Séance spéciale pour les jambes avec des exercices au poids du corps pour faire travailler les fessiers, les cuisses et les mollets. J’ai eu du mal à rentrer en courant chez moi ce matin après cet entraînement !
Faire, avec une bonne technique, 2 tours de :
- 25 relevés de bassin sur une jambe (gauche et droite);
- 25 abductions hanche jambe fléchie ou palourde (gauche et droite);
- 25 squats bulgare (gauche et droite);
- 25 pistols / squat sur une jambe (gauche et droite, alternativement);
- 25 superman;
- 25 extensions des mollets debout.
Tenez la position haute 1 seconde sur les exercices 1, 5 et 6.
Information : la mention « gauche et droite » signifie qu’on exécute les répétions d’un côté puis de l’autre (ex: 25 à gauche puis 25 à droite) sauf pour les pistols où on alterne entre la jambe gauche et la jambe droite (en tout, ça sera quand même 25 à gauche et 25 à droite 😉 ).
Substitution pour ce WOD
En fonction de votre niveau ou de votre progression actuelle, vous pouvez choisir :
- relevés de bassin sur une jambe → relevés de bassin (les 2 pieds au sol);
- squats bulgare → fentes avant;
- pistols → squats sautés ou pistols assistés (on se tient au tranchant d’une porte par exemple).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 2 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 8 relevés de bassin 8 abductions jambe fléchie 8 fentes avants 8 squats sautés 8 superman 8 extensions des mollets debout |
| Intermédiaire | 16 relevés de bassin sur une jambe 16 abductions jambe fléchie 16 squats bulgare 16 pistols 16 superman 16 extensions des mollets debout |
| Avancé | 25 relevés de bassin sur une jambe 25 abductions jambe fléchie 25 squats bulgare 25 pistols 25 superman 25 extensions des mollets debout |
Qu’avez-vous pensé de cet entraînement spécial jambes ? Quel mode avez-choisi et en combien de temps l’avez-vous complété ?
Bon courage et bonne journée.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 27’27.
J’ai souffert aux pistols mais j’ai lâché enfin la porte et j’ai réussi à faire des pistols avec un contre poids en guise d’assistance (prochaine étape, alléger le sac à dos !)
Je programmerai au moins le double de répétitions pour l’exercice 2 la prochaine fois car normalement ça doit brûler.
J’adore recevoir tes entraînements merci Bcp j’aimerais bien les faire en groupe avec toi
J’ai pas trop compris l’exercice 4 les pistolets avec la porte jai fit sa debout mais je crois j’étais à côté de la plaque en tous cas merci pour tes entraînements c génial
salut pierre mode A 24;40 (pistol assisté)
je pensait vraiment que sa serait facile se matin mais je me suis trompé Jai mal au cuisse les quadriceps surtout par conte Jai pas vraiment senti les abductions pour reste wow merci
les pistole j’arrive pas du tout …
par contre les relevés de bassin je les ai bien senti !
Je n’ai pas encore fait ce wod, mais je peux vous dire que l’exercice 2 est super efficace en prévention des tendinites du point d’insertion des ischios. Cela ne sert à rien d’en faire trop mais par contre soyez bien placé dans l’alignement tête, tronc, bassin, pieds et réalisé le doucement.
En ce qui me concerne je le fais contre un mur pour être sur de la position.
J’espère que ce petit alinéa vous aura servi…
Je pense que Pierre ne me contredira pas!!!!!
Bon courage, je le fais ce soir…
en tout cas pour ma part le petit truc du mur m’a bien aidé à garder la bonne position.
merci à toi 😉
29’38 : mode A.
J’arrive vraiment pas à faire des pistols … Tu aurais une méthode pour progresser sur cet exercice ??
En tout cas, WOD sympa, mes ischios te remercies.
=)
Bonjour à tous mode A 24’09 » Pistoles assistées je ne vous parle pas de l’état de mes cuisses demain.
