Comme l’avait dit avant moi Terminator : « I’ll be back ! » (je reviendrai) 😉 Pour la rentrée, voici un circuit d’exercices au poids du corps en mode full body pour réveiller les muscles.
Faire, avec une bonne technique, 10 tours de :
Note technique : pour les ciseaux, n’oubliez pas de décoller vos épaules du sol en contractant les abdominaux (regardez vos pieds) pour toujours coller le bas de votre dos au sol. Votre dos ne doit pas se creuser, si vous n’arrivez pas encore à maintenir la technique pendant les répétitions, faites 30 secondes de planche sur les coudes.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 10 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 3 ciseaux 3 burpees 3 superman 3 squats |
| Intermédiaire | 6 ciseaux 6 burpees 6 superman 6 squats |
| Avancé | 10 ciseaux 10 burpees 10 superman 10 squats |
Qu’avez-vous pensé de ce circuit ? En combien de temps l’avez-vous complété et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en moins de 20 minutes (j’ai oublié de noter mon temps précisément).
Bonjour pierre je suis contente que les wod reprennent justement je me posé la question ce matin.je n’ai jamais fais le superman,c’est pour travailler quoi?Le dos?
Bonjour Marine, oui j’étais en vacances en août 😉
Pour les superman ça fait travailler les fesses, les muscles du bas du dos et les ischios-jambiers.
Bon courage !
21’15 » en mode avancé.
Bonne rentrée à tous les litoboxiens et merci pour tes wods monsieur Pierre.
Mode A en 19min19 pour ma part 😉
Merci Pierre !
Est-ce possible d’avoir fait le module A en 2:33 C’est le temps que mon chronomètre me donne
C’est le module débutant
Euh… non, est-ce que tu as bien fait 10 fois le cycle?
PS : Je dois dire que ce WOD est très plaisant a faire. Et que je dois retourner prendre une douche. La prochaine fois je porterai ma montre pour voir ma fréquence cardiaque
Mode I en 15″55
Merci Pierre
15′ en I avec pour la 10eme rép’ 20 de chaques… et finis par 80 abdos crunch.. Je voulais pas faire trop fort ce soir ! 🙂
Mode A 21’01
Salut
Mode À en 21min49
Mode i 15’32
Bonjour Pierre,
Très heureuse que tu sois de retour. Peux-tu s’il te plait m’expliquer comment je suis censée effectuer cet enchaînement (en mode débutant) ? Si je comprends bien « 1tour » est composé de 3 ciseaux, puis 3 burpees, puis 3 supermans et 3 squats ? Et si c’est bien ça, cb de temps doivent durer les périodes de repos et es-ce que je les intègre entre chaque tours ?
Merci de ton aide précieuse, je débute à peine tes WOD…
Bonjour Gladys,
C’est exactement ça pour le mode débutant. Pour les périodes de repos il n’en a pas, il faut aller le plus vite possible tant que tu peux garder une bonne technique. Si à un moment donné tu perds la technique (le bas du dos collé au sol pour les ciseaux par exemple) il faut que tu prennes un temps de pause qui te permettra de réaliser de nouveau l’exercice avec une bonne technique. Une seule règle : ne jamais privilégier le chronomètre à la technique.
Bon courage et bienvenue !
Super ! Merci beaucoup pour ta réponse et ta motivation! Je poste mon temps très vite.
Encore bravo pour ton site !
Tu as bien vu, un round = 3 ciseaux (donc 12 mouvements), 3 burpees, 3 supermans, 3 squats.
Il n’y a pas de période de repos sur ce wod, c’est à toi de gérer ton effort pour faire le meilleur temps pour effectuer ces 10 rounds.
Merci beaucoup à toi aussi Tao pour ces précisions!
Mode I en 18’46 avec des squat barre à 20kg , merci pour ce wod 🙂
Mode A en 18’40 ! Bien sympa ce WOD avant la reprise. Bonne rentrée tout le monde
Bonjour Pierre,
merci pour ce WOD, mod A en 18″22′
K.O !!!
Bonsoir Pierre, premier commentaire pour moi même si je suis déjà tes entraînements depuis quelques mois… Merci pour tous tes programmes ! 21’15 pour celui-ci. A mercredi. 😉
25’22s
Dur dur la reprise …
bonjour ,
mode A en 22’11 .
merci pour le super boulot
Reprise après plus de 2 mois sans activité physique suite à une blessure. Mode À en 22’35. Dur mais c’est ça qui est bon.
Mode I : 15min00
Bonne petite suée 🙂
Ya des wod où on se dit « on donne tout ».
Dans une version altérée, afin de reposer mon poignet, donc en remplaçant les burpees par des reverse burpee (on se couche sur le dos au sol et on se remet complètement debout), j’ai fait un score de 14:36 en A.
