Premier challenge Litobox 300 de l’année ! C’est une série de WOD de 300 répétitions pour faire écho aux spartiates du film 300 de Zack Snyder. Et les spartiates aujourd’hui c’est nous 😉
N’oubliez pas la discipline du spartiate : la bonne technique (pour chaque exercice).
AOU AOU AOU !
Faire le plus rapidement possible avec une bonne technique :
- 50 burpees;
- 50 squats;
- 50 burpees;
- 50 pompes diamant;
- 50 burpees;
- 50 abdominaux sit-up.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 15 burpees SP (sans la pompe) 15 squats 15 burpees SP 15 pompes 15 burpees SP 15 abdos sit-up |
| Intermédiaire | 30 burpees 30 squats 30 burpees 30 pompes ou pompes diamant 30 burpees 30 abdos sit-up |
| Avancé | 50 burpees 50 squats 50 burpees 50 pompes diamant 50 burpees 50 abdos sit-up |
Spartiates, qu’avez-vous pensé de cet entraînement ? Quel mode avez-choisi et en combien de temps avez-vous complété ces 300 reps ?
Bon courage et bon week-end.
AOU AOU AOU !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 17’57.
Excellent, j’ai adoré. Seul bémol j’avais oublié mon tapis de sol pour les sit-ups : oui, je suis un spartiate douillet 😉
Bonsoir.
Comment se déroule la séance en mode A par exemple ? On fait 15 fois le même exercice et on passe au suivant ou on fait un circuit : (1 burpees SP (sans la pompe) +1 squats + 1 burpees SP + 1 pompe + 1 burpees SP + 1 abdos sit-up) * 15
Merci
Non tu fais 15 burpees ainsi 15 squats etc…tu enchaine sans t arreter le plus vite possible bon entrainement
Salut, en mode intermédiare 20’38… trop dur ce wod ! je déteste les burpees ;D bon WE
Je pense qu’à la fin de ce WOD nous hurlerons « aïe, aïe,aïe » beaucoup plus que « aou,aou,aou »!!!! Gogogo les « Spartiates » , que la force soit avec vous!!!! 🙂 🙂
Il doit piquer celui la ^^
Bonjour Pierre, j’aurais bien une petite question. Pourquoi les sit-up sont jambes écartées ? simplement pour permettre une montée du corps plus facile ?
Je pense que c’est pour aider à remonter le dos le plus droit possible et ainsi le préserver
Si je ne dis pas de bêtise, c’est pour éviter de tirer (et donc de compenser) sur les psoas (muscles des cuisses).
Ma réponse est un peu tard, mais on ne sait jamais. Le fait de faire jambes écartés et non jambes en « équerres » si je puis dire, permet de déverrouiller les hanches ! On a tendence à utiliser nos hanches lors d’un situps jambes pliées
WOD en mode D avec 30 squats et 30 sit-up en 8’20 min. Ça pique en fin de semaine. Merci Pierre et bon week-end à tous. Aou Aou Aou
Mode I : 20’30.
Et apres j’ai complémenté avec les squats/pompes/situp manquants pour faire un pseudo mode A avec seulement 30 burpees par round.
Beaucoup de mal avec les burpees, quelqu’un aurai des ptites astuces pour mieux les encaisser ?
gérer, dès que le coeur s’emballe faut ralentir la cadence.. au besoin stopper quelque seconde car si on est cramé, c’est mort!
Le burpee est mon ennemi! Et je garde mes ennemis près de moi!
Mode À 23:10 très exigent cardio-vasculaires après burpees et squat (5:23) je pensait bien faire sous les 18:00 minutes mais la fatigue qui s’accumulent j’ai bien suer MERCI
La vache! Série de 50 en 21’45 » terrible!
mode A mais chaud chaud surtout les pompes diamant
j’ai changé les sit-up par des crunchs
waouh ça fait du bien quand ça s’arrête , j’ai pris une bonne suée et demain ça va tirer
Salut , fais le mode Inter.. en 27.29 mn . suis décapé des poumons et anesthésié du cerveau.
