Séance pour développer une musculature de base notamment pour le calisthénics (street workout). C’est un entraînement full-body, c’est-à-dire que l’on va travailler tous les groupes musculaires du corps. L’objectif du WOD est de se consacrer uniquement à la technique.
Faire, avec une bonne technique, 3 tours de :
- 40 squats pieds serrés;
- 30 pompes;
- 15 tractions;
- 20 dips;
- 20 levés de jambes à la barre;
- 30 secondes de pont (position haute).
Notes techniques :
- Pour le pont, attention de ne pas vous « écraser » au sol, vous devez contrôler le retour en position basse au sol.
- Pour les squats pieds serrés, pensez à toujours bien garder vos talons au sol.
Substitutions
- squats pieds serrés → squats « classiques »;
- tractions → tractions australiennes (tractions horizontales sous une table par exemple);
- dips → dips au banc ou pompes diamant;
- levés de jambe à la barre → levés de jambes au sol (le bas de votre dos est toujours collé au sol).
- pont → « planche inversée » avec les bras tendus et le corps droit (jambes, hanches et buste alignés et gainés). Essayez même de sortir la poitrine en regardant en arrière et de lever le bassin.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 3 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 15 squats 8 pompes 5 tractions 8 dips 8 levés de genoux 10 secondes de pont |
| Intermédiaire | 30 squats pieds serrés 20 pompes 10 tractions 15 dips 15 levés de jambe 20 secondes de pont |
| Avancé | 40 squats pieds serrés 30 pompes 15 tractions 2O dips 20 levés de jambe 30 secondes de pont |
Qu’avez-vous pensé de cet entraînement et quel mode avez-choisi ? Vous pouvez préciser votre temps dans les commentaire pour que tout le monde puisse s’organiser. Merci !
Bon courage et bonne journée.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 25’10.
Mon pont n’est pas (encore) très beau, j’ai encore les bras pliés mais ça va venir !
Salut Pierre. J’ai besoin de tes conseils. J’ai eu un accident. Cheville pétée. Comment entretenir haut du corps sans matos a la maison dans ces conditions…. des idées?
Merci 😉
salut Pierre j’ai 2 petites questions pour les squats serrés il faut avoir vraiment les pieds joins ou quand même un peu écartés? et pour le pont il faut contracter quels muscles ça fait travailler quoi? les fesses?
Bonjour Marine tu as la réponse concernant le pont dans la partie « technique » du site me semble t’il. Suivant ta morphologie, souplesse, tes pieds sont plus ou moins écartés au squat.
Bonjour Pierre,
Outre l’amélioration de la souplesse, peux tu me préciser quels sont les muscles ciblés pour l’exercice du pont ?
bonjour pierre
pour le pont ayant mal au dos pensez vous que ca peut agraver
ou faire du bien?
nerci
Salut,
Déjà merci pour ce site et sa super qualité, aussi bien graphique que pour le contenu 😉
Sinon reprise du sport après 2 ans d’arrêt (et 15 kg…), donc Mode Débutant, j’arrivais pas à faire tout les dips, donc à chaque dips manquant une traction (horizontale…) et une pompe en plus, le tout en 5 min tout rond…….ben mine de rien lever les bras cet aprem c’est plus dur que d’ordinaire:)
Salut Pierre 18″50 en Intermédiaire avec gilet lesté , j’ai bien sué mais ça fait du bien (y)
Mode A en 20’35 bon je précise avec tractions horizontales et pompes diamants en lieu et place des tractions et des dips, pas équipé à la maison.
Salut , fais le mode A en 40 mn env. excellent début de semaine à tous !. A+
En mode A 17 mn pile … j ai remplacé par 30 secondes en poirier au lieu du pont .grace à ma souplesse légendaire , j ai préféré accomplir un bon mouvement que d en faire un carré de pont…heureusement que l on etait 3 a se motiver…merci Pierre a bientot …
bonjours a tous
Bon il faut bien débuté un jour alors 1ere séance pour moi et mme
mode débutant 18 min env (pas chronomètré) on c est plus concentré sur la qualité des mouvements que la rapidité
mme n arrive pas a faire les dips est ce qu il y a un moyen de l aidé ou un exercice qui face travaillé les même muscle mais en plus facile pour elle ??
Pour l’aider au début elle peut faire des » jumping dips » pour n’effectuer que la phase descendante ou utiliser un « élastique d’aide à la traction »
Courage la force vient avec les répétitions ! 🙂
14’35 » mode A, mais le pont…..
Mode avancé modifié (pont impossible, je reste bloqué sur la tête…lol donc remplacé par planche inversée…) le tout en 18’15. Merci et à mercredi.
Bonjour à tous,
Une petite question sur ce type d’entrainements, comme je vois que chacun met un temps différent à faire la séance. Comment procédez-vous ? Êtes-vous tous capables d’enchainer le nombre de répétitions indiquées en une seule série à chaque exercice ou bien découpez-vous le nombre de réps à atteindre en séries avec un temps de pause court ? Par exemple pour les tractions (mon point faible): 3×5 tractions avec 25″ de récup en chaque série.
