Séance orientée force pour le haut et le bas du corps. Les exercices sont difficiles, je propose donc ci-dessous des substitutions pour progresser et pouvoir réaliser cet entraînement.
Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :
- 5 pompes en arbre droit (pompes ATR ou HSPU);
- 10 pistols (10 à gauche et 10 à droite, alternativement);
- 15 tractions en pronation;
Note technique : gardez votre corps droit (au niveau du tronc) en contractant les abdominaux pour les pompes et les tractions, évitez de vous cambrer.
Substitution pour ce WOD
- pompes en arbre droit : vous pouvez faire des pompes déclinées (pieds surélevés sur une chaise ou un banc) ou des pompes piquées;
- pistols : vous pouvez faire des squats ou des pistols assistés (en vous tenant au tranchant d’une porte par exemple pour vous relever);
- tractions : vous pouvez faire des tractions sautées ou tractions horizontales.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 5 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 2 pompes déclinées ou piquées 4 squats ou pistols assistés 6 tractions sautées ou horizontales |
| Intermédiaire | 4 HSPU ou pompes piquées 8 pistols ou pistols assistés 10 tractions ou tractions horizontales |
| Avancé | 5 HSPU 10 pistols 15 tractions |
Quel mode avez-vous choisi ? En combien de temps avez-vous complété ces 5 tours et qu’en avez-vous pensé ?
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 19’47.
Hello,
Ca fait du bien de retrouver les exercices.
Je m’en sers pour la tonicité car je pratique les arts martiaux.
Mon amie pour évacuer son surplus d’énergie.
Mes enfants pour progresser en sport.
On s’éclate en séance collective et familiale.
Merci à toi c’est super!!!
Mode I en 17″38
Merci Pierre
Bonjour,
12’05 en mode avancé. Les dernières tractions par séries de 2.
Tendu les pistols.
Merci pour le wod.
hello,
15min en mode A.
c’est très dur!
Y’a du boulot
Merci
mode A dm 10 minutes 15?
Comme d’habitude pour moi, les tractions ont été difficiles, je les ai faites en 2 ou 3 séries
19’49 en mode A, mais en « trichant » un peu : séance réalisée en extérieur et je n’ai pas encore assez d’équilibre pour les HSPU sans l’aide d’un mur !! 😉 donc pompes piquées forcément plus faciles… en revanche 5×15 tractions, même par séries de 5 reps, que c’est dur !!!
Dziekuje bardzo Piotr !
mode A en 21’21 »
j’ai fait 10 pompages déclinées car pas encore assez à l’aise sur les HSPU et grosses difficulté sur les pistols, à travailler!
bonjour,
9 min 24 sec avec quelques changement pompes déclinées 10, squat avec 50 kg 15, tractions 10 , 5 tours, pas beaucoup le temps aujourd’hui .
12minutes36 en mode avancés rythme lent et controlé!bonnes brulures aux cuisses et dos bien congestionné!merci…
Mode A en 20’55
Pompes déclinées à la place des HSPU
Beaucoup de mal sur les tractions, tellement que j’en suis arrivé à en faire une par une, lol
Mode avancé en 13min07, avec kipping HSPU + 1 équivalent abmat. Il pique bien, j’ai essayé de faire les 20 pistols droite/gauche sans breaker mais le souffle en prend un sacré coup… encore pire avec les tractions juste après 😉
super wod très sympathique !