Bravo à celles et ceux qui tournent en 18 mn sur le mode A. A+
euhh… j’viens de me rendre compte que j’ai fais un mode inter.. avec 35 reps au lieu de 30 sur chaque exos . Yeah … 🙂
Salut pierre mode intermédiaire 15’08 merci et bon week end a tous
Nouveau sur le blog et après une longue pose de sports sauf course à pieds, et plusieurs années de musculation je reprends le sport sur le blog.
Donc en mode Débutant 19 » 35’… Pas mal mais dure dure en fin de semaine!
Fais en mode I je suis completement HS !!!
OMG!! Ca pique et je n’ai fais que l’intermédiaire (30 réps par exos) le tout en 23’16. Je suis en eau LOL!
mode I 13’53 en remplaçant les pompes par des levés de jambes car les bras travail deja beaucoup avec les burpees..je suis en nage ce wod m’a achevé lol
Mode A en 21’15
Petite fierté quand je vois les résultats des gars!!!!!!
Merci Pierre!!!
Ps. J’ai gagné en endurance au vélo et dans le grimpé de côtes en seulement 3 semaines 🙂
Salut, viens de boucler la séance en 29:21 en WOD A. Ça pique sérieusement, burpees éprouvant pour le cardio, épaules, pecs … Congestion assurée
Mode I en 14’30 »
Salut tout le monde.
J’aimerais savoir si ces wods (que je trouve super) peuvent remplacer des séances à la salle de musculation
Perso je les fais soit en complément d’une séance genre midi wod et soir séance. Soit quand je ne peux pas aller à la salle où aller dehors en remplacement. C’est top, ça maintient hyper bien et ça fait gagner une sacré condition pour le « vrai » sport à côté… Pour moi vélo!!!
Salut dilak,je pense que oui,ici tu travaillles davantage le cardio ttout en maintenant un effort musculaire constant,surtout avec les burpees
Mode I 15mn. Suis parti à l’hôpital me greffer un poumon
Mode C en 8,41. Pour moi c’est les pompes le plus dur…
Super entraînement.
Vivement le prochain!
Bonjour;
J’ai fais un mode intermédiaire pour les burpees sauf la dernière série à 50, ça prouve que j’ai un mentale de poney, et tout le reste en Mode Avancé.
ça fait du bien pour évacué, je l’ai fait en 25, 08.
Plus de poumons à la fin mais j’attends la suite avec impatience.
Merci Pierre.
Un ptit conseil pour progresser, a tous ceux qui sont en mode Intermédiaire en moins de 15 min, passez au mode A.. ça va piquer mais si vous pliez le wod trop facilement il n’y a pas de progression!
Salut Alex tu as tout a fait raison,simplement il vaut peut être mieux commencer plus cool et être sur de finir plutôt que d attaquer le plus dur sans y être préparé et au risque de pas pouvoir finir ou de faciliter les mouvements
Mon premier wod, Mode intermédiaire en 8″ 53 avec pompes normales. Ça decrasse bien. J’essaierai le mode 300 dans quelques semaines, quand je ne soufflerai plus sur les burbees 😛
Niveau intermédiaire réalisé en 21’29 » avec burpee sans la pompe
Excellent entrainement!
Merci
Mode intermédiaire en 13’54 dur l’enchainement pompes diamants/burpees!!!!
Bonjour à toutes et à tous , super site Pierre bravo a toi . Débutant ,il me manque un truc ,ou alors est-je mal cherché , bref comment s’échauffer ? Merci
mode A: 18min58 (burpees sans pompe)
d’ailleurs je me demandais, tu fais uniquement les 3 entrainements que tu postes ou tu fais d’autres WOD ou d’autres sports?:)
Comme prévus j’avais mal potassé le site concernant l’échauffement dsl
Avancé : 33’19 » avec des pompes normal
Spartiate?
#souffrance : )
Mode A 27’00 »
J’aime pas les burpeeeeeeeeees !! (quand je pense que j’en ai mangé 150 à la Super Spartan…).
J’ai laissé les sit up mais souvent je switche pour le double de crunchs car les sit-up ont mauvaise réputation pour le dos.
Avancé : 33’19 (pompes normal)
Spartiate?
#dansledure
Merci pour ce site et ces WODs !
Coucou
15min48s pour moi en mode intermédiaire.
