Après Noël, le Nouvel An et maintenant la galette des rois, un entraînement de HIIT s’impose pour contrôler la petite surcharge pondérale de ces fêtes, certes riches en convivialité mais aussi en calories ! Le premier entraînement de l’année est toujours difficile mais il va bien nous faire transpirer 😉 .
Faire 3 tours, avec 30 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice de :
- pompes avec les mains décollées;
- mountain climbers;
- burpees;
- V-ups;
- fentes sautées;
- ciseaux;
- patineurs;
- levés de genoux (courir sur place);
- planche.
Note technique : pour l’exercice 1, on fait une pompe en posant la poitrine au sol pour pouvoir décoller les mains du sol; on les repose ensuite pour revenir en position haute de pompe, bras tendus.
Minuteur d’intervalles
Réglage de votre minuteur avec 2 intervalles : 30 secondes de travail et 10 secondes de récupération sur 27 tours.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, 3 tours de : | temps du WOD |
|---|---|---|
| Débutant | 15 secs ON / 10 secs OFF pompes normales mountain climbers burpees abdominaux sit-ups squats ciseaux patineurs levés de genoux planche |
11’25 |
| Intermédiaire | 20 secs ON / 10 secs OFF pompes mains décollés mountain climbers burpees abdominaux sit-ups ou V-ups squats sautés ou fentes sautées ciseaux patineurs levés de genoux planche |
13’50 |
| Avancé | 30 secs ON / 10 secs OFF pompes mains décollés mountain climbers burpees V-ups fentes sautées ciseaux patineurs levés de genoux planche |
18 minutes |
Qu’avez-vous pensé de ce premier entraînement de l’année et quel mode avez-vous choisi ?
Je vous souhaite à tous, une bonne et heureuse année 2016. En plus de réussir tous vos projets personnels et professionnels, je vous souhaite de pratiquer une activité sportive toute l’année !
Bon courage et bonne journée.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Reprise difficile mais ça fait du bien !
Je pense que la semaine va être orientée HIIT 😉
Hate de le tester 🙂
Ouille ouille ouille!!!!
je sens que demain je vais avoir des courbatures! qu’est ce que ça fait du bien une fois terminé.
mode l les 2 premiers et D le dernier pour garder une Bonne technique.
Je le referais il est bien et complet
Super sympa pour recommencer! Merci!
bonjour je suis nouvelle 🙂 je ne comprend pas bien l’exercice « patineurs » quelqu’un pourrait il m’aider ?
merci
Bonjour Magali et bienvenue!
Pour le patineur, imagine une ligne verticale à l’extérieur de chacune de tes deux jambes, écartées à la largeur de tes hanches (approximativement). Le but du jeu est de prendre impulsion sur une jambe pour atterrir de l’autre côté de la ligne imaginaire, le tout sur une seule jambe.
Bon courage 😉
Merci pour la vidéo. Ca reprend tellement de mouvements que Ca va m’aider sur pas mal d’exercices
Salut,
Est ce que tu as déjà du roller ou patin à roulettes? Pcq c’est ça.. Difficile à expliquer..
Commence à prendre appuie sur une jambe en fléchisant. Ça sera le point départ. Tu mets légèrement ton buste en avant comme sur le dessin ainsi que les bras. L exo se fait sur une même ligne, sur place. Ta jambe en hauteur se positionne au sol, écart de ta hanche pour commencer , tu leves l autre pr retrouver ta position initiale et tu balance tes bras. Fait doucement voir au ralenti pour bien intégré le mouvement plus tu en fera plus tu fléchira et plus tu auras de l écart et tu aura une plus forte pulsion.
Regarde YouTube ça s’appelle speed skates
Voila
ModeA
Bien content pas trop rouiller sa va faire du bien de reprendre la routine merci pierre
Reprise des hostilités après de trop nombreuses semaines d inactivité. Les bonnes résolutions c est bien , s agit de s y tenir. Fais niveau intermédiaire pour dérouiller la carcasse . j ai eu du mal avec l exécution des V-ups. ✊
Dur pour la 1ere fois en mode avancé,mais ça fait du bien
Salut super wod pour la reprise !!ça fait du bien de se dérouiller !!fait en mode À merci Pierre a+
Ca décrasse bien ! Un 4ème tours m’a bien fini !
Bonne sensations, un max de calories brûler merci
Oh top pour une reprise mais les fêtes ont fait mal 🙂
un bon wod pour bien debuter l’année! merci
Magalie, c’est ça mais sans les sangles:
https://youtu.be/6lIJ_FcSvMU
Salut, merci pour ce WOD ! Réalisé en mode avancé. Première fois que je laisse un commentaire mais pas la dernière !
