Séance spéciale abdominaux de 18 minutes que l’on peut réaliser même à la maison ! Si vous n’avez pas de barre de traction pour faire les levés de jambe à la barre, faites-les au sol en faisant bien attention de toujours coller le bas de votre dos au sol pour ne pas vous blesser.
Faire, avec une bonne technique, 3 tours de :
- 1 minute de levés de jambes suspendu;
- 1 minute de planche;
- 1 minute de ciseaux;
- 1 minute de planche dynamique;
- 1 minute d’abdominaux croisés;
- 1 minute de planche spiderman.
Note technique: tout comme les levés de jambes au sol, pensez à coller le bas de votre dos au sol pour les ciseaux (regardez vos pieds, décollez vos épaules et poussez votre nombril vers le sol).
Réglage Minuteur
Réglage de votre minuteur avec 1 intervalle : 1 minute de travail sur 18 rounds.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, 3 tours de : | temps du WOD |
|---|---|---|
| Débutant | 20 secs levés de jambe 20 secs planche 20 secs ciseaux 20 secs planche dynamique 20 secs abdos croisés 20 secs planche spiderman |
6 minutes |
| Intermédiaire | 40 secs levés de jambe 40 secs planche 40 secs ciseaux 40 secs planche dynamique 40 secs abdos croisés 40 secs planche spiderman |
12 minutes |
| Avancé | 1 min levés de jambe 1 min planche 1 min ciseaux 1 min planche dynamique 1 min abdos croisés 1 min planche spiderman |
18 minutes |
Est-ce que vos abdominaux ont brulé ? Quel mode avez-vous choisi et qu’en avez-vous pensé ?
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
la minute pour les levés de jambe est très longue et dès le 2ème ou 3ème tour toutes les autres minutes sont longues 😉
Merci à vous
WAW ! J’ai eu un excès de confiance en moi, j’ai fait le niveau intermédiaire .. Outch !!! J’en ai bavé !!!!!
Merci pour ces Wods
Je clique tous les jours au Golden blog…..on compte sur vous…
pareil je vote tous les jours
et je subis aussi tous les jours avec les wod mais bon c’est qui faut
Ca pique …Mode I, mais obligé de prendre quelques pauses
Salut en mode A chaud!!1er tour ça peut aller 2eme assez tendu et le 3eme carrement bouillant..finit au mental…merci Pierre encore un super wod!a+
Ahou, tu nous as tu régalé Pierre, j’ as subi et je n’ ai fait le wod en version intermédiaire. La version confirmé que j’ai tenté j’ ai tenu à peine 2 tours. Ça me prouve que j’ai du taf. Merci pour le wod à vendredi Pierre.
Je m’y attaqué ce soir et après 3jours sur le carreaux a cause d’une sorte de grippe ca va faire du bien. (Ou pas lol) mais petite question avant.comment fait-on la planches spiderman?
Est ce qu’on lève les jambes en alternant la gauche puis la droite?
Bonjour Marine,
En position de planche normale, tu amènes ton genou droit au niveau de ton triceps droit, tu maintiens 1 seconde et tu reviens en position de planche pour recommencer du côté gauche.
Bon courage !
Merci Pierre pour ton explications j’en ai bien bavé et bizarrement surtout au 1 er tour
tu as deux vote
Bonsoir,
Ne voyant ni traction ni pompe, j’ai choisi le mode A sans crainte !
Grosse erreur … Le troisième tour a été très très long !!
Merci pour ce WOD, vivement vendredi !
18 Minutes mode A ??????? Ca pique grave…J’ai mis 25 Minutes.
Avec une entorse du pouce et un plâtre, relevé de jambes au sol et quand même réussi à faire le gainage dynamique mais que les 2ième et 3ième tours ont été dur !!! 🙂
Hello, mode A ça pique sévère !
Merci
A+
Trop bien, je viens de finir mode intermédiaire , j’ ai bien transpiré, merci beaucoup, c’ est mon premier essai, j’ ai bien apprécié.
En mode A , dès la fin de la 1 ère série, j ai cru que j allais cramer…heureusement on etait deux a se motiver….ouff
Puis tabata sit et pompes pour finir la seance…ça a suffit a retrouver le sourire.
Bien sur vote tous les jours puisque je vais sur le site tous les jours…bonne journée
1er round en mode A mais encore un rien trop hard donc 2e et 3e round en mode I.
Super training!
Mode A, je vais mourir … et à voter 😉
Salut Pierre ,
Pour le niveau intermédiaire assez facile merci
Il n’ya pas de temps de repos entre les exo ?
Pas de repos sauf si tu en ressents le besoin. Perso j’ai mis 5 secondes de pause le temps de passer d’un exo à l’autre 😉
D’accord merci de ta réponse 🙂
Merci pierre pour ce wod spécial Abdos.mode I pour moi pour faire les tours correctement.
Un wod Abdos par semaine c’est le minimum qu’on devrait faire.
Oh Yeah!!!! Je vais essayer ça aujourd’hui!!!!!! Merci encore!!! J’adore tous tes entraînements! 🙂
Bonsoir !
Je n’ai même pas réussi à faire le débutant
Dois je prendre du repos entre les tours
Merci .
Premier wod ouille ça chauffe mais c’est ce qu’il faut !!! Je suis tombée un peu par hasard sur ce site et je crois que l’essayer c’est l’adopter !!!! Super de pouvoir chronométrer en même temps !!!!
Bonjour a tous! Wuoah des le 2eme tour ca pique severe… mais que ca fait du bien aussi!!
A 54 ans … le niveau intermédiaire est déjà rude mais je ne désespère pas d’arriver au niveau supérieur
Que les ciseaux ont piqué ce matin en mode A. Mais que c est bon.
Merci Pierre.