Pour cette fin de semaine je vous propose un challenge Litobox 300 spécial fesses et cuisses pour avoir des belles jambes de spartiates 😉 N’oubliez pas la discipline du spartiate : la technique des mouvements avec une bonne amplitude. AOU AOU AOU !
Faire le circuit suivant avec une bonne technique :
- 50 squats;
- 50 relevés de bassin au sol;
- 50 squats bulgare (50 à gauche et 50 à droite);
- 50 donkey kicks ou extensions jambe fléchie (50 à gauche et 50 à droite);
- 50 fentes avant (50 à gauche et 50 à droite);
- 50 fire hydrant ou levés de jambe fléchie sur le côté (50 à gauche et 50 à droite).
Notes techniques : Pour les squats bulgare contrôlez la descente pour ne pas claquer votre genou au sol. Pour l’exercice 4 et 6, gardez votre dos droit en contractant les abdominaux pour ne pas cambrer le dos.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire le circuit avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 15 squats 15 relevés de bassin 15 squats bulgare 15 extensions jambe fléchie 15 fentes avants 15 levés de jambe fléchie sur le côté |
| Intermédiaire | 30 squats 30 relevés de bassin 30 squats bulgare 30 extensions jambe fléchie 30 fentes avants 30 levés de jambe fléchie sur le côté |
| Avancé | 50 squats 50 relevés de bassin 50 squats bulgare 50 extensions jambe fléchie 50 fentes avants 50 levés de jambe fléchie sur le côté |
Qu’avez-vous pensé de ce challenge 300 ? Quel mode avez-vous choisi et en combien de temps avez-vous complété ce circuit ?
Merci et bon week-end à tous.
AOU AOU AOU !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 17’57.
ça va piquer ce week-end !
La folie pure et dure. Mais c’est ce qu’on aime.
Au passage parmis tous les exercices qu’il y a sur la toile, tous les hiit et workout, il n’y a quasiment jamais d’exercices ciblant les mollets. C’est bizarre non!!!
Je me suis dit la même chose ce matin pour les mollets, je suis entrain de faire l’illustration. Merci !
Pour les squats, c’est possible de les faire avec une barre et des poids ??
J’ai encore mal des pistols de Mercredi … Ça va piquer !!
Merci pour le Wod =)
Mode I en 13 minutes ça piquotte !!
Après 25 km de vélo, faire le mode A en 21’24! Ça brûles.. L’exos est top!!!
Bonjour, pour l’exercice 4 et 6 il ne faut pas contracter les abdos mais rentrer le ventre comme si nous nous voulions coller notre nombril à la colonne, en contractant on exerce une pression sur le périnée, ce qui n’est pas bon pour les femmes, donc en doit travailler en hypo-pression et pas en hyper-pression. En rentrant le ventre on travail en gainage ce qui est bien meilleur.
Cordialement.
Sabine
Bonjour Sabine,
Merci pour la précision et les détails. C’est de cette manière que je contracte les abdominaux.
Je le préciserai à l’avenir.
Mode I en 11″22 !
Par contre il me faut une technique pour arriver à faire au moins 2 pistols à la suite car la je n’y arrive tjs pas….
Merci encore pour tout et au nom de tous pour tout tes WODS qui nous font mal mais qu’on aiment !
Bandes de SM
Mode À 16:45
2 minute repos
Mode intermédiaire 8:55
2 minute repos
Mode débutant 4:05
J’ai hâte de voie demain l’État de mes jambes merci
Mode A en 18’56 !!
J’ai mal !! 😀
Bonjour !
Mode A en 17’02. Comme Elbrisco, les pistols me posent vraiment des problèmes mais j’ai comme l’impression que ce genre de WOD ( et notamment les squats bulgares) va bien m’aider 😉
Merci Pierre, ton site est vraiment au top !
Mode A 15´26
Niveau I . 9’48. Après un squash à midi . Ça pique les cuisses .
trop bien ce wod !!! j’ai mis environ 20min en mode A mon chrono s’était arrêté.
je fais mon sport a l’étage et en redescendant j’ai bien cru que j’allais me vautrer tellement mes jambes étaient flageollantes lol.
par contre petite question a celui ou celle qui saura me répondre, pour les squats bulgare j’ai mis bien 5 minutes car j’ai fais une cote une fois a gauche et une fois a droite et non 50 d’un cote et 50 de l’autre. alors c’était comme ca ou pas? par contre pour les extensions de jambes et lèves de jambes sur le cote j’ai fais 50 a droite puis 50 a gauche.
Marine, c’est 50 de chaque côté… comme pour les élévations jambes sur le côté…et c’est la que ça pique!!!
Perso j ai eu du mal à faire 50 gauche puis 50 droite sur les squat bulgard, les fentes et les fire hydrant du coup j ai fait 25g,25d,15g,15d,10g,10d… sauf les fentes oû le 25g,25d,25g,25d est passé. Prochaine objectif : passer les 50 en une série sur tous les exos.
