Entraînement pyramidal complet avec des exercices au poids du corps. Cette séance est réalisable en moins de 25 minutes. Si vous n’avez pas de barre de traction, vous pouvez faire des levés de jambes au sol.
Faire, avec une bonne technique, le circuit suivant :
- 50 squats – 10 pompes – 50 levés de jambes;
- 40 squats – 20 pompes – 40 levés de jambe;
- 30 squats – 30 pompes – 30 levés de jambe;
- 20 squats – 40 pompes – 20 levés de jambe;
- 10 squats – 50 pompes – 10 levés de jambe.
Substitution pour ce WOD
Si vous choisissez les levés de jambe au sol, faites attention de toujours bien coller le bas de votre dos au sol pour ne pas vous blesser.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire le circuit le plus rapidement avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 15 squats – 3 pompes – 15 levés de jambe 12 squats – 6 pompes – 12 levés de jambe 9 squats – 9 pompes – 9 levés de jambe 6 squats – 12 pompes – 6 levés de jambe 3 squats – 15 pompes – 3 levés de jambe |
| Intermédiaire | 30 squats – 6 pompes – 30 levés de jambe 24 squats – 12 pompes – 24 levés de jambe 18 squats – 18 pompes – 18 levés de jambe 12 squats – 24 pompes – 12 levés de jambe 6 squats – 30 pompes – 6 levés de jambe |
| Avancé | 50 squats – 10 pompes – 50 levés de jambe 40 squats – 20 pompes – 40 levés de jambe 30 squats – 30 pompes – 30 levés de jambe 20 squats – 40 pompes – 20 levés de jambe 10 squats – 50 pompes – 10 levés de jambe |
Qu’avez-vous pensé de cet entraînement pyramidal ? Quel mode avez-choisi et en combien de temps l’avez-vous complété ?
Bon courage et bonne semaine à tous !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 24’45.
3 premiers tours difficiles pour les levés de jambe et la difficulté s’est ensuite reportée sur les pompes aux 2 derniers tours 😉
6′ 58 avec le mode débutant, bon wod, j’ ai hésité à faite l ‘ intermédiaire . je verrais la semaine prochaine, bonne journée
Si tu le fais en 7 minutes passes en intermédiaires 😉
Woooo très intéressant.
Bonjour Pierre
J’ai une epicondylite au coude gauche. Par quoi puis je remplacer les pompes?
Merci ton site est genial!
33’06 en mode A.
Les 50 dernières pompes m’ont achevé !! Même en me donnant à fond, je vois que j’ai encore de la maaaaarge 😀 !! Et c’est bon pour la motivation !!
Merci Pierre !!
A voté² !!
=)
Mode A en 22min 57 avec levés de jambes au sol 😉
Super WOD !
Mode A en 38 min. Je suis mort !!!!
Je vais aller voter, si mes bras me le permette ! 😉
Mode A 17mn01. Avec levé jambes
Bonjour j’ai bien aimé lever de jambes au sol
Mode À 12:38
2 min.repos
Mode I 7:31
2 min. Repos
Mode D 3:43
Quand je voie le temps des autre je me demande se qui cloche
Hihi, oui je pense que tu ne l’a pas fait tout à fait comme il fallait 😉
Tu as fais quoi comme série exactement?
exactement la série proposé soit
50 squats-10pompes-50 leg raise
40 squats-20pompes-40 leg raise
ect. j’ai fait lever de jambe au sol
une fois
Effectivement, c’est que tu es en forme 🙂
Sinon j’ai refais le « I » avec levé de jambe au sol et le WOD est bien plus facile, je l’ai fait en 8’07 alors que j’étais plus proche des 13′.
Pour moi, l’exercice ne fatigue pas du tout de la même façon, du coup ça influe aussi sur les autres séries. En levé de jambe au sol, j’ai trouvé ce wod plutôt facile alors qu’a la barre je l’avais trouvé éprouvant.
Comment il se la pète mdr :p Je le testerai celui la.
Bonsoir,
Tenté par le mode A mais sur la fin, mon épaule m’a fait souffrir, dur dur d’atteindre les 40 et 50 … Pour le reste, ça fait un bien fou !
Mode A 21′ avec levés de jambes au sol et pour les tours 4 et 5 push press avec 10kg a la place des pompes
A voté !
Vu que je n’ai pas réussi le mode I sur le WOD 338; j’ai fait celui ci en débutant. Du coup, je l’ai fait assez facilement en 10′ ; par contre, j’ai un doute avec les levés de jambes. Je suis pas sûr de l’avoir bien fait, ct super brutal et j’ai pas l’impression d’avoir fait bosser les mêmes muscles qu’à la barre.
En tous cas, merci encore
Bonsoir l.
Mode avancé,levé de jambes au sol 12.23
Je vais faire les modes intermédiaire et débutant histoire de.
Inter 7’35. Débutant 3’35
Mode A, bon wod! 16’55
Mais levées de jambes au sol!! Ça change tout
30 min en mode A avec levé de jambes au sol. C chaud quand même.
