Un des derniers WOD cette année; peut-être le dernier, je verrais si je peux m’organiser pour en programmer un autre mercredi matin pour terminer en apothéose l’année par un entraînement de Spartiate ! Attention ne vous y trompez pas celui-ci n’est pas à prendre à la légère surtout si vous choisissez l’option avec les anneaux de gymnastique. C’est un WOD de Viking 😉 !
Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :
- 50 mountain climbers (50 de chaque côté en alternant gauche et droite);
- 40 squats (bien descendre sur la position);
- 30 superman;
- 20 pompes avec les anneaux ou pompes diamant.
Note technique : Tenez la position haute 1 seconde pour les superman et contractez bien les fesses et les ischio-jambiers. Les pompes avec les anneaux de gymnastique vont apporter une difficulté supplémentaire car vous allez devoir contrôler votre corps pour le stabiliser. Vous travaillez davantage les pectoraux et les épaules.
Substitution pour ce WOD
pompes avec les anneaux → pompes diamant ou pompes entre 2 chaises avec les pieds sur une 3ème chaise (attention de bien vérifier votre installation : solidité et stabilité des chaises).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 5 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 15 mountain climbers 12 squats 9 superman 6 pompes normales |
| Intermédiaire | 30 mountain climbers 25 squats 20 superman 15 pompes diamant ou anneaux |
| Avancé | 50 mountain climbers 40 squats 30 superman 20 pompes aux anneaux ou diamant |
Merci de partager vos impressions sur cet entraînement en précisant le niveau que vous avez choisi ainsi que votre temps.
Bon courage et bonnes fêtes à tous !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 30’43.
J’ai testé différents écartements de jambes pendant les superman, je vous invite aussi à essayer !
j’ai testé 3 séries du mode A puis 2 du mode I
en 32 minutes
avant les fêtes c’est bon ça hihihi
Super! je suis un peu débutante à ce jeu là en matière d’exécution. J’ai fait le parcours débutant. Mes options : le grimpeur moitié pied posé sur le côté avant (plus dur pour moi ) puis normal ensuite squats pieds espacés un peu plus large que les hanches,les superman en prenant soin de respecter 2 secondes en haut et les pompes serrées (pour travailler les triceps) avec genoux au sol (très difficile pour moi) . Des petites adaptations pour les filles débutantes. C’était déjà un truc de warrior pour moi surtout quand tu arrive au 3 ème tour. Merci Pierre, tous les conseils donnés m’aident beaucoup.
Salut Pierre,
Tu devrais rajouter les anneaux dans la page « Sac à Dos », j’aurais pensé à les commander plus tôt (je sais pas pourquoi, j’ai toujours pensé aux anneaux avec un grand portique etc… donc je ne me voyais pas en installer chez moi alors qu’au final c’est tout simple 🙂 )
Sinon ce WOD à l’ai bien, hate de recevoir mes anneaux pour le tester
Bonjour,
Je démarre donc tout n’est pas très claire pour moi… Doit-on réaliser les exercices tous les jours ou une fois par semaine??
Merci de vos précisions.
bonjour, pour un bon résultat, il faut au minimum faire les entrainements proposé par le site 3 fois par semaine. C’est au bout de 10 semaines que les résultats commencent à se faire ressentir et à se voir! Amaigrissement, plus de souffle, meilleur condition et meilleur humeur!
Surveillez aussi votre alimentation 😉
Ouf!!!! Juste fini 23’45 en avec pompes en diamant
Super programme une fois de plus
bjr
perso 5 séries du niveau intermédiaires c’est bien pour moi pffiouu… Je fais ces exercices jusqu’au nouveau mail du nouvel exercice
merci
Mode A 21’55 » avec pompes diamant
Du mal à reprendre mon souffle 😉
Fini en 17’33 » en mode A pompes diamants
Pas mal du tout!! Les superman tuent!!!!
Mode A : 25min52. Terminé en position fœtale contre le carrelage. Je vais dormir la si j’arrive pas a me relever haha excellent wod!
20’43 – 10/01/2016
Exelent…
1 tour de chaque niveau.
Du plus dur au plus facile.
