Entraînement au poids du corps réalisable en 20 minutes environ. Et si il pleut ou que vous ne pouvez pas courir dehors, vous avez une solution réalisable en intérieur !
Faire, avec une bonne technique, 6 tours de :
- courir 200 mètres;
- 20 pompes;
- 20 tractions horizontales.
Note technique : gainez bien votre corps en contractant les abdominaux, les fesses et les jambes pour garder votre corps bien droit pendant les tractions horizontales et les pompes.
Substitution
courir 200 m → si il pleut ou que vous ne pouvez pas aller courir, vous pouvez faire 1 minute de levés de genoux sur place ou 1 minute de mountain climbers.
Équipements optionnels
Vous pouvez faire les tractions horizontales avec des anneaux de gymnastique suspendus à une barre de traction et sinon vous pouvez toujours vous suspendre sous une table solide ou éventuellement un balai costaud entre 2 chaises stables (Lafay style pour les initiés). S’il vous plaît, si vous choisissez la table ou le balai et les chaises, faites attention à bien vérifier la solidité et la stabilité de votre installation pour ne pas vous blesser !
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 6 tours de : |
|---|---|
| Débutant | courir 200 mètres 10 pompes 10 tractions horizontales |
| Intermédiaire | courir 200 mètres 15 pompes 15 tractions horizontales |
| Avancé | courir 200 mètres 20 pompes 20 tractions horizontales |
En combien de temps avez-vous complété ces 6 tours ? Quel niveau avez-vous choisi et qu’en avez-vous pensé ?
Bon courage et bonne semaine !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 20’42.
Je vais programmer plus régulièrement les tractions horizontales pour faire travailler davantage la partie postérieure des deltoïdes.
Avec des variantes première et dernière série en mode A le reste en inter et à la place des tractions je me suis mis des dips sur chaise. Beh ça pique !! Réalisé en 15″29.
Merci Pierre ! J’ADORE !!!!
Déjà du mal à faire 5 tractions ….. Lol
Ça pique et je suis qu en mode D. J attaque seulement ma 2eme semaines..
16″39 en mode A avec levé de genoux. les tractions horizontales m’ont surpris, j’aurais pensé l avoir plus simple.
Très bon circuit pout le matin avant d aller bossé en moin de 20 minutes c est fait !!!
Mode D sous la neige en 15min. Je suis t’es entraînement depuis environ 3 semaines ça décrasse et ça fait du bien. Merci Pierre.
Salut à tous
J’ai juste une question à la con
On laisse du temps de repos entre chaque série ou pas ?
Merci
Salut , fais en mode D en une 20aine de mn. fais chaud tout d’un coup ! 🙂
En mode A, à la place des 200m, 1min de double under. 20min40sec…. Yeah baby yeah
En mode débutant pour mon premier jour d’entrainement. Levée de genoux car trop froid dehors. Fait en 13min02 avec ma chérie. Ca fait du bien. Merci pour cet exo Pierre.
mode A en 21’26, avec levés de genoux au lieu de la course.
Bonjour à tous , mode A 21’15 avec la course , ça réchauffe ! A bientôt , merci
22:29 en mode A, remplacé le 200m/1min levé de genoux, tractions horiz remplacées par tractions verticales…. Le cardio est dans le rouge pendant tout le WOD. Bon ne soirée à tous
22:29 en mode A, j’ai remplacé le 200m/1min de levé de genoux, tractions horiz remplacées par tractions verticales…. Le cardio est dans le rouge pendant tout le WOD. Bon ne soirée à tous
21’07 en mode A. Moutain climbers à la place des 200m… ça n’est pas moins facile je pense ! Le cardio est à bloc et les triceps biens gorgés ! 😉
Merci Pierre et bonne soirée à tous.
20,30en mode I
Mountain climber en remplacement des 200m.
Je pensais le faire en A mais impossible pour moi en gardant la bonne technique que je privilégie.
Merci Pierre
18 min 40
A – Mountain climbers, pompes pectoraux , dips (en trichent avec les genoux pliés)
Et un looooong étirement des épaules
18 min 40
A – Mountain climbers, pompes pectoraux , dips (en trichant avec les genoux pliés)
Et un looooong étirement des épaules
Bonjour Pierre
Wod en mode A en 18′ avec 30″de montés de genoux et 30″ de Mountain climber au lieu des 200m. Dur les 20 tractions horizontales au fil des circuits. Merci Pierre.
La desh je l’ai fait en 34″12….de plus au lieu de faire seulement les 200m j’ai ajouté les 1min de montée de genoux à chaque tours donc resultats au 5 ème et 6ème tour…je n’ai pu faire que 8 tractions horizontales….
Mais bon c’est mon premier WOD…JE LACHE PAS….GOOD JOB PIERRE
Si vous ne spécifier pas de repos , est ce qu’on fait l’exercices one shoot ou bien y a du repos un moment donner ???
je me pose la meme question que toi Christina ….. car perso’ je viens d’essayer le circuit en mode Débutant que j’asssume et franchement impossible d’en venir a bout sans un temps de pause entre chaque serie …. allez on attend une reponse svp :-))))
Il faut écouter son corps mais l’idée est d’enchaîner. Avec le temps on y arrive. Il ne faut pas brûler les étapes. Bon courage
Bonjour et bravo pour ton site je commence tout juste et j aimerai savoir avec mes 1m66 et mes 55 kg par quoi je pouvais commencer ? Ma motivation première serai d être athlétique et pas trop musclé mais dessiné et sec tes Word sont ils fait pour cela ou mes espoirs ne sont que rêves? J ai acheter le ds compact est ce bien pour les ex os que tu propose
Pas de réponse snif
Salut à tous et à Pierre tout particulièrement… Super site que tu nous mets à disposition, merci !
je démarre avec litobox pour compléter ma séance hebdomadaire de *CF* [marque déposée] à la box du HAVRE « l’entrepôt »…
Pour ce WOD #366 à l’extérieur : 17’09 » en mode A… féroces les tractions horizontales.
Bon courage
au prochain WOD ! Fred
16′ en mode avancé, remplacement de la course à pied par des levées de genoux. Les deux dernières séries de tractions non faites d’affilée….Merci Pierre
Mode A avec levés de genoux en 27:25… Pas tip top comme temps mais j’ai tout fait et c’est le principal 🙂
15’30 » en intermédiaire.
Montés de genoux à la place des 200m et tractions horizontales mal executées je ne le crains !
Mode débutant : 1min /10/10 , lesté à 10kg
22min en Mode A avec -1min de corde (saut rapide alterné avec genoux levés).
-Pompe inclinée déclinée main décollée.
-Traction australienne découpée en série de 10