On continue la semaine d’entraînement complet et on va s’attaquer maintenant à la sangle abdominale avec ces 6 exercices au poids du corps. Pensez, pendant toute la durée de cette séance, à la technique et particulièrement au bas de votre dos qui doit toujours être collé au sol pour les exercices 1 à 4 (et 5 si vous choisissez de le faire au sol) car avec la fatigue on a tendance à l’oublier ou forcer et c’est à ce moment précis qu’on risque de se blesser. Lundi, nous avions déjà travailler le haut du corps.
Faire, avec une bonne technique, 3 tours de :
- 30 V-ups;
- 60 abdominaux genoux-croisés (à gauche et à droite);
- 30 abdominaux sit-up;
- 60 ciseaux (4 battements = 1 répétition soit 120 à gauche et 120 à droite);
- 30 levés de jambes suspendu à la barre;
- 60 mountain climbers (2 mouvements = 1 répétition soit 60 à gauche et 60 à droite).
Substitution pour ce WOD
levés de jambe à la barre → levés de jambes au sol (plus facile) en faisant attention de bien coller le bas du dos au sol (décollez les épaules et regardez vers vos pieds comme pour les ciseaux).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 3 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 10 V-ups 20 abdos genoux-croisés 10 abdos sit-ups 20 ciseaux (4 battements = 1 rep) 10 levés de jambe au sol 20 mountain climbers (2 mouvements = 1 rep) |
| Intermédiaire | 20 V-ups 40 abdos genoux-croisés 20 abdos sit-ups 40 ciseaux (4 battements = 1 rep) 20 levés de jambe au sol, à la barre ou levés de genoux à la barre 40 mountain climbers (2 mouvements = 1 rep) |
| Avancé | 30 V-ups 60 abdos genoux-croisés 30 abdos sit-ups 60 ciseaux (4 battements = 1 rep) 30 levés de jambe à la barre ou levés de genoux à la barre 60 mountain climbers (2 mouvements = 1 rep) |
Qu’avez-vous pensé de cet entraînement pour les abdominaux ? N’oubliez pas de préciser dans votre commentaire le niveau que vous avez choisi ainsi que votre temps. Merci !
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 33’41.
Je pensais pouvoir terminé en moins de 30 minute mais dès le 2ème tour le rythme ralenti pour garder la technique. Et l’enchaînement ciseaux/levés de jambe est sympathique 😉
hello!
y a t il des temps de recup ? et a quel moment dans tes exercices !?
Pas de temps de recup il faut faire le circuit en un minimum de temps
Mode Intermédiaire terminé en 20’32
J’ai tenté le niveau intermédiaire avec 15s de repos entre chaque exo et une minute entre chaque round. Bizarrement je le sens plus dans les jambes qui sont hs que les abdos. C’est normal ?
Sans être expert, je dirais que ces exercices (sit up, levés de jambes, MC, et ciseaux principalement) font travailler les abdo en gainage, et les fléchisseurs de hanche (psoas/illiaques et dans une moindre mesure quadriceps) en dynamique. D’où peut-être la fatigue ressentie dans les jambes.
Merci pour ta réponse ! C’est mon début en *CF* [marque déposée] et j’avais fait une bonne séance de complet lundi donc je pense que ça joue aussi. Mais ce soir je les sens mieux, mes abdos donc ça va ^^
Mode A : 31’10 » avec une pause à la fin du 2ème pour aller chercher une bouteille d’eau :-p
Salut , fais le wod en mode débutant après une heure de jogging dans les bois. Cool !! A+
Top…21,04 bonne technique…merci Pierre pour l entraînement.
Mode I en 19’34. Dur dur le dernier tour ! D’ailleurs les V-ups ne passaient plus donc j’ai remplacé par 1’30 de gainage. Moi qui avait mal à l’épaule, ce Wod tombe très bien. Merci encore Pierre!
salut, 17.23 en mode débutant, merci pour les wod ….
Mode I : 21’55
J’ai vraiment eu du mal sur les V-ups et les ciseaux, Beaucoup de difficulté a garder une bonne technique sans cambrer le dos.