Merci d’avance pour la réponse. 🙂
A toi de gérer tes séries pour effectuer la totalité de l’entrainement sans te cramer trop vite.
Les temps de repos que tu prends sont a comptabiliser dans la durée de l’entrainement.
Merci beaucoup Serial. C’est comme ça que j’ai géré la séance aujourd’hui, en me cramant un peu vite mais bon, on ne se refait pas. Du coup, 34’46 en mode intermédiaire.
Je sais que ça dépasse le temps recommandé, mais je ne voulais pas faire le mode débutant pour sortir de la zone de confort.
Moi personnellement je me donne à fond sur chaque exercice quand vraiment je ne peut plus et que mon rythme cardiaque et trop élevé je reprend mon souffle et j’y retourne
Bonjour a tous,
J’adore ce site et ces WODs!!!
Je cherche toujours à faire l’entrainement le plus vite possible mais du coup après j’ai envie de vomir! Est ce que ça va passer avec le temps? D’autres ont le même problème?
Quand tu as envie de vomir c’est ton corp montre ses limite quand j’étais à l’armée on me disait toujours temps que tu n’a pas degeuler c’est que tu n’a pas tout donner alors c’est que tu as demander as ton corps un gros effort et oui sa va passer
Mode intermédiaire en 15 min. Par contre remplacé les tractions par un relevé de barres avec une charge de 10kg,est ce un bon exercice de remplacement ou non? et pour le pont,heureusement il me reste un peu de souplesse mais dur de tenir les 20s.
Mode A ; 26’20s avec tractions horizontales
Pas évident le pont mais bien sympa. Ça contracte tout les muscles 🙂
1er WOD
J’ai tenté le mode Avance et assez fière 17min45
En remplaçant les dis par les pompes prise serré
Et les levé de jambes je les ai fais au sol
Mais je suis en train de suer en écrivant ce commentaire et sa fais un bien fou !
16’05 » Intermédiraire.
Dips(sur tabouret tournant pas terrible) et pont difficile ! Je dois m’adapter !
Great WOD !
Mode A en 19min40
Le pont impossible de tendre mes bras donc c’était bras fléchi sur la tête.
15.20 en A , le pont reste vraiment plus que complexe !!!
Bonjour à tous!
Ce programme est super et gratuit merci!
Je voudrais simplement savoir combien de fois il faut le faire dans la semaine pour constater des progrès et se muscler correctement ? Un jour sur deux? Tous les jours?!
Merci d’avance 🙂
Salut à tous
j’ai démarré par le mode débutant 2 tours puis suis passé au mode intermediaire 1 tour le tout en 25 mn. Difficile de faire le pont, je dois travailler ma souplesse
Merci Pierre pour ce wod je le colle dans me classiques
Salut à tous
j’ai démarré par le mode débutant 2 tours puis suis passé au mode intermediaire 1 tour le tout en 20 mn. Difficile de faire le pont, je dois travailler ma souplesse
Merci Pierre pour ce wod je le colle dans me classiques
Dsl pour le doublon j’ai corrigé le temps
Mode Avancé : 22′ 47″ 🙂
Le plus dur c’est les levés de jambe!!
Mode I. 25′
Moral bof, WOD bof !
19’10 en Mode A. C’est l’enchainement qui est fatiguant, surtout les tractions entre 10 et 15, les levés de jambes 15 à 20 (pour les abdos mais aussi pour les bras qui sont « chargés »). Mon pont n’est vraiment pas gymnique. Les bras sont encore pliés.
Je viens de m’inscrire et je profite de ce message pour te remercier Pierre pour la qualité de ton site.
Salut à tous, mode A en 24’21. Dur pour les triceps par contre on travaille quoi avec le pont ?
Salut j’ai fais le wod et j’ai trouvé que les 15 tractions était juste impossible a faire ( après 40 squat et 30 pompes c’est normal ) du coup tu dois couper ta série de tractions et ça te casse et t’as trop de temps pour reprendre ton souffle je pense qu’il faudrait mettre des kipping pull up a la place de manière a pousser plus le cardio vous en dites quoi ?
Bonjour
Mode A en 12’45, sans pauses
Up (pour être prévenu par email, je n’avais pas coché l’option!)
Bonjour Pierre,
Je suis nouveau sur le site et je viens de faire ce wod ce matin en 16’24 niveau intermédiaire en remplaçant le pont par la planche inversée. Merci pour ce que tu fais et a bientôt pour un nouveau wod
Mode I en 19″02.
Pas mieux pour le pont !
Mode A en 15 »42.
Ca envoie bien comme il faut!
Mode A : 25,37 min mais mon pont est pourrie !
Peut on.le faire plusieurs fois par semaine
Mode A en 12 min mais en remplaçant les levés de jambes par des V-ups et 30 sec de superman à la place du pont (pas assez souple…)
Je suis allé jusqu’à 8 tours en 36min20sec, usé à la fin!!
Mode A en 24min44.
Il me reste de très gros progrès à faire sur le pont…
WOD vraiment intéressant !
Franck.
Mode A 17min. J’ai remplacé le pont par de la planche classique. Sympa. Merci Pierre