Merci Pierre
Whaou, 16, 51mn en mode À, très bon wod Pierre. J’ ai adoré, j’ attends la suite. Bonne journée
Bon wod.
mode A en 12 minutes13
Fait en mode avancé en 15’25
levé de jambes au sol
merci
Mode A en 28′ 37″ les 40 et 50 pompes avec pauses et levée de jambes au sol
Bonjour, en mode A 15’08 avec levé de jambes au sol. Pompes un peu dur sur les 50. J’ai bien aimé ce wod…merci
Bon courage à tous
Super WOD encore. Mode A 22’45. Mais avec levée de jambes au sol. Le tour 4 et 5 pr les pompes étaient rudes. Merci Pierre.
Pas de temps de récupération ? ? Et pour l échauffement ? ??
Mode Inter : 9min avec levé de jambes au sol
15’25 en mode A….
La bascule entre les 50 levées de jambe a la barre ….vers les 50 pompes…c est bon ça…j ai du fractionné…l un parait facile puis l autre devient dur et vice versa..
Merci…bien sur je vote presque tous les jours….
11’42 en mode avancé avec levés de jambes au sol.
Merci pour le wod.
mode I : 11’30.
On les sent bien les absdos au levé de jambes ;p
Mode A en 18:37 avec levés au sol.
Super site très bien réalisé et tout ça gratos : bravo au webmaster !
A voté.
Ça pique!!!!
Mode A: 17’13 »
mode A en 17’30, leve de jambe au sol.je m’attendais a plus dur, meme si les derniere push up furent durs
Passé à 12 ’28 en mode hard….bon cardio et complet …merci
Mode I. 14’30. Dernier set de pompes dur, en 3x10rps avec 1′ de repos entre. Levés de jambes un peu « bordéliques » à cause des tentions dans les bras. Faut il être entièrement stable ou donner un petit rythme ?
J’ai fini avec des exercices pour les jambes.
Mode A en 21’05 avec levés de jambes au sol
Mode À en14min50 avec levées de jambe au sol. Fractionné les 40 et 50 pompes par series de 10.
Merci Pierre
Mode A 15’28 levés de jambes au sol
Alternance Squats et squats sumo et pompes larges et diamant. Dur dur les 50 dernières pompes :p
Mode A 15’02 avec levés de jambes au sol.
Violentes les 2 dernières séries de pompes , j’ai fractionné par séries de 10 .
Merci
Mode I en 11mn22
Très bon entraînement .
Monde D en 7mn14s
Premier jour pour moi aujourd’hui en tant que débutante, je suis lessivée … mais très très bon entraînement.
Salut les Litoboxiens….
Réalisation en mode A en 14’25 », avec levé de jambe à la barre. (Il faut bien gainer pour les faire rapides.)
Ce sont les pompes qui déchirent sur la fin.
On est bien d’accord que les pompes, on effectue un levé de mains à chaque pompes, comme au freeletic.
Bisous..
Salut Lolan,
Quand ce n’est pas précisé ce sont des pompes normales en amplitude complète : la poitrine touche le sol (on ne rebondit pas) en position basse et on tend les bras en position haute, « simplement » 😉
À bientôt.
Un FA 😉
Pompes traditionnelles pas des pushups comme FL 😉
Mode A en 29min.
Dur dur les dernières pompes.
Mode I en 10 min 47.s
Mode i en 10’47.super wod
Hello,
Mode A 21’02. Avec levé jambes
A+
Mode A, 21’00, levés de jambes a la barre
Salut !je voulais savoir comment je peux faire pour être performants en 100 m sprint sans être fatigué dans les 30m et comme je pourrais améliorer pas vitesse de sprint
9 minutes 10 en I. Merci
14min45 avec levés de jambes au sol. J’adore ces Wod sans aucun autre appareil nécessaires. Ca serait top de pouvoir filtrer les Wod selon nos envies : tractions,cordes à sauter ,dips…
Je viens de découvrir le site aujourd’hui !
20 min 05 au niveau affirmé. Levé de jambe à la barre.
Thank’s !
Mode A levé de jambe à la barre 16’49 min .
Mode A 16’34, très bon WOD, merci Pierre.
Mode I en 14’50 mais pompes sur les genoux car je n’ai rien dans les bras (et en plus je n’aime pas les travailler…). Merci pour ce WOD 😀
Hello,
Refait ce soir.
Mode A 18’37. Avec levé jambes
Y’a du progrès !
A+
Hello,
Refait ce soir.
Mode A 17’45. Avec levé jambes
encore du progrès !
A+
Super programme, très complet
17min 54 en mode avancé
20 »31 mode avancé
Wod très complet
Mode A en 12’23 »
Dur la dernière série de pompes!!
Relevés de jambes au sol pour ma part ( plus simple d’après moi)
9m45 en intermédiaire !
Bras mort !!
Est ce que mon temps est bon ?
Mode A 21’15 » très bon wod 🙂
Mode A 21’15 » très bon wod 🙂
Mode intermédiaire, je ne me suis pas chronométré mais encore un peu faible des bras j’ai fais les deux premier set de pompes classique, puis sur les genou pour les suivants, et je n’ai pas été capable de faire le dernier set… (mauvaises posture, peur de me blesser etc). Des conseils de ce que je pourrais faire quand ça arrive ?
Mode A
21m40
Levée de jambes, jambes pliées
23,45sec. Mode A.
Levée de jambe à la barre sans descendre trop bas et en arrondissant bien le dos. J’en ai bavé.
Pompe stricte avec poignées.
Merci pour le wod sympathique et rapide.
Wod A 21’19 lever de genou a la barre .
Et pompe sur genou.
Ça pique sévère.
Dur dur les 50 pompes