Au petit matin de la nuit de l’éclipse totale de « super lune » voici un « super workout » de l’équipe de Street Workout new yorkaise Barstarzz. C’est un entraînement intensif et complet de 16 minutes au poids du corps.
Faire 8 x 30 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice de :
- squats;
- pompes diamant;
- levés de jambe à la barre (les orteils touchent la barre).
Note technique : pour les levés de jambe à la barre : ce sont des levés de jambe complets, c’est-à-dire que les orteils touchent la barre. Gardez les jambes tendues et controllez la descente. Ne cambrez pas le dos. Si vous n’avez pas de barre faites des levés de jambes au sol (en gardant le bas du dos collé au sol) ou 30 secondes de planche.
Minuteur
Réglage du minuteur : 2 intervalles avec 30 secondes de travail et 10 secondes de repos sur 24 tours.
Score
Votre score est le total des minimums pour chaque exercice. Pour ma session de HIIT :
| Exercice | Tour 1 | Tour 2 | Tour 3 | Tour 4 | Tour 5 | Tour 6 | Tour 7 | Tour 8 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Squats | 27 | 30 | 26 | 29 | 29 | 21 | 29 | 28 |
| Pompes diamant | 18 | 12 | 8 | 8 | 8 | 7 | 7 | 7 |
| levés de jambe | 8 | 7 | 6 | 5 | 6 | 6 | 6 | 6 |
mon score est donc : squats (21) + pompes (7) + levés de jambe (5) = 33.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
|---|---|
| Débutant | 8 x 10 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice de : squats pompes normales planche |
| Intermédiaire | 8 x 20 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice de : squats pompes normales ou diamant planche ou levés de jambe |
| Avancé | 8 x 30 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice de : squats pompes diamant levés de jambe à la barre |
Quel score avez-vous obtenu ? Vous pouvez préciser le détail pour chaque exercice. N’oubliez pas d’indiquer le niveau que vous avez choisi.
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
score 33 : 21 squats + 7 pompes + 5 levés de jambe
bonjour,
j’ai un doute.
faut il faire:
– 8* les squats, puis 8* pompes et 8* levé de jambes.
ou
– squat + pompes + levé de jambes et refaire ce cycle 8 fois?
merci pour votre retour.
Salut mon pote !
La première !!
Bon courage !!
=)
Salut !
Non tu fais 8 x 30 secondes de travail/10 sec de repos d’un exercice.
1ère série de squat de 30 sec, 10 sec de repos
2 ème série de squat de 30 sec, 10 sec de repos
Etc.
Puis tu passes aux pompes et aux toes to bar en suivant le même procédé.
Enfin je le comprends comme ça.
Bon courage !
Salut Pierre,
mode Avancé
Score 42 : Squats 23 Pompes 5 Levée de jambe au sol 14
Semble facile mais pas du tout.
Merci pour ce WOD
BONNE SOIREE
Mode A : avec levé de jambes au sol
Squat 20 + pompe 4 + levé de jambes 13 = 37.
Bon courage
Mode intermédiaire :
Squats – 13X8
Pompes – 15 ; 15 ; 13 ; 13 ; 11 ; 9 ; 7 ; 7
Levés de jambes – 14X8
Qu’en pensez-vous ?
J’ai repris le sport il y a un mois, je sors d’une opération de la thyroïde, j’ai dû me passer d’activités physiques pendant plusieurs mois donc la reprise est plutôt rude mais ça finit par revenir.
Je viens de relire et de comprendre comment on calculait son score.
Du coup : 13 + 7 + 14 = 34 😉
Si mon avis t’intéresse. Je trouve ton score plus que raisonnable et te souhaite du courage pour enchaîner les wods.
Merci c’est gentil, en tout cas les séances sont vraiment intéressantes, ça pousse à se donner à fond
Mode avancé.
18 squats+15 pompes diamants+6 levés de jambes =39
Hard les levés de jambes.
Merci pour le wod.
Mode avancé avec seulement des demi pompes sur les genoux( ya sur ca sue je sais faire) et levés de jalbes au sol
20 squats 16 (demi)pompes et 18 levés jambes = score 54
21/9/8 en mode A. Durs les relevés de jambes… les pompes aussi d’ailleurs !!! 😉
Bonne soirée.
En mode I.
14 squats + 16 diamants + 7 levés de jambes = 37
En Mode A :
25 + 7 + 13 = 45 !
Aïe les pompes !! Par contre le fait de faire des squats avec une barre d’habitude améliore grandement la vitesse quand tu l’enlèves ! 😀
=)
29-10-11=50 jai mal au abdos
Mode I 15 + 7 + 6 = 28
Mode D
avec levé de jambe à la barre
8 squat, 4 pompes diamant, et 4 levés de jambes
Mode I ,score 34 avec pompes normal et levé de jambes et squat:-)
Les séances de ce site donnent vraiment envie de s’y mettre!
Je pense commencer par l’entraînement Hiit débutant pendant quelques semaines avant de vous rejoindre ! Bravo à tous
20 squats+ 8 pompes + 12 levée de jambes au sol =40
Bonsoir !
Mode A :
– Squats : 19
– Pompes : 3
– Levés de jambes : 4
Score final : 26…
Score pas terrible, mais WOD efficace !
Bonsoir,
Mode A : relevé de jambes au sol.
16 squats, 5 pompes, 6 relevés de jambes, total : 27
Dur les pompes et les relevés de jambes.
Mode A: score 37 (squats 20 pompes 7 levės de jamboneaux 10)
Bėni soit ce wod et maudit soit celui qui a inventé les pompes
Hello,
score 44 : 24/10/10
super !
merci
Done mode A 😉
Mode A : avec levé de jambes au sol
Squat 20 + pompe 10 + levé de jambes 10 = 40.
Merci beaucoup!
Mode A : avec levée de jambes au sol
Squats 22 pompes 6 levée de jambes 6 soit un score de 34. Putain c’est bon je suis mort.
Mode A avec relève de jambe au sol
Squat : 18
Pompes : 5
Relevé de jambe : 13
SCORE : 36
Et ma fille 32…. à sa manière
24+19+6=49 si je sais encore compter après cela…
Mode intermédiaire : 12+5+3 = 20
Mode A : 18 + 8 + 13 (levés de jambes au sol) = 39..
Sympathique 😉