris qui chauffent bien
19’45 » mode I + bonus
Je pense que je vais mettre jambes en pause pour le week-end! Super WOD, dur les exercices sautés. Il me faut de bons étirements !
Bonjour,
16.10 en mode A avec le bonus mollets. C’était top !
Merci Pierre 🙂
18:58 en mode A.
Bonne séance à tous !
J’ai fais le niveau avancé, sans le bonus, en 15mins40! Le restday du lendemain était bien mérité : les fentes sautées m’ont tuées ! J’ai adoré cette séance !
J’ai une petite question: je pars en déplacement pro toute la semaine mais ce n’est pas une excuse pour ne rien faire : quels entraînements je pourrais faire à l’hôtel , sans impact et sans besoin de trop d’espace ? Merci beaucoup!
mode I en 16:09
bon wod
Bonjour dominicale
Wod en mode A en 29’55 avec le bonus et j’avoue qu’il ne m’en fallait pas un de plus. J’avoue que la semaine de recup à été bénéfique, prêt à repartir de plus belle. A demain pour découvrir ton nouveau wod. Bonne soirée Pierre.
Re bonsoir
Le bonus était à la fin de chaque circuit ( ce que j’ai fait) ou après les 4 circuits?
En mode intermédiaire 23″avec le bonus…
Fait samedi après-midi et encore des courbatures au niveau des fessiers lundi matin… wod agréable à faire (sur le moment….)
18’53 » en mode avancé, sans le post wood.
Merci Pierre.
Mode A, 17’58 » avant le bonus et 19’24 » après le bonus 🙂 ca pique et ca fait travailler le cardio aussi. Merci Pierre, je suis sportive de haut niveau et je me prête à tes wod de temps en temps, j’apprécie beaucoup ^^
j étais motivée j ai trouve votre site grâce à mon chéri…c est exactement cela que je recherchais…..et oui cette séance pique lol mais on adore qd ca pique….
Whoua ça pique, mais qu’est ce que ça fais du bien le sport !
Mode I 19’23 ! Je craint le réveil demain matin !
On en veut d’autres !
Niveau Avancé, 34 minutes ! Je ferai mieux la prochaine fois ^_^
Aie , les squats sautés sont mortels.
16 minute en Intermédiaire.
Merci pour ce WOD
Salut,
Refais en mode A en 24’50, et cette fois ci avec le bonus, 50 extensions de mollet 🙂
13.30 avant le bonus. Ca pique les cuisses en tout cas ^^
Niveau intermédiaire fait hier en 14’40 » j’étais partie pour le niveau avancé mais je n’aurais pas pu faire les 4 tours de 20 reps de fentes sautées 😉 aujourd’hui, j’ai bien du mal à marcher et je sens bien les fessiers 🙂 merci pour ce wod! :))
26’52 en mode avancé… J’ai plus de jambes!!! Mais qu’est-ce que ça fait du bien :-)))
mode A avec bonus en 25’39. Ça fait du bien !
Meilleur wod pour les jambes (je l’ai senti les 2 jours qui ont suivient )
18′ en intermédiaire ! Ça pique bien !! Très bon wod je sens que je vais le sentir demain à froid..
mode A :23min58 excellent wod! merci pierre!