Bonjour Tao,
Très bon reflex de substitution pour reposer ton poignet, c’est comme ça qu’il faut s’entraîner : intelligemment.
À bientôt.
Bonsoir à tous, pour ma part nouvelle sur ce site et super contente de reprendre après une année sans une activité sportive équilibrée. donc pour moi niveau avancé en 15min et 36sec.. A très vite bonne soirée
Mode A en 29′. Dur les burpees !
Super WoD encore une fois.
1ère séance sur Litobox, j en ai un peu bavé mais réalisé en 20’31. Merci Pierre c est top!!!!
À oui en mode A… C est pas de la rigolade, enfin pour moi.
Mode À 15:15 trouve plutôt facile je n’ai pas arrêté durent tes vacance j’ai fait tes wod aléatoire j’aime tes wod merci et bon retour
Oh yeah!!!je suis aussi ruisselante qu’une cascade!le travail cardio pulmonaire/musulaire etait au rendez-vous!
Je l’ai adapté en fonction de mes aptitudes du moment soit:
5 tours 10/10/10/10/10 pas ou peu de recup puis les 5 derniers tours sur les
Burpees j etaiS à 6/8 Superman pas plus pour garder une bonne technique et sur la fin sur le squat petit challenge 20 rep!burnnnnnnn baby burn!
Merci pierre!belle journée a tous!
Mode A en 31’30 … Fucking burpees.
Dure reprise
Bonne reprise avec ce wod….
Mode A en 14’15
Bonjour Pierre!
Très bonne sensations.
25 min 45 en remplaçant les squats par des tractions en pronation!
Merci et continue avec les bons conseil
Bien sympa, en 17’40 pour ma part .
Bonjour !
Je viens de faire le mode intermédiaire en 14 minutes et 38 secondes.
Ca fait du bien !
Bonne continuations à tous.
Heureuse de retrouver tes WOD Pierre!!!
Pas de prise de risque pour la rentrée, entrainement I en 15min, j’ai rajouté à la fin 7min de différentes séries d’abdo.
Merci Pierre pour ton travail
Bon retour coach.
Je crois que je detiens un record là :
Mode Avancé en 16min 13sec Mesdames et Messieurs!
1er Wood pour moi:
15,05 en mode intermédiaire
Merci,ça me plait déjà énormément
Nouveau dans le monde du *CF* [marque déposée] , j’ai tenté les entrainements aléatoire depuis 3 semaines. Première séance pour moi dans le timing de parution.
Mode A en 18’30 . j’apréhende les futurs circuits à dominantes « bras » qui sont très difficiles pour moi.
Merci Pierre pour ton boulot , je vais essayer de suivre le rythme.
Reprise ce jour après des vacances compliquées (tendinite au tendon d Achille ) mais 15’40 en mode I on verra demain matin si il n’y a pas de douleurs …
bonjour,
1ère fois pour moi. ça parait pas mais c’est violent.
24’39 en mode A avec maitrise des mouvements.
je suinte comme un goret.
merci!
de fut mon premier wod . je l ai fait en version *6 et franchement c est dur j ai meme une migraine a force de sauter avec les burpees
Bonjour,
Apres qq wod en mode I j ai tenté celui la en mode A: 22’36. Plutot content de moi☺. Question : est ce que certain d entre vous alterne *CF* [marque déposée] et muscu au poids de corps ? Si oui est ce que cela pose un probleme de recuperation musculaire si je fais ma seance de muscu demain ? Merci d avance pour vos reponses et conseils!
Salut. Tout dépend de ton objectif. Perso j’ai alterné des programmes *CF* [marque déposée], tabata et hiit sur trois jours avec un jour de repos et ce sur 4 mois pour préparer les épreuves sportives des sapeurs pompiers et ça c’est bien passé. Après il
faut écouter ton corps. Si ça tire trop et
que tes courbatures demeurent et
t’empêchent de travailler, il te faut peut
être plus de repos.
La dessus bon courage à toi.
Bonjour,
Après avoir découvert le *CF* [marque déposée] pendant mes vacances en juillet, depuis j’adore! Bon, encore débutante j’ai voulu tenter le mode intermédiaire: 25min 57s!
Par contre j’ai vu sur le site qu’il y a pas mal de WOD avec du matériel (genre barre de tractions…) que je n’ai pas car je ne fait pas confiance aux barres que l’on installe dans les encadrement des portes, ce WOD sans aucun matériel me fait vraiment plaisir!
Pour une première, j’ai trouvé ça très sympa.
Niveau i en 17’45 ».
Bonjour Pierre, heureux de te retrouver pour la reprise,
Mode A en 20’53 »
Réaliser en mode avancé en 18’12
Bonjour Pierre.