Titillée par l’enchaînement de Denis, j’ai copié :
Mode A 15:40
1-2 minutes repos ( j’ai pas vraiment compté !!)
Mode intermédiaire 9:17
repos
Mode débutant 3:59
Un bon petit WOD qui dérange pas les voisins mais qui pique bien bien bien ( qui a inventé ces €&#%$ de squats bulgares ?)
Merci pour tout Pierre, toujours un plaisir de te suivre
Fait en mode avancé en 18’50
Sa pique
300
16 min
Les avant dernières fentes sont mortelles
16m29
excellent programme Pierre
sa pique
Milou
15′ 01″ en mode A . OUAH Dur Dur, je sens plus mes cuisses. .. trop bon
hello, 15’43 en mode A. Squats bulgares aie aie aie
A+
13’58, enfin un WOD pour moi : des jambes, des jambes, rien que des jambes !! 😉 mais AOU AOU que c’est dur !!!!
Bon week-end à tous les litoboxers.
12’36 en mode A après avoir couru 10km en 51′. Pas mal pour un vieux non!!!!!
Bonjour.
Quand vous dîtes repos, c’est repos entre chaque série d’exercice, soit 6 repos d’une minute environ?
Merci pour la réponse.
Michelle
Absolument pas !!
Dans les séances que tu trouveras ici , il n’y a jamais de repos ( à part si cela est stipulé dans le WOD ).
Les repos, c’est toi qui les prends à souhait, en essayant, dans la mesure du possible, d’en prendre le moins.
J’espère t’avoir aiguillé !
Amicalement
=)
Bonjour.
Merci Imré pour ta réponse bien utile.
Cordialement.
Mode A en 20’30 », seulement trois mots : aïe, aïe, aïe…
Mode I en 11″30… Ça brûle un peu quand même Wod bien sympa !!! Merci
mode A 15:29
Après 2mois d arrêt…reprise en débutant en 6min…dur dur la reprise…
bonjour,
Mode A en 17,25 (squat avec barre 50 kg) courbatures garanties !
mode A en17h48
21,07mn en mode A.
Maintenant je pars pour un petit footing de 45mn car j’ai pu lire que travailler dans ce sens (renfo puis course) aidé à brûler 2x plus vite les graisses. Quand penses-tu Pierre?
Et merci pour ce Wod bien sympa.
14’40 en mode avancé. Ça va piquer demain.
Merci pour le wod.
13´45´´ em modo Interm.
Adorei 😉 as pernas choraram 😉
Bonjour à toutes et à tous,
Mode A 14’40 » et on sent bien la fatigue musculaire au fur et mesure que l’on approche de la fin.
Bon litobox
Mode A en 19’27
Les 4 derniers exercices, comment dire, ça brûûûûûûle !!!! 🙂
16min après échauffement de 5km en 20min.
Le truc sympa après ce type de wod c’est de faire 3 séries avec max de reps en back squats avec barre a 75% du poids du corps, avec 2min de repos entre chaque séries.
Série 1 : 42RM
Série 2 : 36 RM
Série 3 : 40 RM
Mode I en 15’03
Sa pique vachement 😮
Du mal à marcher.
Pfiouuuu j’viens de le faire en mode intensif, Mode A : 14minutes20.
Légère envie de vomir, mais à part ça super circuit, on repousse les limites 🙂
mode A 18min40.. Je sens plus mes jambes!!!!!!
Mode intermediaire en 13,40.
J’adore ce wod!
Mode A en 17’01
Merci pour ce wod
Mode A 17’15
Aïe Aïe Aïe 😀
Mode I en 10:09 et là je part courir 😀
Mode A en 19’35
Chaud les cuisses et les fesses !
Je suis nouveau alors merci à Pierre pour tous les programmes !
16’25 » mode A, avec ma copine de sport Julie !! Pas de pause entre chaque exercice, et un 2ème tour en mode I en 10’23″….un régal !! merci
J’ai cumulé les 3 modes avec 1 minute de récupération entre chaque mode. Mode A en 20 minutes pile poil, Mode I en 11 minutes, mode D en 5 minutes 30. Merci Litobox!!!
en mode intermédiaire pour Isa : 13’40
15’10 » en mode intermédiaire
15’20 » en mode A.
Retour au boulot après la séance entre midi et 2, ça pique pour grimper les étages et atteindre le bureau !
Bonjour,
J’aimerais m’affiner au niveau des cuisses et avoir de belles fesses (un peu plus musclées!). Ce programme est il adapté ?
Si oui en combien de mois je commence à voir des résultats ?
Merci pour vos réponses.
On perçoit des résultats au bout de combien de temps ?
bonjour je découvre juste ces exercices elles sont super bien expliquée . je souhaite affiner mes jambes ( mes cuisses se touchent je déteste) quelles sont les fiches a privilégier merci mille fois
Mode a en 20 min a l’aise squat bulgare dur dur mais le reste nikel avec élastique au squat et leste cheville top