Après la semaine de remise en forme, voici une semaine d’entraînement complet divisée en 3 séances pour le haut, le milieu et le bas du corps. Pour commencer, je vous propose un entraînement de type push/pull pour le haut du corps où l’on va travailler en tirant notre corps (tractions) et en le poussant (dips) sur un plan vertical. L’intérêt de combiner ce type d’exercices est de garder un certain équilibre musculaire.
Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :
Équipement optionnel
Les dips avec les anneaux de gymnastique vont apporter une difficulté supplémentaire car vous allez devoir contrôler votre corps pour le stabiliser. Vous travaillez davantage les pectoraux et les épaules. J’ai choisi pour ce WOD les pompes en écartant les bras et en touchant les mains en position haute. Si vous n’en avez pas encore, je vous recommande ces anneaux de gymnastique.
Substitutions pour ce WOD
tractions → tractions australiennes (tractions horizontales sous une barre basse ou une table);
dips aux anneaux → dips aux barres parallèles ou sur un banc ou une chaise (attention de ne pas descendre trop profondement, l’amplitude du mouvement va dépendre de votre souplesse).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 5 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 6 tractions 5 dips aux barres ou à la chaise |
| Intermédiaire | 12 tractions 10 dips aux anneaux ou aux barres |
| Avancé | 20 tractions 15 dips aux anneaux |
Qu’avez-vous pensé de cet entraînement pour le haut du corps ? N’oubliez pas de préciser dans votre commentaire le niveau que vous avez choisi ainsi que votre temps. Merci !
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 27’19.
WOD ambitieux pour une reprise des tractions. J’ai terminé en série de 5 en finissant mes séries en supination. C’était ouch 😉
À mercredi pour les abdos.
il me faut m èquiper pour les tractions pas èvident de faire ca chez sois sans coach je trouve!
Mode Débutant en fin de séance en 5’15.
Mode A dips sur un banc, 28″.Merci pour le Wod et à mercredi…
5’25 mode D….
Salut , fais en mode D. suis pas mal niveau technique mais je manque encore de force. Me suis fini avec des abdos relevé de jambes à la barre de traction. A+
Mode A : 11’02
Dur les tractions mais j’attends avec impatience mercredi
7min 50 en mode avancé mais avec des Dips à la barre, ouch ça pique
Terminé en 10’29 en mode intermédiaire
J’ai sous-estimé ce wod très surpris à refaire
Merci Pierre
8’20 en mode avancé ( tractions en pronation car problème acromio-claviculaire…) et dips . Je suis équipé d’une chaise romaine, le top pour faire moulte exercices avec le poids du corps…. Merci Pierre. A bientôt.
Bonjour , mode A 17’28 , dips aux barres paralleles . Dures dures les tractions … Merci !
Hello, ça fait maintenant quelque mois que je suis ton blog et je me sers souvent du WOD aléatoire pour faire mes séances.
J’ai décidé de suivre le rythme de tes posts à partir d’aujourd’hui.
Mode A en 17’22, avec dips sur un banc.
Le plus dur c’est vraiment de gérer les temps de pause et nombre de répétitions pour les tractions, pour ne pas arriver à la rupture. Les dips ça va, mais ça tire bien sur les 2 dernières séries.
A titre indicatif, mon max en tractions (lorsque je suis en forme) est autour de 20.
J’ai découpé les séries comme cela :
1 : T 12+8, D 15
2 : T 8+6+6, D 15
3 : T 8+6+6, D 15
4 : T 8+6+6, D 15
5 : T 6+6+4+4, D 15
Merci pour le WOD et bonne continuation.
première fois en mode débutant et très difficile car je ne suis pas sportive, mais je compte bien y arrivée !
Hello, en mode débutant, c’est mon second jour d’exercices, pas de barre de traction donc j’ai fais les pompes hindu et snif ça m’a tuée je n’ai pas pu aller au bout j’ai fait 2 tours de 6 pompes hindu et pour les dips j’ai pu faire les 5 tours par contre je ne me suis pas chronométrée j’ai oublié mais à mon avis j’ai bien mis une bonne dizaine de minutes pour tout faire par contre pour les trois derniers tours de dips je les ai enchaînés sans repos, bon je n’ai pas pu faire toutes les pompes mais hihihi je suis fière de moi, à mercredi et merci c’est très motivant ton site 🙂
Aux anneaux, dernières tractions techniquement a l arrache…10 min tout rond….Pierre…merci
Bonjour,
je n’ai pas la possibilité de placer une barre chez moi et ma table est instable.
