Exercices au poids du corps pour faire travailler et tonifier les jambes de haut en bas : des fesses aux mollets en passant par les cuisses. Cette séance est réalisable chez vous, en 20 minutes environ.
Faire, avec une bonne technique :
- 50 fentes sautées à gauche et 50 à droite;
- 50 double under (DU, double tours à la corde à sauter);
- 50 relevés de bassin;
- 50 DU;
- 50 squats bulgare à gauche et 50 à droite;
- 50 DU;
- 50 donkey kicks jambe fléchie (ou extensions de la hanche jambe fléchie) à gauche et 50 à droite;
- 50 DU;
- 50 extensions des mollets.
Tenez la position haute (en contraction) au moins 1 seconde sur les exercices 3, 4 et 9.
Note technique : pour les donkey kicks ne regardez pas au loin devant vous, gardez la tête dans l’alignement de votre dos et veillez, en contractant les abdominaux, à ne pas arquer excessivement le dos pendant le mouvement.
Substitution pour ce WOD
Vous pouvez faire des 100 tours simple à la place des double unders (x2) ou faire 100 jumping jacks.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 15 fentes sautées (à gauche et à droite) 15 sauts doubles ou 30 sauts simples 15 relevés de bassin 15 sauts doubles ou 30 sauts simples 15 squats bulgare (à gauche et à droite) 15 sauts doubles ou 30 sauts simples 15 extensions hanche (à gauche et à droite) 15 sauts doubles ou 30 sauts simples 15 extensions mollets |
| Intermédiaire | 30 fentes sautées (à gauche et à droite) 30 sauts doubles ou 60 sauts simples 30 relevés de bassin 30 sauts doubles ou 60 sauts simples 30 squats bulgare (à gauche et à droite) 30 sauts doubles ou 60 sauts simples 30 extensions hanche (à gauche et à droite) 30 sauts doubles ou 60 sauts simples 30 extensions mollets |
| Avancé | 50 fentes sautées (à gauche et à droite) 50 sauts doubles ou 100 sauts simples 50 relevés de bassin 50 sauts doubles ou 100 sauts simples 50 squats bulgare (à gauche et à droite) 50 sauts doubles ou 100 sauts simples 50 extensions hanche (à gauche et à droite) 50 sauts doubles ou 100 sauts simples 50 extensions mollets |
Qu’est-ce que vos jambes ont pensé de cette séance ? Quel niveau avez-vous choisi et en combien de temps avez-vous complété ce WOD ?
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 21’29.
Impossible de sauter juste après les fentes sautées, j’avais l’impression de rester coller au sol 😉
Mode A 19’15 .. Ces squats Bulgare m’ont explosé!
Bonjour , mode A 26’43 , les fentes sautées annoncent la couleur direct ! Demain je risque d être en mode playmobil ! Lol . En tous cas super wod pour les jambes ! Merci
Osss
Mode A en 27:34 mais en mode simple pour la corde à sauter. Les DU ça sera dans une autre vie 🙂
Mode A mon chrono c’est arrêté malheureusement mais vraiment super wod les squats bulgare m’ont bien fait chauffer les cuisses
En mode A en 24’53 mais avec 100 jumping jack. Petite forme, juste besoin de repos. A très vite.
Ô
Pour le wod de retard je le ferai à la rentrée pas de barre de tractions.
hello la team,
22 »02 en mode A, j ai fait 150 tours simples au lieu des 50 DU…
GOOD WOD…!
Fait en mode A en 17’28, bon WOD, les derniers DU sont compliqués car plus trop de jus dans les jambes. Je me suis bien étiré après car je sens qu’il va y avoir de l’inflammation!
Mode A 20 minutes pile poil
17′ En mode intermédiaire ! J’étais parti pour le faire en avancé, mais les fentes sautées m’ont dit non ! Je découvre des Wod pendant que tu récupères ! Merci encore et bonne récupération Pierre !
bonjour, je me suis inscrite en salle depuis 6 mois, mais depuis j’ai grossi des cuisses et cela ne me convient pas. Mon objectif et d’avoir des cuisses fines et muscler, je souhaite donc m’affiner, j’aimerais savoir si ce type de programme correspond à mes attentes ??
MERCI 😉
mode a 18min35sec. pas tout a fait tenu 1sec a chaque rep pour les fesses et mollets mais je me suis applique. 100sauts aussi pas de DU…. fentes ok pour moi car beaucoup de tabata depuis 2 ans
Bonjour,
Je fais essentiellement des wods avec la corde à sauter parce que j’adore ça mais les doubles sauts je n’arrive pas à les faire ! Y aurait-il une alternative ?
Merci et encore bravo pour vos entraînements 😉
Salut a tous, je me remets dans les anciens wod afin de s’assurer un confinement au TOP. Encore merci à toi Pierre pour toutes ces riches archives.