Merci Pierre
je te dis merci mais pas trop kan même 🙂
p***** ke j’ai mangé!!!
Intermédiaire : 18’05
On en redemande kan mem!!!
Mode avancé en 19min45
Trop bon WOD comme d hab quoi, en mode avancé… Oui les burpees ça pique…. Juste avant une tartiflette que du bonheur… Merci Pierre. a ou. a ou. a ou !!
Hello, pour se sera plutôt challenge « 240 ». En effet mode inter pour les burpees ( je ne les aime toujours pas. Celà viendra sûrement avec le temps?) et mode avancé pour le reste…Le tout en 17’30…Merci Pierre et Bon we à tous.
Bon ben je viens finir le mode débutant avec burpees complets avec pompes et j’ai mis 7’30. Je crois que j’aurais dû tenter l’intermédiaire.
Mode I 24:30
Dur dur la reprise 😀
WOD énergique ça fait du bien ! Quelques pompes en plus et on est bon ^^
Mode I avec burpees sans pompe et pompes diamant sur les genoux en 12min40. Dur dur les burpees…
Mode A en 4:13 petit wod tranquillou pour commencer bon dimanche a tous
Mode A:15 min 54…très cardio…merci Pierre!
Mode A en 15min55
Dur dur juste après le petit dej..
Mode I en 12min40.
Super WOD! Merci Pierre
Je crois que les burpees m’ont tué. Mais l’enchaînement burpees pompes juste horrible. Mode A 24’01 »
Effectué en 14’54 en mode I….
Dur dur…limite un petit tour au toilette a la fin!
mode avance les 50 rep le tous en 23,43 terrible mais ca fais du bien
Salut, mode D, 10’11. En force je gère , mais le cardio laisse tomber… je suis mort.
Bonjour,
Je suis nouveau ici et je voudrais faire un programme full body. Je peux prendre unWOD par jour au hasard pour faire mon programme HIIT ? Il faut faire combien de wood par semaine?
Merci
Bonjour Pierre
Je t’ai copié Pierre, on a fait le même temps. Le plus dur a été les pompes diamant. J’ai pu faire aou, aou. J’ai rajouté 3 circuits kettlebells ( avec haltères). A très vite Pierre, bonne journée.
Excellent challenge merci Pierre…12,53 en séries de 50..
Je débute et premier série en 10’31 avec application sur les techniques
Bonjour pierre!!
Sacré entraînement!!!!
Mode A en 17m37 sec!!
Je suis mort!!!
Encore merci et bravo pour ton site!!!
Mode I. 17’50.
Après les squats j’ai fait par tranche de 10 ou 15 rps pour ne pas mourir trop tôt
Mode avancé en 34 minutes, il faut du mental pour tenir jusqu’au bout Je déteste les Burpees xD. Merci pour ton travail et tous ces WODS
Mode intermédiaire en 16’40. Pas mal ce wod.
30’28 and avancé, mais avec 30 burpees sur la dernière série. Impossible de les faire correctement à la fin.
Que c’était dur!
Il me faut un médecin ! Fini en mode avancé 28,35 d’enfer brûlures et congestion tout y est ! Dur dur les spartiate
Mon 1er 300 …. ah ou ah ou ah ou
Mode A en 27min avec pompes classiques. Les burpees sont fatals car on doit gérer sa fatigue pour espérer finir.
Une bonne expérience. Je sais où m entraîner maintenant !!!!
ça y est j’ai enfin trouver le temps de me lancer dans ce 300! Réalisé en mode A en 19’41 ».
Très bon WOD qui apprend bien l’humilité…
Merci Pierre
Mode A en 29 minute dur dur !!!
Mode A en 18.44. S’il restait quelques petits restes de crasse des fêtes ou de galettes des rois, je crois qu’ils sont définitivement partis !…
Merci Pierre !
Mode intermédiaire en 9’57 ! Très bon WOD, à la fois simple (dans sa forme) et complet
bonjour,
je viens de connaitre depuis peu ton site que je trouve super! Néanoins j’ ai une question c’ est quoi les « reps » ? parce que dans l’exo je vois 50 et je me demandais si il fallait faire le mouvement 50 fois.
merci de m’éclairer lol
reps pour répétitions, il faut donc bien faire 50fois le mouvement
Mode A 23’10, l’enchainement pompe diamant/burpees fait très mal ! Super WOD 🙂
Mode A 18:49. Parfait pour éliminer le lundi ! Les pompes piquent pas mal entre les burpees Merci LitoBox !