Vous mentionnez la possibilité de faire des tractions horizontales avec des chaises: avez-vous écrit une fiche explicative à ce sujet? Je n’ai rien trouvé.
Merci pour votre site!
Nelly
Bonjour,
Il me semble que pour les tractions il mentionne une barre basse ou une table mais que les chaises et le bancs sont pour les dips.
Après je connais quelqu’un qui place un manche a balaie entre deux chaises pour faire ses tractions mais suivant le type de chaise ça peut être très instable et dangereux.
Sinon moi je n’ai pas non plus de barre, mais j’ai acheté les anneaux. C’est ultra pratique pour tous ces exercices : traction, dips, pompes, L-sit etc… (j’accroche les sangles autour d’un marche d’escalier ajouré et c’est parti).
Ah oui en effet! Merci pour ces suggestions 🙂
Mode A 4″57. Terrible ce wod
Ma bête noire les tractions! Mode intermédiaire avec tractions horizontales en 11min50s. Sont a tous et merci pour le partage
Mode intermédiaire terminé en 18″44, avec dips chaise. J’ai fais les tractions du mode intermédiaire et les dips du mode avancé. dur les tractions..
Super wod
Salut pierre ,mode avancé 21’45 en variant les prises pour les tractions et en alternant banc,barres parallèles et barre haute pour les dips.
Par contre,les temps annoncés par certains me laissent perplexe ,5′ pour le wod complet? Sacré,sacré niveau
Très entraîné au poids de corps série de 20 tractions et 15 dips alternés sans temps de repos, deux repos de 25 sec sur les 2 dernières séries. Le plus important est de garder le rythme etde bien respirer pour éviter l’asphyxie.
Bein Damien,chapeau t es une machine
Loin de ça , j’ai apporté à des muscles non prévu pour ( à la différence des jambes qui sont des gros muscles) , une endurance musculaire et une résistance musculaire, je travail tractions et dips comme un footing, et ça tout le monde peut le faire, crois moi, tu peux y arriver aussi bien. Travail en rythme et respire bien. Bon courage.
Bonjour Pierre, Wod en mode en 21’45 mais comme les tractions sont ma bête noire, je les ai fais sous cette forme 5 tractions verticales/10 pompes hindu/15 tractions horizontales et dips barres parallèles. Ça pique aussi. A plus très vite
Salut à tous, 13’17 en mode I. Par contre pour les dips au bout de 3 séries j’arrivai plus a controler le mouvement donc j’ai fini aux dips sur banc mais en en faisant 15. Allez @+
voila petite reprise le tous en mode avance en 9,36 sa fait mal mais je vais mi remettre tres vite on perd vite mais on reprend tres vite aussi merci a plus
Mode A « cool » avec pas mal de pause en 01’46 ».
Merci pour les WOD et continue !
Guillaume tu m as tué lol
9’45 Intermédiaire.
Les tractions sont toujours durs pour moi, je n’ai pas une bonne installation dans mon appart pour faire des pompes horizontales. J’ai fait 3 tours avec pompes hindu mais le retour est assez difficile et je le termine au détriment de la technique. Mais impossible de terminer le mouvement autrement, je reste bloqué à mi remonté et je m’effondre :/
Bonjour a tous!
18’10 » , A
En supination jambes tendues
20t
12➕ 8t
12➕ 8t
6➕ 6➕ 4➕ 4t
6➕ 6➕ 4➕ 4t
Mode D en 11’45″… Faut vraiment que j’arrive à reprendre correctement…
Je viens de faire ce wod en débutant… Je suis pourtant un habitué de la musculation au poid de corps… Et bien j’ai eu beaucoup de mal avec les tractions. Faut il privilégier l’explosivité ou les faire en strict ? Perso j’ai opté pour le strict mais je me vois pas arriver un jour à en faire une série de 20… As tu un conseil à me donner ?
Mode A en 13min15 avec dips sur banc (pas d’anneaux à la maison :)). 100 tractions en pronation, c’est juste horrible !
Mode A en 14,39″
Avec dips surélevé
J’ai fait 15/15 car je suis meilleur au dips qu’au tractions.
J’ai quand même du finir les tractions avec des élastiques car trop dur.
15m42