Séance de moins de 30 minutes avec des exercices au poids du corps pour les muscles du haut et du bas du corps.
Faire, avec une bonne technique, 4 tours de :
- 25 pompes;
- 25 tractions en supination;
- 25 dips;
- 2 minutes de chaise contre un mur.
Note technique : pour l’exercice de la chaise, pensez à bien coller le bas du dos contre le mur.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 4 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 8 pompes 8 tractions ou tirages sous une table 8 dips 40 secondes de chaise contre un mur. |
| Intermédiaire | 16 pompes 16 tractions 16 dips 1 minute 20 secondes de chaise |
| Avancé | 25 pompes 25 tractions 25 dips 2 minutes de chaise. |
Quel mode avez-vous choisi, quel temps avez-vous réalisé pour compléter ces 4 tours et qu’en avez-vous pensé ?
Bon courage et bonne semaine !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 28’58.
Les chaises chauffent bien les cuisses !
Hello,
Pierre par quoi on peut remplacer tractions et dips si pas de barre dispo?
Merci d’avance;
hello
Est il impératif d’effectuer les 25 Rep en traction en 1 fois ou qq sec de pause peuvent être prises?
Sinon très bon wo avec les basics.
A+
Bonjour, je pense que vous pouvez remplacer ça par des dips avec les pieds au sol et les mains sur un rebord assez bas (chaise, banc, rebord de lit…) et augmenter un peu le nombre de répétition pour garder le même niveau de difficulté.
Les pompes triceps marche bien aussi. ( bras le long du corps)
Idem que Dorby69, un exercice pour remplacer les dips… ? J’ai assez peu confiance dans la technique des « deux chaises » proposées par M. Lafay 😉
Les dips sur chaises c’est ce que je fais toujours, ça marche bien.
Ah ben merci, je vais m’y risquer dans ce cas… J’ai toujours eu peur que les chaises basculent….;-)
C’est surtout le geste ou tu dois être vigilant.
Ne descend pas plus bas que lorsque ton coude fait un angle à 90°. Tu risquerais de t’endommager assez sévèrement les articulations.
Pour que les chaises glissent, il faut que tu le fasses sur une patinoire ! 😀
=)
Salut Pierre,
Parfois sur certains WOD le temps de repos n’est pas indiqué… Comme celui-ci…
Je pense qu’on fait les 4 exos sans repos mais une fois les 4 effectués avant de faire le 2ème tour on se repose ? Avant d’enchaîner le 2ème puis 3ème et 4ème tours, après un tour complet il y a un stop ou pas ???
Merci
Allo l’ami
Tu le fait le plus vite que tu peu, si tu es capable sans repos tu le fait sans repos, si tu sens le besoin de prendre des repos tu les prends. Tu dois le faire selon tes capacités.
Bonne journée
Ok merci bcp
32’15 en mode A.
Pour les sceptiques, les DIPS sur chaise, c’est vraiment secure.
Si vous n’en avez jamais fait avant, vous allez vite voir que la difficulté ne réside pas dans le fait de ne pas faire glisser les chaises, c’est surtout de ne pas vous faire mal aux épaules.
Quel WOD, je sens que tout le haut de mon corps est tout raide.
Merci Pierre, encore une fois.
A voté !
=)
Mode I en 25’30 », j’ai galéré sur les tractions…
Mais WOD bien efficace !
Merci
17’55 en mode I.
J’ai remplacé les tractions par des pompes piquées.
Ça pique les bras ces ptits dips !!!
Salut
Pour ma part anneaux pour les dips. Ça brûle bien.
21′ en mode avancé avec traction pronation (arrachement osseux au majeur) et tractions appuyé sur un banc de musculation.
Merci pour le wod.
21’10 mode A MAIS
tractions allongée sous une barre et les dips entre 2 plinths!
merci pierre pour ces super wod!!!
catherine
19’45 » en mode intermédiaire ; j’avais espéré enfin faire un niveau avancé mais je n’arrive qu’exceptionnellement à franchir la barre des 20 tractions…
20″30 en I….Quelle galère les tractions…
Va falloir refaire des pompes pour résoudre cela
Mode i 16:18
2 tours en mode À et 2 tours en mode I avec pompes piquées à la place des tractions pour un temps de 22’36
Les chaises ça brûle les cuisses aie!!!!!!
3 tours en mode A, j’ai coincé dans le 4ème : je n’avais pas récupéré de la séance d’hier… 🙁
Dur à encaisser mais ça n’est que partie remise ! Je garde ce WOD en réserve 😉
Bonne soirée.
A voté !!
Mode A, 34mn22sec
Les chaises ça pique trop. Encore merci Pierre pour tes WOD.
9’05 » en mode D.
P…. De tractions à la c….
25mn en mode A, mais dips sur banc, et traction via un elastique…sans maitriser le keeping c’est dur les tractions
22’10 en mode À bonne séance
Dur sur le killy
Mode A en 31:33 mais… Tractions avec élastique au début puis élastique+saut parce que j’étais mort !
Mode A (dips sur chaise): 26’40
Bras ultra congestionnés et jambes tremblantes après ce WOD!!
Merci Pierre!
Mode A : 34’02 dur dur la chaise et les tractions!
24min en mode AVANCE. La chaise ça pique bien!!!
Mode A. Traction australienne en 26min aujourd’hui. La chaise toujours aussi dur. J’ai découpé les exo en 2.
PS : L’illustration montre des tractions pronation et non supination pour info Pierre
Je viens de la corriger Kop78, merci 👍
À l’époque, je n’avais pas la bonne illustration et je précisais la prise.