27’37 j’ai fais le est tour en mode A puis les 2 autres en mode I super wod merci !!!
Salut pierre,mode intermédiaire 19’50,ca brule
27 min en intermédiaire. Je fais du *CF* [marque déposée] mais je veu arrêter et trouver des entraînements qui continuent à me faire progresser en mouvement Calisthénics. Tes programme Pierre me paraisse êtres ce que je recherchais. Thanks
Mode A : 34’16, pas facile de garder la technique jusqu’au bout.
34.16 mns pour l’entrainement Avancé, je suis dead !!!! je vais me rouler jusqu’à la douche et je vais mourir dedans …..
WOD réalisé à trois, en mode Avancé, je pensais qu’on avait mis longtemps mais on a pas traîné… 18min30 en mode A on a juste fais la dernière série de ciseaux en 2 pour un au lieu de 4 pour 1
Commencé en mode A, seule série complétée. Les deux autres en mode intermédiaire. Total de 29 minutes. Je l’ai trouvé très dur et la répétition m’a fait rapidement + travailler les jambes que les abdos…
Bonjour Pierre
Ahou wod en mode A en 32’25 mais la technique un peu heurté sur la fin j’avoue. A refaire pour moi. Ce wod dur dur. A très vite Pierre
» ne pas avoir les yeux plus gros que les abdos… » J’ai été bien inspiré de suivre cet adage en choisissant le niveau inter. Juste ce qu’il fallait, ni plus ni moins….22’45. Je crains pour les jambes vendredi…..Merci Pierre.
Mode débutant en 13 minutes 10 secondes… Dur dur ce WOD…
16’30 en mode D, ce matin mes abdos s’en souvienne,
merci pierre 🙂
mode I en 20 mais ça chauffe sérieux
vite des étirements lol
Très bon exercice pour les abdos.ça à chauffé ! Comme je suis débutant l exercice à la barre était trop dur pour moi.vivement la suite.
Mode A en 36’51.
D’ailleurs pierre tu ne répond plus à tes mail?
Salut Forent, J’y réponds toujours, j’en ai juste énormément 😉 alors ça prend du temps.
Ok ça roule courage à toi et merci pour les WOD 😉
38″45 s , mode A , super programme
Fais le mode débutant (sans la barre de traction) en 14 min, dur de bien tenir les exos !
25’35 en intermédiaire avec quelques pauses sur tt vers 3e tour ..chaud:-)
J’ai fait en 28,50′ en mode avancé, et ça brûle!!! Très peu de temps de recup’, j’ai essayé d’enchaîner au plus vite et au mieux.
17.31 en mode A. Les abdos sont mon point fort mais ce petit wod était fort sympathique. Merci Pierre !
23,17″ en intermédiaire… ca pique là ou il faut, merci pour ce wod !
25,27″ en intermédiaire… plus long mais une meilleur exécution cette fois.
Mode debutant:14:03mn dur a la fin!
Mode D en 10,47″ avec 2 tours réalisés, j’ai abandonné le 3e… dur de reprendre les wods après 6 mois sans faire de sport. Merci pour le wod Pierre.
Super WOD terminée en 17″24 mode intermédiaire
En mode I, 28’55 mais bien bien trempé !! Trop bon!
héhé 😉 Bien joué Capi !
2ème session… 20’59, toujours bien trempé à la fin!
Mode A en 31’05.
Blessé au du corps. Levé de jambes au sol et mountain climber sur les coudes.
Le 2e tour a été difficile pour ma part.
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WOD dur… J’ai vraiment eu du mal.. mode avancé en 29,39, mais la technique n’etait pas au rendez vous, en particulier sur les V-Ups (je ne reposais pas mes jambes au sol), et sur les abdos croisés… Levé de jambes au sol car pas de barre… Au 3e tour j’ai remplacé les V-Ups par 1 min 30 de gainage, comme dit plus haut… Pour les situps, j’ai dû me bloquer les pieds des le 2e tour sinon je me relevais pas… Et j’ai un léger mal de dos… Donc je confirme, la technique n’a pas été au rendez-vous…. je suis en nage….