J’espère que vous avez bien profité de vos vacances.
Je ne connais pas le *CF* [marque déposée] mais le hitt (sur lequel je connais plus de choses), mais que je n’ai jamais commencé vu des problèmes personnels.
Quelle différence entre les 2? Pour moi qui ait 67ans n’ai aucun problème de poids mais ai besoin de cardio (manque de souffle) et me remuscler (suite à une perte de poids et un arrêt assez long de sport).
Que me conseillez-vous car je suis maintenant décidé à me reprendre en main.
Merci pour vôtre réponse que j’attends impatiemment;
Michelle
Bonjour Michelle,
Si vous n’avez pas de contre-indication à une pratique sportive modérée à intensive de la part de votre médecin traitant vous pouvez commencer ici : https://www.litobox.com/7-minutes-hiit
Contactez bien votre médecin traitant avant.
Bonjour Pierre.
Merci beaucoup pour vôtre réponse.
Michelle
Mode A 18min31s avec une petite difficulté en +j’avais un masque simulation d’altitude reglé à 6000ft, je suis en nage^^
Bonjour à toutes et à tous,
Réalisé en mode A en 19’30. Très bon HIT pour reprendre et rehuiler tout ça.
Merci Pierre!
Bonjour, un petit nouveau totalement néophyte, qui commence ce soir!!
j ai 55 ans et sportif vélo, course à pieds, ( personne n est parfait n est t il pas un peut tard pour la musculation ?
des touches de l ordi ne marchent pas désolé.
bonne soirée, merci vos réponses
Tant que ton médecin traitant te donne le feu vert, il n’est jamais trop tard ! regarde Charles Eugster 😉
Mode A en 24 minutes, je n’ai pas eu la force de regarder les secondes… Bien sec après la séance, merci Pierre!
j’en ai 56 Charly et j’ai fait hier la séance 324 en mode A en 20’30. Bon c’est pas de tout repos mais ça se fait… le tee shirt s’en souvient encore…
Alors tu vois, courage…
Mode A en 21 mn …. aie
Faites hier en mode A en 18 minutes 50
Reprise des séances de Pierre après plusieurs mois d arrêt. La reprise pique mais content de moi. Mode A en 18min52.
Ravi de vous retrouver, surtout toi Pierre et tes WoD :p
Superbe séance, bien cardio. Je commence à bien sentir les effets des GRITs Series.
En mode A: j’ai mis 12min40
27’30 mode A
Dur dur mais bien complet!
Merci
Bonjour,
Quelle est la technique pour le superman?
J’ai l’impression de mal réaliser le mouvement. J’arrive à peine à me soulever.
Merci d’avance pour la réponse
Coucou,
Merci pour ces supers Wod.
Mode A en 24,26.
bonjour,
23 min mode A super Woods, j’ ai découvert par hasard et je ne le regrette pas .
Mode I en 13″25, ct mon premier wod les burpees on piqués… Merci bien !!!
Première fois, premier WOD, mode I en 19’45….. dur dur. merci
Bon c’est la reprise pour moi même si j’ai pas mal couru pendant les vacs.
Je sentais que j’avais un peu perdu niveau musculaire, eh bien c’est le cas.
22min pour le niveau intermédiaire. content mais j’ai souffert.
En retard pour la reprise mais ça fait du bien
Mode A en 18’53
Mal parti au premier tour, fait 20 ciseaux et je pense que ça serai bien passé sur les 10 tours, par contre 20 burpee c’est moins sûr
Mon premier commentaire sur le site ! J’ai fait 13’30 » en mode I. C’était un entrainement plutôt sympa à faire, je pense que j’essayerai le mode A la prochaine fois 😉 Merci Pierre !
Modo Inter em 14´01 😉
18 min 20 en mode A.
Le superman après les burpees piquent un peu.
Merci encore Pierre!
Bonne progression mode À en 19min.
Ça pique mais bien content.
Merci Pierre pour ces WOD’S
je vien de commencer aujourd’hui dur dur !!! mais j’adore ca !!
je vien de commencer aujourd’hui !! dur dur mais ji crois
22 min en mode avancé. Hs… lol
MODE A 25:16
PROCHAINEMENT ON VA ESSAYER DE FAIRE MIEUX
MERCI POUR CE WOOD
Mode A en 17min50 j’ai adore mais les 3 dernières séries sont vraiment éprouvantes pour tout (cardio et muscles) faut pas lâcher ! Bonne sueurs après 3 bons repas de Noël ! Merci pierre excellent wod !
a en 17:50
j avoue avoir un peu bacle les supermens,,,
19’17 » en mode intermédiaire. Content de moi. Premier wod en intermédiaire après 3semaines d’entrainement.
Mode Intermédiaire 12’55