Aujourd’hui, on va inaugurer un nouvel exercice : la « marche de l’ours » ou bear crawl en anglais. Vous allez voir, si ça paraît facile quand on regarde un bébé exécuter ce mouvement, c’est une illusion 😉 .
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 10 tours de :
- 10 pompes;
- 20 m de marche de l’ours;
- 10 planche spiderman (de chaque côté).
Notes techniques pour les bear crawl :
- ne regardez pas devant vous pour éviter de relever trop la tête et casser l’alignement du cou avec le dos.
- ensuite, ne levez pas trop les hanches et pliez vos jambes pour que votre bassin soit au niveau de vos épaules;
- enfin, on ne touche pas le sol avec les genoux !
Substitution pour ce WOD
Pas de substitution pour la marche de l’ours. Cependant si vous êtes limités par la place chez vous, vous pouvez faire des aller-retour (5 mètres en avant et 5 mètres en arrière par exemple).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire le plus rapidement possible avec une bonne technique, 10 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 4 pompes 10 m de marche de l’ours 4 planche spiderman |
| Intermédiaire | 7 pompes 15 m de marche de l’ours 7 planche spiderman |
| Avancé | 10 pompes 10 m de marche de l’ours 10 planche spiderman |
Qu’avez-vous pensé de la marche de l’ours ? En combien de temps avez-vous complété ces 10 tours et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bon week-end !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 14’09.
bear crawls : j’aime.
Une prochaine fois je pourrai programmer la marche de l’ours en arrière ou sur le côté aussi !
Justement, je savais pas quel genre de wod faire ce midi, celui-ci tombe à pic et change un peu ! J’ai fait 7.48 en mode A (avec des pompes de filles sur les genoux mais mains décollées par contre). Et en plus j’ai fait une séance abs (50-40-30-20-10 sur 3 mouvements : sit-up, v-up et latéraux).
Merci pour cette session 😉
Super de nouveaux exercices !
continue d’innover toujours plus c’est super !
changer les habitudes y’a rien de mieux !
Un WOD special pec et appuis manuel pour un breakdancer pour moi c’est parfait !
merci et a bientôt !
Sympa ce nouveau mouvement, mais pas très naturel ! 😀
21’34 pour moi en mode A.
J’ai pris beaucoup de temps entre le tour 2 et tour 3 car je ne m’étais pas échauffé et ça m’a un peu tiré sur les poignets !
Merci encore pour le WOD !
=)
super mon pierre pas évident la bear crawl j,adore
10’52 en mode avancé. Mais je ne suis pas sur d’avoir bien fait 20 m pour la marche de l’ours.
Incorporé dans un entraînement
-Pompes claquées pieds surélevés 4 *8
-développé militaire 5 – 5 – 5
-tractions pronation ( concentration sur la technique) 3*6
-wod
– 3 minutes gainage face + 100 relevés buste
– extension lombaires 3 * 10
Merci pour le wod
–
C’est drôle, je connaissais le mouvement mais avec les jambes tendues. C’est pas très gracieux mais c’est très efficace!
Mode A en 20:21.
Je pensais que ça serait rapide mais finalement c’est bien fatiguant !
Les temps de récupération se sont méchamment allongés…
Wod en mode A avec +/- 20m en marche de l’ ours en 18’15. Mine de rien ça fatigue bien. Merci pour ton wod Pierre.
Mode A 48 min en famille et en prennant notre temps. La marche de l’ours fait bien travailler les abdos et les cuisses. J’ai trouvé que la séance chauffait bien les abdos, c’était très bien.
Mode A en 22 minutes. Dans une pièce de 5 mètres de long en faisant des avants-arrières! Et 10 exercices de pompes différents!
Mode A.. 19:43… je suis dead!
Intermédiaire en 12:47
Les abdos prennent bien cher!