22min en intermédiaire. j’ai pas mal fractionner les séries… la troisième série de burpees faite au ralenti et surtout au mental. dur!
18 »11 en mode A. Il y a longtemps que je n’avais pas fait de burpees, un peu trop longtemps, surtout après les diamants…
Mode A en 21,35….
Salut,
Mode A en 26’04 »54, perdu un poumon dans l’histoire ptdr
Wod 300 effectué en 14:34 pour ma première 😉 pour vraiment pousser la chose transformer les burpees avec des tractions en plus 😉 . Bon courage
Le mode avancé les 50 derniers burpeens vont achevés je les fait tout de même en 15’30 je suis dans le mal complet
Mode I en 21 minutes piles avec rajout de 30 abdos crunch.
Je suis mort ! Merci !
Mode D en 11″23… Le cardio suit pas mais le mental y est!
Merci Pierre.
Mode A en 34’22…
2eme litobox depuis la reprise. Tres dur les burpees mais surtout j’ai perdu bcp sur les pompes.
Mode A 19″41 j’ai plus de bras !
Fait en Intermédiaire en 14min30 :’)
17 nin en inter . Pas facile le burpees……
Top comme WOD 300
Je l’ai fais en 22 minutes. en 50 rep.
Aujourd’hui j ai pris le même modèle:
30 Burpees
30 Pompes verticales,
30 Burpees
30 tirage dos (machine 50 Kg)
30 Burpees
30 développé couché, (50 kg)
30 Burpees
30 curl barre, ( barre en z 18Kg)
30 Burpees
30 dips
30 Burpees
30 squats
30 Burpees
30 Lombaires
Temps 34 minutes.
Je vais essayé de le modifier encore.
Les burpees sont terribles 🙂
16min30 en mode I. Par contre les burpees me provoquent des crampes vers l’intérieur du pied, ça me ralentit pas mal. Suis-je le seul à avoir ce souci?
Mode D 6’45 Avec pompe dans les burpees. (C ma deuxième séances Lito box) Ca brûle mais je vais dorénavant essayer les modes Intermédiaires.
Wod très sympa qui se rapproche bien du spartan en effet !
Mode A en 19’03 avec pompes dans les burpees. ça pique ! surtout le cardio sur les derniers burpees. merci pour ce wod !
bonjour je voudrais savoir combien de temp de repos faut prendre entre les tour svp merci bcp pour le travail fourni
Mode I en 9min40! Prochaine fois je tente le mode avance mais les burinées vont piquer!
Mode D en 7’00 min, très bon wod merci
mode A en 19 min.
Le plus dur est d’effectuer les mouvements le plus proprement possible, bien descendre pour les pompes et squats, ne pas cambrer le dos quand on fait les burpees…..
Les burpees…..horrible mais bon pour le cardio. Je recommande les burpees aux professeurs d’école, au lieu de donner des lignes d’écritures en guise de punition quelques burpees feront l’affaire….
très bon wod.
Wod intermédiaire en 12mn42
Mode I : 19’59! Je l’ai fait en pyramidal : 15/10/5….
Mode avancé en 24 min avec un bon moment passé sur la dernière série de burpees. Exigeant mais complet pour une séance rapide
wod en mode avancé en 24mn17
dur les burpees !!
Moi en avancé : 24m30s
Fafa en débutant :10m30s
Hello ,
Débutant pour moi mais j’ai remplacé les 15 premier burbeeps sans pompes avec pompes .
Pour moi perso c’était pour la dernière séance de la semaine
Chrono : 10’41
Bon week-end a tous
19,24″ …mode 300..avancé…cardio..wod très complète
Bon entraînement, 21’30 en mode avancé.
Dur sûr les burpees après les pompes.
des séances challenges que j’adore ! Une séance bien mental, j’ai réussis à faire cette séance en 27min28 en mode avancée.