J’ai fait le D après mes 3/4 d ‘heures de footing ce soir. Je pense que j’ aurai pu tenter le I.
Par contre, j’ai toujours du mal à faire les ciseaux, je dois cambrer trop le dos, même en plaçant mes mains sous les fesses.
Merci pour ce wod.
Bonjour Pierre,
Ça fait du bien de retrouver tes wods. En mode A. La reprise n’est pas trop dure il faut dire que j’ai fait ce qu’il fallait aussi pendant les vacances. A très vite
slt ,
trés bien pour reprendre aprés les fêtes .
merci
Bonne et heureuse année à tous !
Bon petit Wod de rentrée , mode A qui m a bien fait transpirer ! Merci
Pour commencer, meilleurs vœux à tous et pour finir, reprise un peu difficile après les fêtes avec ce Wood…en niveau avancé mais en gérant un peu les répétitions… ( équivalent intermédiaire avancé?) Merci Pierre et à la prochaine….
Après les fêtes dur dur…
Premier cycle en A, deuxième à moitié en A toujours… Mais obligé de m’arrêter de me sens pas très bien. Dur journée de travail je pense que ça joue… Tant pis ça ira mieux la prochaine fois
Fantastique cette séance !!
Réalisée en mode A !!
J’me suis régalé mais j’ai fini en position fœtale au bout des répétitions !
Merci à toi encore une fois !!
=)
Oufff !! .. Avance .. jai suer a la fin de 2 tours … et rajouter 100 squat pour finir … hihaaa !!!
J’ai décidé de démarrer 2016 avec vos séances et j’ai apprécié.
J’ai pris le mode intermédiaire pour débuter et ça a été globalement.
Juste qq problèmes sur les V ups (pas suffisamment maîtrisé car sans doute pas suffisamment armé au niveau des ados) + à signaler quelques étoiles dans les yeux à la fin du travail et limite une envie de vomir, peut-être du à l’intensité du travail dont je n’ai pas l’habitude (plutôt coureur de fond type semi ou trail) où à la chaleur ambiante de la pièce. Il faut à mon avis faire ça à l’intérieur mais dans un espace aéré et non confiné. Très bien en tout cas. Je compte continuer 😉
Frustré de ma perf d’hier sur le wod 362, je me suis fait 4 tours en A du 360 ce soir…
Je termine bien cuit !! 😉
Merci Pierre et bon week-end à tous.
OUAH !!! non de dieu !! reprise en douceur euh non en douleur lol. Difficulté a faire les V Ups, surement la position qui ne doit pas être bonne.
En mode Intermédiaire pour une reprise eh beh ça pique !
Merci Pierre pour cette reprise ! je ne me lasse pas de tous tes entraînements !!
Salut à tous,
Mode A fait lundi 11 janvier
Difficile le troisième tour mais que c’est bon de reprendre 🙂
Premier wod après gros arrêt suite à la santé ..fais en mode avancé j ai remplacé fentes par squats et ben j ai bien eu chaud! Reprendre ses habitudes pour atteindre ses objectifs ..merci Pierre
Bonjour
nouvel abonné… après des années de sport (plutôt orienté endurance), le poids des ans, la fatigue du corps, la lassitude, le travail, la famille… bref, un mal fou à maintenir un niveau correct d’entrainement, je cherche de quoi garder le contact; j’ai toujours fait des pompes, du gainage, et autres exos, mais pas motivé pour faire plus que le minimum pas trop difficile!
Bref, j’ai cherché du coté du concept WOD, et je me suis arrêté ici, en voyant des choses très sympa, pas trop prise de tête, mais avec un petit coté défi toujours agréable..
Après quelques fiches simples niveau mixte en fonction des exos, j’ai fais faire cette séance en famille: ça a piqué pour tous, avec adaptation pour madame et le cadet (13 ans), l’ainé (16 ans) a était dans le dur autant que moi… enfin, je crois 🙂
Objectif: suivre les entrainements hebdomadaires, en adapter lors de session de running (avant- pendant ou/et après) pour retrouver du fonctionnel performant .
Merci pour le site!
Je n’ai jamais pu réussir les pompes/tractions jusqu’à maintenant, je n’ai pas de force dans les bras (j’espère pouvoir à force de faire de la muscu…) mais je tente quand même, même si je fais 3 « pompes » en 15 secondes ahahah
Je fais le mode débutant et j’avoue qu’on est bien essoufflé. J’espère voir la graisse brûler d’ici quelques temps 🙂
Merci pour ce WOD