Trop hâte d’essayer ça!!! Je ne connais ce site que depuis quelques jours et comme j’ai perdu le goût d’aller au gym, je vais pouvoir faire la plupart des entraînements chez moi!! Merci!!!
Mode A mon chrono n’a pas fonctionné (fait ch…) Mais je pense environ 20-25min. J’avais encore mal aux cuisses de lundi mais la je pense que demain je vais pouvoir leur dire adieu lol
Super wod je vais voter.
hello à tous,
merci pierre pour ce site, vraiment génial, en tout cas, il n’y a plus aucune excuse pour ne pas faire de sport. Plus besoin de payer la salle, on fait toutes les séances à la maison tranquillement, chacun à son rythme. Tres longue vie à litobox…
P.s: les pistols sont super durs à faire, as-tu une methode ?
20,24mn en mode A mais avec squats sautés , encore un peu dur les pistols. Comme toujours tu nous cocotte des wod géniaux. Merci Pierre.
Mode A après 25′ de course en 20’22. Pistons assisté à une porte, ça brule toujours…J’adore tes wod car toutes les parties du corps y passent…merci Pierre de nous faire partager tout cela…Un grand BRAVO
Mode A en 35’05
j’ai fait les pistols assisté en alternant gauche/droite par reps de 5 pour arriver au 50.
fait en mode avancé en 19’17 pistols assisté.chauffe bien les cuisse.
merci pierre
20′ en mode I arrangé : 16 – 32 – 16 – 16 – 16 – 25. Par contre les pistols étaient catastrophiques !! Merci pour ce WOD 🙂
PS : j’ai déjà voté 4 fois pour le concours 😉
mode A, 27’45 , pistoles avec assitance d’un elastique…ca reste dur , mais de mieux en mieux.
je vais devenir un fan du squat Bulgare, mieux que le yogourt.
Bonjour,
Mode I 10min50
Par contre j’ai remplacé les pistols par des squats, car impossible de les faire.
Mode A en 35:24 mais avec pistols sans assistance ! J’insiste parce que j’en ai bavé…
A voté.
coucou
Mode A en 21 »’ pistoles non assistés.
J’en tremble encore….. grrrrr j’ai plus d’énergie.
Je marche comme un canard…
Merci Pierre.
Merci beaucoup pour ces entraînements. Juste une petite questions qui paraîtra peut être bête ! J’ai enchaîné les exercices sans temps de pauses, fallait-il en faire ? Je me suis seulemnt arrêtée 1 min entre les deux tours.. Merci pour la réponse, et super site au passage ! 🙂
19’34 en mode avancé en me concentrant sur le technique sur les pistols.
Merci pour le WOD.
Mode A en 21mn10 avec pistols assistés
Après le 347 il fait du bien ce circuit en mode A en 26’11, par contre les pistols étaient assistés
Bonsoir,
Comme j’ai du mal à dormir en ce moment, j’me fais un pti wod le soir :-p
Donc pour celui-ci, j’ai un tout pti peu corsé la chose à la fin, en remplaçant les extensions mollets par des spawls (25). Ben ça pique et le cardio monte bien sur la fin, j’ai fini ko !
Mode A en 16.08, sans temps de repos et où je me suis imposé au moins 10 pistols sans aide à chaque tour et des spawls à la fin donc..
Merci Pierre, je vais pouvoir faire de beaux rêves 😉
Fais le mode A en 20″35 ! Et ensuite j’ai enchaîné avec le WOD #345. Grosse motivation ce dimanche matin. Ça m’a bien piqué, et demain ça va brûler ahah
A en 18″25 au lieu de 20″35 la semaine dernière : au top !!!
13:03 en mode À
25 pistils de chaque jambes, ça pique bien comme il faut…
17 minutes en mode I arrangé : 16/25/16/16/16/25, super WOD !!
Intermédiaire en 17’32, grosse difficulté sur les pistols que j’ai adaptée avec une option que m’avait donné ma coach!
En tout cas les fessiers ont bien brûlés! Merci pour ce WOD!