Ma modif perso 2kg dans chaques main pour les squats et pompes normal pour chaque tour
Bonsoir Pierre,
Mode I en 19’25 » avec pompe diamant! J’ai commencé en mode A mais la fatigue du week-end m’a fait baisser la voilure! Très bon wood! Je te suis assidûment depuis septembre et les résultats s’en font sentir! Merci et continue comme ça c’est top
Bonjour , mode A 28’42 , pompes diamants . Bonne journée !
Bonjour,
Mode A en 15,52. Excellent wod qui fait bien brûler toutes les parties du corps et qui fait travailler le cardio aussi !
Merci Pierre.
Bonne fêtes à tous et à l’année prochaine pour toujours plus de sport !
18min 30 en mode le pire les 500 mountain et les 200 squat j ai les cuisses en feu
Bon je m’étais pas tenu à suivre le programme (et même faire du sport) pendant un mois. Je reprends donc en mode D de nouveau. 7’45 » pour moi en mode D aujourd’hui. Merci à toi !
19min29 en faisant:
3 tours en intermédiaire
2 tours en débutant
Merci
mode A en 25,31 min les superman c le pire pour moi surtout avec le temps d’arret 1sec
J’ai fait le mode intermédiaire (5 tours) avec les pompes entre 2 chaises et pieds sur une 3ème chaise en 20mn 30sec
Mode I : 25:05.
Super entrainement bien cardio. J’ai sué le resto de midi :D.
Bien équilibré, j’ai pas vue le temps passé !!
18 niveau I,ça tire
Ouf, dur les Mountains climbers à force et j’ avoue sur les derniers cutcuits je faisais des pompes énorme diamant. Enfin wod réalisé en mode A en 29’49. Merci Pierre. Alors dernier wod avant la bûche ou pas ?
25’58 en A.
Bizarrement , et contrairement à tout le monde, moi c’est les pompes diamant qui m’ont mis dans le mal. Le reste ça allait plutôt pas mal =)
Merci pour le WOD , et bonnes fêtes de fin d’année à tous les litoboxiens et litoboxiennes… Ainsi qu’à toi Pierre !
=)
Salut,
18’50 en mode A, super WOD 🙂
bonjour,
mode A 14min15
je pense que les pompes anneaux doivent faire plus de mal!
25’47 mode A… je suis mort…
Bonjour Pierre,
Je suis nouveau sur le site et je viens de suivre mon premier WOD. J’adore cela et j’aimerais l’incorporer dans mon programme hebdomadaire. Vous mentionnez la publication de trois WOD par semaine, j’aimerais que vous me communiquer ses trois jours. Exemple: Lundi—Mercredi—Vendredi
Merci d’avance
Cordialement!
19″42 mode A avec anneaux. Le plus dur était les pompes aux anneaux…
Bonne fin d année à toutes et à tous.
7 »6’39 mode DEBUTANT. cela fait du bien, le plus dificile etait les pompes diamant.
Merci Pierre
C’est ma première fois donc j’ai fais la version débutant en 11’37 , je vais pas mentir je suis complètement mort j’ai la tête qui tourne mais je vais commencé en faire souvent. 🙂
Bonjour Pierre
1e tentative chronometree. Et 1er commentaire.
Mode B en 14′. Superman est le plus difficile de tous.
Je compte le faire 3 fois par semaine.
Sinon je te suis depuis 2 mois et je trouve ton site et tes WOD gé-niaux!
Merci bcp
Mode A en 20’12 ».
Bien transpiré!
merci pierre
Bonjour wod très sympa fait en mode intermédiaire temps 10m30sec .
C normal je regarde les autres temps j ai l impression d avoir rate QQ chose ?
Mode A avec pompe diamant en 27’42.
J’ai plus de bras
21’20 en mode A / pompes diamant …. Oh les mountain climbers Argh …. Duuuuuuuur . J’suis rincé 😉 merci Pierre !
Bon niveau débutant… Après la wod 377….bah pour une reprise ça fait du bien…maintenant récupérer étirements et à demain!!!!
Niveau intermédiaire en 17:21.25. J’ai ajouté 4 minutes d’échauffement et 5 d’étirements pour un menu complet je vous fais le tout pour 26 messieurs, dames 😉
Il déchire bien ce wod!! Comme tous ceux que j’ai testé d’ailleurs!